Presa pe banca de declin este un exercițiu excelent pentru întărirea musculaturii toracice inferioare. Este o variantă a presei de pe plat, un antrenament popular în piept.
Într-o presă de bancă în scădere, banca este setată la 15-30 de grade la o scădere. Acest unghi plasează corpul superior pe o pantă descendentă, care activează mușchii pectorali inferiori în timp ce îndepărtați greutățile departe de corp.
Atunci când faceți parte dintr-o rutină completă a pieptului, apăsările de pe bancă de scădere vă pot ajuta pe-ul dvs. să pară mai definit.
În acest articol, vom acoperi beneficiile și dezavantajele presei de pe banca de declin, precum și sfaturi pentru a face acest exercițiu în siguranță.
Mușchii și beneficiile
Mușchiul major al pectoralului este localizat în pieptul superior. Este format din capul clavicular (pec superior) și capul sternal (pec inferior).
Scopul presei pe banca de declin este de a lucra piesele inferioare.
Pe lângă cote inferioare, acest exercițiu folosește și:
- triceps brachii în partea din spate a brațului superior
- biceps brachii pe partea anterioară a brațului superior
- deltoid anterior în fața umărului
În faza ascendentă a apăsării unui banc de declin, bucățile inferioare lucrează pentru a extinde brațul. Este asistat de triceps și deltoid anterior.
În faza descendentă când aduceți greutățile înapoi spre dvs., bucățile inferioare și deltoidul anterior lucrează pentru a flexa brațul. Braice biceps ajută această mișcare într-o măsură mai mică.
În comparație cu alte tipuri de prese de bancă, versiunea de declin este mai puțin stresantă pe spate și pe umeri. Acest lucru se datorează faptului că unghiul de declin mută stresul la piesele tale inferioare, ceea ce îi obligă să muncească mai mult.
Sfaturi pentru a face acest lucru
Lucrați cu un spotter
Cel mai bine este să faci acest exercițiu cu un spotter.
Un spotter vă poate ajuta să mutați în siguranță greutatea în sus și în jos. În plus, dacă simțiți durere sau disconfort, pot da o mână.
Verificați cât de departe sunt mâinile dvs
Fii atent la strânsoarea ta. O strângere largă poate strânge umărul și bucățile, crescând riscul de rănire.
Dacă doriți să faceți o presă pe bancă cu prindere largă, evitați să coborâți greutatea până la piept. În schimb, opriți-vă la 3 - 4 centimetri deasupra pieptului pentru a vă ajuta să mențineți umerii stabili.
O strângere îngustă este mai puțin stresantă pe umeri. Cu toate acestea, poate fi incomod dacă aveți probleme cu umărul, încheietura sau cotul.
Un antrenor personal poate recomanda cea mai bună lățime de prindere pentru corpul tău.
Contra și considerente potențiale
În timpul apăsării pe banca de declin, torsul și capul dvs. sunt așezate la o pantă în jos față de restul corpului și greutatea pe care o țineți. Acest unghi se poate simți penibil pentru unii oameni.
Gravitatea trage de asemenea greutatea în jos. Acest lucru poate face mișcarea mai dificilă.
Dacă sunteți nou la presele de bancă, poate doriți mai întâi să încercați cu prese înclinate sau cu plat.
Cum să-
Înainte de a începe acest exercițiu, setați pe 15-30 de grade pe un declin, apoi:
- Fixați-vă picioarele la capătul băncii. Întinde-te cu ochii sub barbell.
- Prindeți bara cu palmele orientate în față, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bariera de la cremalieră. Mută-l peste umeri, blocându-ți coatele.
- Inhalează și coboară încet barbellul până îți atinge mijlocul pieptului, păstrându-ți coatele la 45 de grade de corp. Pauză.
- Expirați și ridicați bara în poziția de pornire, blocând coatele. Pauză.
- Completează 12 repetări. Întoarceți bara în raft.
- Repetați 3 până la 5 seturi în total.
Datorită unghiului, cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare. Puteți crește greutatea pe măsură ce vă obișnuiți cu panta descendentă.
Barele sau gantera
Presa de pe banca de declin se poate face cu un barbell sau cu gantere.
Fiecare greutate îți implică mușchii în moduri diferite, de aceea este important să știi diferența.
Un barbell vă permite să ridicați mai multă greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu trebuie să se stabilizeze pentru a menține greutatea uniformă.
În comparație cu presele de banc cu gantere, presele de banchetă produc o activitate mai mare în triceps.
Pe de altă parte, ganterele individuale vă permit să vă rotiți încheieturile. Acest lucru crește activarea în diferiți mușchi, ceea ce permite mai multă varietate.
De exemplu, conducerea cu degetele mari în faza ascendentă crește activitatea pec. Dacă conduci cu rozele tale, tricepsul tău se va angaja și el.
În comparație cu presele de banchetă, versiunea cu gantere produce mai multă activitate la bucăți și biceps.
Cea mai bună opțiune depinde de nivelul de confort și de obiectivele tale.
Declinarea și înclinarea preselor de pe bancă
Declinul și înclinarea bancului apasă atât vizează pieptul, umerii și brațele.
Cu toate acestea, într-o presă înclinată, banca este setată la 15-30 de grade pe o înclinare. Corpul superior este pe o pantă ascendentă.
Acest lucru vizează în schimb piesele tale superioare. De asemenea, funcționează deltoidele anterioare mai mult decât versiunea de declin.
Presă bancă plată
O altă alternativă de presă pe bancă este presa de bancă plană. Este făcut pe o bancă paralelă cu podeaua. Deoarece corpul superior este orizontal, bucățile superioare și inferioare sunt la fel de activate.
Următorul tabel arată ce mușchi sunt lucrați cel mai mult în diferite unghiuri de presare pe bancă:
| Muşchi | Înclinați presă de bancă | Presă bancă plată | Declină presa de bancă |
| pectoralis major | da | da | da |
| deltoid anterior | da | da | da |
| triceps brachii | da | da | da |
| biceps brachii | da |
A lua cu livrare
Presa de banc în declin vizează mușchii pectorali inferiori. Este executat pe o bancă care este setată între 15 și 30 de grade în declin.
Pentru un antrenament complet în piept, faceți acest exercițiu cu prese înclinate și bancare plate. Făcând toate cele trei tipuri vă va ajuta să tăiați bucățile.
Pentru a reduce riscul de vătămare, odihnește-ți pieptul și umerii a doua zi după ce faci apăsări pe bancă. În schimb, lucrați o altă grupă musculară.
Dacă sunteți nou la antrenament de forță sau vă recuperați dintr-o accidentare, discutați cu un antrenor personal. Acestea vă pot ajuta să efectuați prese de bancă de refuz în siguranță.
