Ce poti sa faci
Dacă vrei să sculptezi un set ucigaș de triceps - mușchii de pe spatele brațelor - nu te mai uita. Aceste variante pushup sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă deplasa.
În plus, vă vom arăta cum să vă perfecționați forma, alte exerciții concentrate pe triceps și multe altele.
Cum se face un pushup
Primele lucruri în primul rând - efectuarea unui pushup cu o formă corectă este esențială pentru a profita de toate beneficiile sale.
Pentru a efectua, asumați-vă o poziție de scândură. Palmele tale ar trebui să fie pe podea, stivuite sub umeri și picioarele ar trebui să fie împreună. Asigurați-vă că gâtul este neutru, spatele este drept, iar miezul este strâns și cuplat.
În timp ce te cobori, coatele ar trebui să iasă sub un unghi de 45 de grade. Coborâți în jos, cât puteți merge (sau până când pieptul atinge podeaua), apoi împingeți-vă înapoi pentru a începe.
Dacă simți că partea inferioară a spatelui începe să scadă, resetează-te. Este posibil să fie nevoie să efectuați un pushup modificat până când veți avea puterea de a menține forma corectă. Acest lucru înseamnă să vă lăsați în genunchi sau să faceți împingerea pe o suprafață ridicată, precum o bancă.
O altă capcană de care trebuie să aveți grijă sunt palmele și coatele care sunt mult prea largi. Acest lucru pune mai mult accent pe umeri și poate provoca durere.
Cum să îți țintești tricepsul
Multe exerciții de triceps sunt exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că se concentrează asupra acelui mușchi singular.
Pushup-uri standard și pushup-uri focalizate pe triceps sunt exerciții compuse, ceea ce înseamnă că recrutează mai mulți mușchi din corp. Acest lucru necesită mai multă muncă, arzând mai multe calorii.
Împingeri cu diamante
Pushup-urile cu diamante te lovesc tare de triceps. Dacă sunteți începători, dați-vă în genunchi pentru a finaliza această mișcare, astfel încât să nu vă compromiteți formularul.
Pentru a vă deplasa:
- Asumă-ți o poziție de scândură cu palmele stivuite sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutră și picioarele împreună.
- Mută-ți palmele spre linia mijlocie, făcând degetul mare și degetul index pe fiecare mână să atingă, formând forma unui diamant.
- Menținerea coatelor evazate la un unghi de 45 de grade, coborâți încet corpul până la pământ până când pieptul ajunge la podea.
- Înapoi la început. Completați trei seturi până la „eșec” (ceea ce înseamnă că nu aveți puterea de a continua).
Triceps pushup
O altă variantă a pushup-ului standard, pushup-ul triceps este un exercițiu pe care poate fi necesar să îl efectuați pe genunchi sau pe o suprafață ridicată.
Pentru a vă deplasa:
- Intrați într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutră și picioarele împreună.
- În coborâre, țineți coatele fixate pe părțile laterale și brațele superioare drept înapoi.
- Coborâți până când pieptul ajunge la podea și reveniți la început.
- Completează cât mai multe repetări în trei seturi.
Triceps pushup cu picioarele ridicate
Făcând un pushup cu triceps, cu picioarele ridicate pe o bancă sau cu o minge medicamentoasă, vei pune și mai multă greutate pe triceps, provocându-i mai mult.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți în poziția scândurii.
- Mișcați-vă picioarele pentru a le poziționa cu degetele de sus pe o bancă sau cu o minge suedeză.
- Ținându-ți brațele și coatele strâns de părțile tale, coboară-te în jos, cât poți merge, apoi întoarce-te pentru a începe.
- Completează cât mai multe repetări în trei seturi.
Împingere cu gantere în poziție apropiată
Puteți mări raza de mișcare prin efectuarea unui pushup de poziție strânsă a două gantere staționare. Aceasta permite o implicare mai profundă.
Pentru a vă deplasa:
- Poziționează ganterele verticale sub pieptul superior. Marginile exterioare ale ganterelor trebuie să se alinieze marginilor exterioare ale pieptului.
- Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile pe fiecare gantere.
- Coborâți-vă în jos, cât puteți merge, menținându-vă coatele ascunse, apoi reveniți să porniți.
- Completați trei seturi până la eșec.
Împingere cu bile de medicină
Subpunându-ți ganterele pentru o minge suedeză, pune mâinile într-o poziție și mai compactă, accentuând în continuare tricepsul tău.
Pentru a vă deplasa:
- Similar cu împingerea cu prindere neutră de deasupra, așezați o bilă suedeză sub pieptul superior.
- Intrați într-o poziție de împingere cu ambele mâini pe bila suedeză.
- Coborâți-vă în jos, cât puteți merge, menținând coatele evazate într-un unghi de 45 de grade.
- Reveniți la început și finalizați trei seturi la eșec.
Încărcarea cu triceps în halte
Pentru a vă deplasa:
- Prinde două gantere de 5-10 lire pentru această mișcare.
- Țineți una în fiecare mână, îndoiți torsul la un unghi de 45 de grade și îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
- Apoi, întinde-ți brațul direct în spatele tău, antrenându-ți tricepsul în timp ce mergi.
Dips
Pentru a vă deplasa:
- Stai pe o bancă sau un pas cu mâinile așezate lângă coapse.
- Îndepărtați-vă picioarele până când genunchii formați un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-vă spre pământ aplecându-vă coatele.
- Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și vă bazați pe brațe - în special pe triceps - pentru a vă deplasa.
Extensia de triceps cu gantere deasupra capului
Pentru a vă deplasa:
- Prinde o ganteră de 10-15 lire pentru această mișcare.
- Intrați într-o poziție eșalonată; picioarele trebuie să fie la distanță de șolduri, cu vârfurile de la un picior în linie în spatele călcâiului celuilalt picior.
- Cu coatele îndoite, mișcați greutatea deasupra și în spatele capului.
- Apoi, întinde-ți brațele drept în sus, simțindu-ți tricepsul să se angajeze în timp ce mergi.
- Asigurați-vă că gâtul vă rămâne neutru și coatele nu se desprind larg.
Lucruri de luat în considerare
Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile de la început - cele mai multe sunt destinate exercițiilor avansate. Utilizați modificările pentru a obține beneficiile.
Efectuarea uneia dintre aceste variații pushup cel puțin o dată pe săptămână vă va ajuta tricepsul să crească în dimensiune și rezistență - mai ales dacă este realizat în combinație cu câteva dintre celelalte mișcări concentrate pe triceps!
Amintiți-vă că consumul unei diete bine echilibrate este, de asemenea, o parte integrantă în ceea ce privește câștigurile acelea triceps.
Linia de jos
Pushups sunt un exercițiu fundamental, unul pe care ar trebui să-l încorporați în rutina dvs. de exerciții fizice pentru o rezistență funcțională.
A face variații pe ele - pentru a vă concentra pe tricepsul dvs., de exemplu - va condimenta lucrurile și va viza diferiți mușchi.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
