Miezul se extinde de la nivelul nervului în jos prin pelvis și șolduri. Se înfășoară în jurul mușchilor care vă susțin coloana vertebrală.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd forța și mușchii în tot corpul. De asemenea, tind să stea mai mult și să nu folosească muschii importanți din miez la fel de des.
Pentru persoanele în vârstă, rezistența de bază este esențială pentru postură, prevenirea rănilor și longevitate. Mușchii de bază vă susțin întregul corp și sunt folosiți în toate activitățile dvs. zilnice. Ridicarea, mersul și urcarea scărilor necesită utilizarea miezului tău. Este ceea ce stabilizează și îți conduce mișcarea membrelor.
Exerciții de bază pentru stabilitate
Menținerea puternică a miezului este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.
Învățarea celor mai bune exerciții de bază este simplă și nu aveți nevoie de un membru la sală pentru a face acest lucru. Un scaun robust și un pic de timp câteva zile pe săptămână pot face toate diferența.
Scânduri de scaun
Distribuie pe Pinterest
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a consolida mușchii adânci din miezul nostru. Din păcate, nu sunt mușchi ușor de vizat. Însă exersarea senzației de atragere prin butonul tău de burtă și implicarea acelor mușchi interiori și adânci poate ajuta la dezvoltarea lor. Drept urmare, veți fi mai conștienți de corpul și postura dvs.
Echipament necesar: Veți avea nevoie de un scaun robust, precum un scaun de masă de bucătărie pentru această mișcare.
Mușchii au funcționat: scândurile ajută la stabilizarea și întărirea abdominalelor noastre transversale. Acestea sunt mușchii care stau jos în trunchiul tău, care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale. Ei se află sub mușchii abdominali ai rectului (mușchii trimiși ai șase pachete) și vă protejează coloana vertebrală.
- Așezați-vă scaunul pe un perete într-un loc sigur, departe de alte mobilier. Poziționează scaunul scaunului îndreptat către tine.
- Stai cu fața pe scaun și așezați tocurile mâinilor pe scaun. Le vrei lângă colțurile picioarelor din față ale scaunului.
- Plimbă-ți picioarele înapoi până când capul, umerii, șoldurile și picioarele sunt într-o linie lungă.
- Reglați distanța picioarelor la scaun, astfel încât să puteți menține confortabil această poziție.
- Deblocați coatele și păstrați-vă privirea înainte. Mâinile tale ar trebui să se alinieze sub umeri. Strângeți-vă călcâiele împreună.
- Țineți această poziție cât puteți, concentrându-vă pe senzația de a-ți trage burtica în sus și în direcția coloanei vertebrale. Lucrați până la 3 până la 5 repetări.
Du-l la nivelul următor
Dacă scândurile scaunului dvs. devin ușoare și puteți ține acea poziție timp de un minut sau mai mult, puteți începe să vă contestați făcând scânduri pe podea.
Ascensoare pentru genunchi așezate
Distribuie pe Pinterest
Ridicarea genunchilor sunt exerciții progresive. Indiferent de nivelul tău de fitness, acestea te pot ajuta să-ți creezi puterea de bază. Natura unilaterală a acestei mișcări încurajează îmbunătățirea echilibrului și ajută la crearea unei rezistențe abdominale scăzute.
Echipament necesar: Veți avea nevoie de scaunul vostru robust, precum un scaun de masă de bucătărie.
Mușchii funcționați: ridicătorii de genunchi lucrează mușchii abdominali inferiori, precum și abdominalii transversali. Încurajează stabilizarea de bază a trunchiului.
- Începeți să vă așezați pe scaunul dvs. spre capătul scaunului.
- Stai sus inalt. Imaginați-vă că se prelungește de pe coroana capului în jos prin șoldurile voastre.
- Cu control, angajați-vă abdomenul inferior și ridicați un genunchi în sus de 3 până la 4 inci. Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
- Coborâți piciorul.
- Repetați pe celălalt picior.
- Începeți să faceți 6 până la 8 pe fiecare picior. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.
Du-l la nivelul următor
Pe măsură ce câștigi forță cu această mișcare, încearcă-o într-o poziție de picioare pentru o provocare.
Coturi oblice laterale
Distribuie pe Pinterest
Încorporarea acestei mișcări în rutina de exerciții fizice vă va oferi trunchiului și miezului mai multă stabilizare și sprijin spinal. Te poate ajuta și cu alte mișcări pe care le faci în viața ta de zi cu zi.
Echipament necesar: un scaun robust de bucătărie
Mușchii funcționați: Oblicii voștri sunt mușchii care aleargă pe laturile trunchiului. Acestea sunt o componentă importantă a structurii de susținere a nucleului tău, dar sunt adesea neglijate.
- Stai înalt spre capătul scaunului, cu picioarele plate pe podea.
- Alungiți coloana vertebrală ca și cum un șnur îți trage coroana capului până la tavan și un șir trăgea de la coadă în jos până la podea.
- Așezați vârful degetelor în spatele urechilor cu coatele întinse.
- Expirați și îndoiți-vă pe o parte, încercând să nu se aplece înainte.
- Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi întoarceți-vă înapoi în centru, stând înalt.
- Repetați această mișcare din cealaltă parte.
- Începeți cu 6 până la 8 pe fiecare parte. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.
A lua cu mâncare
Puterea de bază este esențială pentru postură, prevenirea rănilor și longevitate. Menținerea acestei părți a corpului tău este unul dintre cele mai ușoare lucruri de făcut pentru sănătatea ta. Din fericire, nu aveți nevoie de săli de sport sau mașini scumpe. Puteți face aceste exerciții oriunde. Doar asigurați-vă că vă vedeți medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Distribuie pe Pinterest
