Ce poti sa faci
Un pushup standard îți vizează pectoralii (mușchii pieptului), deltoizii și tricepsii.
Dar dacă vă angajați nucleul și vă activați gluturile, această mișcare dinamică poate îmbunătăți mai mult decât doar corpul superior.
Puteți chiar să vă ajustați tehnica pentru a vă orienta bicepsul. Iată trei variante axate pe biceps pentru a încerca, mișcări alternative de respingere a bicepsului și multe altele.
Cum se face un pushup
Pentru a efectua o apăsare standard, intrați într-o poziție de scândură.
Puneți palmele pe podea. Asigurați-vă că sunt stivuite direct sub umeri. Mențineți gâtul neutru, spatele drept, miezul strâns și picioarele la un loc.
Pentru a coborî, aplecați-vă ușor coatele - ar trebui să se arunce cu ochiul într-un unghi de 45 de grade - și coborâți încet corpul spre podea. Asigurați-vă că mențineți un tors drept și un gât neutru.
Când pieptul ajunge la podea, împingeți-vă înapoi pentru a începe prin brațe. Acordați o atenție deosebită spatelui inferior. Nu vrei să se înclineze spre podea.
Poziționarea palmelor și a coatelor prea depărtate poate duce la dureri de umăr. Și dacă partea inferioară a spatelui scade atunci când încercați să vă ridicați, poate provoca dureri de spate.
Dacă împingerile standard sunt dureroase sau incomode, nu-l forțați. Anumite modificări pot ajuta la ameliorarea presiunii asupra articulațiilor și vă permit să vă construiți în siguranță rezistența.
S-ar putea să vă fie de folos să practicați cu genunchii pe sol, în loc să vă aflați într-o scândură cu corp întreg. De asemenea, puteți încerca să efectuați pushup-uri de pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un pas.
Cum să îți direcționezi bicepsul
Mușchiul biceps brachii - cunoscut pur și simplu sub numele de mușchiul biceps (da, este întotdeauna plural!) - este mușchiul din partea anterioară a brațului superior.
Funcția sa principală este să îți îndoiți antebrațul spre brațul superior. De asemenea, ajută la întoarcerea palmei în sus și în jos.
Deși un pushup standard nu vizează mușchiul biceps, schimbarea poziției mâinilor dvs. poate face ca acest mușchi să joace un rol mai mare în mișcare.
1. Împingere de poziție apropiată
Mișcându-vă mâinile mai aproape împreună vă permite să vă orientați mai direct bicepsul.
Pentru a vă deplasa:
- Intrați în poziția standard de împingere, asigurându-vă că torsul este rigid și gâtul este neutru.
- Mutați-vă mâinile mai aproape, lăsând doar câțiva centimetri între ele. Cu cât sunt mai apropiați, cu atât va fi mai greu acest exercițiu, deci ajustați-vă corespunzător.
- Coborâți-vă corpul la pământ, lăsând coatele să iasă într-un unghi de 45 de grade.
- Apăsați înapoi pentru a începe și repeta, făcând câte repetări puteți - sau lucrând până la „eșec” - pentru trei seturi.
2. Butonul interior cu mâinile inversate
Deplasarea alinierii mâinilor în josul torsului și inversarea poziției lor va produce mai mult o mișcare de curbare a brațului. Aceasta este cheia pentru direcționarea bicepsului.
Aceasta este o mișcare avansată, așa că luați în considerare să începeți pe genunchi în loc de o scândură cu corp întreg.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți în poziția standard de apăsare.
- Întoarce-ți mâinile astfel încât degetele să fie orientate spre peretele din spatele tău. Mișcați-vă mâinile astfel încât să fie aliniate cu mijlocul spatelui.
- Coborâți în jos, legându-vă coatele în direcția corpului dvs. cât mai mult posibil.
- Odată ce pieptul ajunge aproape de podea, împingeți-vă înapoi pentru a începe. Din nou, completează trei seturi până la eșec.
3. Împingere armată
Explicativ, pe numele său, o împingere cu o armă se face cu un braț înfipt în spatele spatelui.
Aceasta este o altă mișcare avansată, așa că ia în considerare căderea în genunchi sau efectuarea pe o suprafață ridicată pentru a începe.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți în poziția standard de apăsare.
- Lărgiți distanța dintre picioare pentru a crea mai multă stabilitate, apoi alegeți o mână de pe sol și așezați-o în spatele spatelui.
- Coborâți până când pieptul dvs. se apropie de podea.
- Apăsați înapoi până la început, completând trei seturi până la eșec.
Lucruri de luat în considerare
Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile de la început. Majoritatea sunt destinate exercițiilor avansate. Utilizați modificările pentru a obține beneficiile.
Efectuarea uneia dintre aceste mișcări cel puțin o dată pe săptămână vă va ajuta bicepsul să crească în dimensiune și rezistență - mai ales dacă este făcut în combinație cu câteva dintre exercițiile centrate pe biceps de mai jos!
Alte exerciții concentrate pe biceps
Puteți oferi biceps-ului dvs. un antrenament cu multe alte exerciții. Încerca:
Alternarea ondulării biceps cu halte. Dacă tocmai începeți, rămâneți la 10 kilograme sau mai puțin în fiecare mână. Torsul trebuie să rămână staționat și coatele ar trebui să rămână aproape de corp în timp ce completați ondularea.
Barbul biceps ondulează. Ar trebui să fiți capabil să ridicați un pic mai multă greutate sub formă de barilă, așa că nu ezitați să mergeți un pic mai greu. Asigurați-vă, însă, că forma dvs. este solidă! Vrei să rămâi lent și controlat pe toată durata mișcării.
Buclă de cablu deasupra capului. Veți avea nevoie de acces la o mașină de cablu pentru această mișcare, pe care o efectuați deasupra capului.
Chinup. Deși pullup-urile îți lucrează în principal spatele, schimbarea prinderii pentru a efectua un chinup îi va lovi pe acei biceps. Dacă aveți acces la o sală de sport, luați în considerare utilizarea unei mașini de tragere asistată. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă și o bară pullup.
Linia de jos
Pushups sunt un exercițiu fundamental, unul pe care ar trebui să-l încorporați în rutina dvs. de exerciții fizice pentru o rezistență funcțională. A face variații ale acestora - pentru a lovi bicepsul, de exemplu - va condimenta lucrurile și va viza diferiți mușchi.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
