Prezentare generală
Tai chi este o practică antică de mișcare chineză, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Pentru persoanele în vârstă, în special, poate avea beneficii semnificative. Asta pentru că se concentrează pe controlul muscular, stabilitatea, echilibrul și flexibilitatea. De asemenea, mișcările sunt foarte blânde.
Dacă asta nu te interesează, ia în considerare că este vorba despre chi (mai tradițional scris Qi și pronunțat „chee”). Chi se traduce prin „energia vieții”. Ce persoană în vârstă nu i-ar plăcea mai multă energie?
Ce spune cercetarea
Cercetările arată că practicarea tai-chi-ului poate îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea la persoanele în vârstă, inclusiv la cei cu boala Parkinson. Practicat în mod regulat, poate ajuta și la reducerea durerii, în special din cauza osteoartritei genunchiului, a problemelor la spate și a fibromialgiei.
Practica regulată a tai-chi-ului poate reduce semnificativ riscul de căderi în rândul adulților mai în vârstă. O revizuire din 2017 publicată în Journal of the American Geriatric Society a constatat că tai chi-ul a scăzut cu până la 50 la sută.
Un studiu apărut în Journal of Exercise Rehabilitation, precum și un studiu publicat în raportat că tai-ul poate contribui, de asemenea, la reducerea fricii de a cădea, ceea ce este în sine un risc de cădere. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit și a calității vieții pentru persoanele în vârstă, care uneori își limitează activitățile de teamă să nu cadă.
Mișcările enumerate mai jos sunt o introducere frumoasă în tai-chi. Realizate în mod regulat, acestea pot ajuta la creșterea echilibrului și stabilității. Pozițiile din această rutină pot fi făcute și pe un scaun. Dar este mai bine să le faci în picioare dacă ești capabil. Pentru sprijin, puteți să vă țineți întotdeauna pe un scaun.
Încălzire
Această încălzire vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul și să vă lucrați mușchii picioarelor.
Încălzirea picioarelor
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi. Încetul cu încetul obișnuiește-te să îți schimbi greutatea de la stânga la dreapta. Brațele tale pot fi sprijinite de partea ta; mâinile tale pot fi pe șolduri.
- Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți mâinile pe un scaun înapoi pentru sprijin.
- Încet și cu control, schimbați-vă greutatea pe un picior, sprijinind aproximativ 70 la sută din greutatea dvs. pe acel picior. Apoi treceți la celălalt picior.
- Repetați de cel puțin 3 ori.
Torso răsuci
După ce ați făcut încălzirea picioarelor de câteva ori, faceți câteva răsuciri ale toracelui.
- Pentru această mișcare, puneți-vă mâinile pe șolduri pentru a vă ajuta să simțiți cât de mult vă rotiți - nu doriți să vă întoarceți din șolduri. Mai degrabă, vrei să te îndrepți de la tors.
- Ia o inhalare adâncă și simți că coloana vertebrală crește mai mult. În timp ce expirați, răsuciți ușor doar torsul. Șoldurile tale se vor mișca în mod natural cu trunchiul tău puțin, dar aceasta este o răsucire a coloanei vertebrale. Genunchii trebuie să rămână deasupra gleznelor.
- Ar trebui să rămână la fel de aplecați. Acest lucru este foarte subtil, dar mișcările mici îți funcționează de fapt miezul. Acest lucru crește stabilitatea de bază.
- Lăsați-vă respirația să vă ghideze cât de repede vă deplasați aici. Răsuciți de cel puțin cinci ori pe ambele părți.
1. Energia către cer (o variație pe Holding Up the Sky)
Aceasta este o mișcare minunată pentru digestie, respirație și întinderea regiunii abdominale. Acest lucru va ajuta la stabilitatea de bază. De asemenea, întărește și întinde spatele.
- Stând în aceeași poziție neutră ca încălzirea, pășește-ți piciorul stâng spre distanță de șold (picioarele pot fi mai aproape dacă ești confortabil cu el), cu mâinile sprijinite pe laturile tale.
- Adu-ți mâinile împreună în fața feței, palmele îndreptate în jos, vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt și brațele drept cât poți să le obții confortabil.
- Privește-ți mâinile și continuă să faci acest lucru în timp ce respiri ușor și începe să împingi brațele direct în fața ta, apoi în sus, până când acestea sunt deasupra capului.
- În timp ce expiri, adu brațele drept în jos și în părțile tale.
- Repetați de cel puțin 5 ori.
2. Desenarea arcului
Aceasta deschide pieptul și plămânii, stimulând inima și circulația. De asemenea, ajută la formarea forței în brațe, umeri, piept și picioare.
- Ieșiți cu piciorul drept, ușor mai larg decât lățimea umărului. Uită-te la dreapta cu capul și trunchiul, ca răsucirea blândă de dinainte.
- Faceți mâinile în pumnii liberi și inspirați-vă în timp ce ridicați ambele brațe până la înălțimea pieptului spre dreapta. Brațul tău drept, desigur, va ajunge puțin mai departe decât stânga, de când ești întors.
- În timp ce expirați, trageți cotul stâng înapoi, ridicați degetul mare și arătătorul spre cer (îndreptat în sus) și îndoiți-vă genunchii, ghemuit cât de adânc puteți.
- Privește dincolo de „L” pe care îl creezi cu mâna dreaptă. Inhalați aici și expirați în timp ce eliberați mâinile în jos, îndreptați-vă picioarele și ușurați-vă înapoi la neutru.
- Repetați pe partea cealaltă.
- Repetați acest lucru de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.
3. Penetrarea cerului și a pământului
Aceasta este o mare întindere a umărului. Ajută fluxul de energie prin articulații și crește circulația către organele tale. De asemenea, stimulează și întinde partea frontală a corpului.
- După trasarea arcului, întoarceți-vă piciorul stâng înapoi. Picioarele trebuie să fie distanțate de șold. Ține-ți mâinile pe părțile tale.
- În timp ce inspirați, ridicați ambele mâini, palmele în sus, vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt, până la înălțimea pieptului. Când ajungi acolo, relaxează-te și expiră scurt.
- În timp ce inspirați, trimiteți mâna dreaptă în sus, deasupra capului. Trimite-ți palma stângă în jos, înapoi în pelvis.
- În timp ce expirați, trageți-le înapoi pentru a se întâlni, păstrându-le în linia mediană a corpului. Pe măsură ce inspirați, schimbați mișcarea, mâna stângă ridicată și mâna dreaptă coborând.
- Repetați această mișcare de cel puțin 8 ori în timp ce respirați lent cu control.
A lua cu livrare
Practicarea acestor trei mișcări simple de tai-chi de mai multe ori pe săptămână poate oferi o serie de beneficii semnificative pentru sănătate, în special pentru persoanele în vârstă. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice noua rutină de exerciții.
