O bancă situp în declin poziționează corpul superior într-un unghi, astfel încât să fie mai jos decât șoldurile și coapsele. Această poziționare face ca corpul tău să muncească mai mult, deoarece trebuie să lucrezi împotriva gravitației și printr-o gamă mai largă de mișcare.
Situațiile de declin sunt un exercițiu de bază eficient pentru a adăuga rutinei tale de fitness. Îmbunătățesc rezistența de bază, previn rănirea și ajută la stabilizarea corpului.
Aceste beneficii pot avea un efect pozitiv asupra rutinei tale fizice și a activităților fizice zilnice, făcând mai ușor răsucirea, îndoirea și extinderea corpului.
Citiți mai departe pentru a descoperi cum să faceți situații de declin, mușchii specifici pe care îi veți întări și exerciții abdominale alternative.
Cum se face un declin situp
Puteți regla unghiul bancii pentru a crește sau a reduce dificultatea situației. Pe măsură ce unghiul băncii de declin crește, la fel și dificultatea exercițiului.
Când faceți o situație de scădere, asigurați-vă că vă trageți bărbia în piept pentru a vă proteja gâtul. Pentru confort, susținere și pentru a evita accidentarea, alegeți un banc de declin cu spătar gros.
Fără greutăți
Acest videoclip demonstrează forma corectă și evidențiază mușchii vizați:
Să o facă
- Stai pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara captusită.
- Încrucișează-ți brațele peste piept, sau împletește-ți degetele în jurul bazei craniului.
- Ridică-ți torsul în sus pentru a-ți aduce pieptul la coapse.
- Pauză aici câteva secunde, apoi revino la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Cu greutăți
Pentru o provocare, țineți o greutate pentru a crește rezistența și a angaja mai mulți mușchi. Urmăriți acest videoclip pentru o demonstrație rapidă:
Să o facă
- Stai pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara captusită.
- Țineți o ganteră, o placă de greutate sau o bilă de medicament peste piept sau deasupra capului.
- Ridică-ți torsul în sus pentru a-ți aduce pieptul la coapse.
- Pauză aici câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Fără banc
Utilizați o bilă de stabilitate în locul unui banc de declin pentru a susține curba naturală a spatelui inferior și a reduce la minimum presiunea asupra coloanei vertebrale.
Aruncați o privire la acest videoclip pentru a vă bucura de exercițiu:
Să o facă
- Poziționează o minge de stabilitate pe un perete mic sau pe un pas, astfel încât picioarele să se poată odihni într-o poziție mai înaltă decât podeaua.
- Încrucișează-ți brațele peste piept, sau împletește-ți degetele la baza craniului.
- Ridică-ți torsul în sus pentru a-ți aduce pieptul spre coapse.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde.
- Coborâți încet în jos până în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Mușchii au funcționat
Scăderea situațiilor crește flexia coloanei vertebrale și lucrează mușchii de bază din jurul torsului, coapselor și pelvisului. Acestea includ rectus abdominis, oblici și rectus femoris.
De asemenea, întăresc flexorii spate, piept și șold, care sunt mușchii interni ai șoldului care aduc abdomenul către coapse în timp ce ridicați.
Mișcarea permite șoldurilor, spatelui jos și miezului să lucreze împreună pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și postura. Toate aceste beneficii ajută la reducerea durerilor de spate scăzute, la prevenirea rănilor și la ușurarea tuturor tipurilor de mișcare.
Declinul situații față de creșteri
Scăderile de declin și declinurile sunt benefice atât în construirea mușchilor, cât și în dezvoltarea forței de bază, deși au beneficii ușor diferite.
Crunchurile de declin sunt benefice ca exercițiu de izolare dacă lucrați la construirea unui „pachet de șase”. Unul dintre mușchii principali lucrați în timpul creșterilor de declin este rectus abdominis, cunoscut sub numele de mușchi cu șase pachete.
Situațiile de declin funcționează mai multe grupuri musculare și creează stabilitatea generală de bază care ajută la multe tipuri de mișcare.
Ambele tipuri de exerciții au potențialul de a provoca durere și răni. Vă puteți concentra pe un exercițiu dacă există rezultate specifice pe care doriți să le obțineți sau dacă corpul dvs. răspunde mai bine unul față de celălalt. În caz contrar, adăugarea ambelor la programul dvs. de fitness va da cele mai bune rezultate.
Exerciții alternative
Există mai multe exerciții care funcționează la fel cu mușchii ca situații de declin. Puteți face aceste exerciții în locul sau în plus față de situații.
Scândură și scândură laterală
Acest exercițiu energizant aliniază corpul și susține o postură bună. Îți funcționează miezul, partea superioară a corpului, spatele și picioarele.
Să o facă
- Din poziția mesei, ridicați șoldurile și călcâiele în timp ce îndreptați picioarele.
- Trage-ți bărbia în piept pentru a-ți prelungi spatele gâtului.
- Apăsați ferm în mâini și angajați-vă întregul corp.
- Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Pentru a vă deplasa într-o scândură laterală, așezați mâna stângă în centru, astfel încât să fie în conformitate cu piciorul stâng.
Să o facă
- Rotiți partea dreaptă a corpului în sus spre tavan.
- Stivați călcâiele, așezați piciorul drept în fața stângului sau lăsați-vă genunchiul stâng în jos pentru sprijin.
- Așezați-vă mâna dreaptă pe șold, sau întindeți-o direct spre tavan, cu palma orientată departe de corp.
- Uită-te spre tavan sau drept înainte.
- Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Apoi treceți înapoi în poziția scândurii înainte de a face partea opusă.
Poza de pod
Acest backbend clasic și inversare vizează abs, spate și glute. Pentru a menține poza o perioadă îndelungată, așezați un bloc sau un suport sub spatele jos.
Să o facă
- Întinde-te pe spate, cu picioarele plate pe podea și degetele de la picioare îndreptate către șoldurile tale.
- Apăsați palmele în podea alături de corp.
- Ridicați încet coarda până când șoldurile vă sunt la fel de înalte.
- Trage-ți bărbia în piept și menține-ți gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Eliberați-vă învârtindu-și coloana vertebrală în jos în jos, începând cu vertebră de sus.
- Relaxați-vă câteva clipe.
- Repetați de 1 până la 2 ori.
Linia de jos
Situațiile de declin sunt o modalitate eficientă de a-ți lucra flexorii de bază, spate și șold. Din moment ce veți lucra împotriva gravitației în timp ce ridicați, mușchii dvs. vor trebui să muncească mai mult decât în timpul situațiilor tradiționale.
Această mișcare vă consolidează nucleul, ceea ce vă ajută să dezvoltați o bună postură, echilibru și stabilitate. S-ar putea să descoperiți că este mai ușor și mai confortabil să efectuați toate tipurile de activități.
Adaugă aceste situații la rutina ta de fitness care include o mulțime de alte exerciții de întărire, activitate aerobă și întindere.
