Loviturile cu nasturi sunt ușor de făcut și pot fi făcute aproape oriunde - la o sală de sport, pe o pistă sau chiar în camera de zi.
Pentru a încerca acest exercițiu:
- Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, cu brațele în lateral.
- Aduceți încet călcâiul drept pe fese, contractându-vă mușchiul hamstring.
- Puneți mingea piciorului drept înapoi pe pământ și aduceți încet călcâiul stâng pe fese.
- Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând tocuri și treptat construind viteza.
- Când sunteți gata, continuați să alternați călcâiele din dreapta și stânga, ridicați-vă ritmul până când simțiți că sunteți în fața locului.
- Pentru a lucra corpul superior în același timp, pompați brațele în timp ce efectuați această mișcare. Dacă călcâiul stâng îți lovește fesele, pompează-ți brațul drept înainte într-un unghi de 90 de grade. Dacă călcâiul tău drept se lovește, pompează brațul stâng înainte.
- Continuați forajul timp de cel puțin 30 de secunde, concentrându-vă pe o rotație rapidă a piciorului.
- Puteți crește durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.
Sfaturi de siguranta
Deși acest exercițiu se concentrează pe picioare, este important să vă mențineți o formă adecvată pe tot corpul. Dacă ați făcut-o incorect, puteți îneca sau încorda un mușchi sau puteți răni o articulație.
Rețineți acești indicatori de siguranță atunci când efectuați un exercițiu de lovitură de fund:
- Începeți încet înainte de a ridica ritmul.
- Asigurați-vă că miezul este legat (strâns), coloana vertebrală este neutră și pieptul este deschis.
- Aterizați ușor pe bilele picioarelor, nu pe tocuri.
- Încercați să vă concentrați mai mult asupra contractării șurubului dvs. în timp ce ridicați piciorul, decât să împingeți de pe sol.
Încălzirea înainte de a vă lansa într-o lovitură de fund vă poate ajuta să vă încălziți și să fie gata pentru exerciții.
Poate doriți să cereți unui antrenor personal certificat să vă arate formularul corect pentru loviturile cu fundul înainte de a le adăuga la antrenament.
Variații ale unui exercițiu de lovitură de fund
Dacă tocmai începeți sau doriți să creșteți dificultatea acestei mișcări, puteți încerca mai multe variante, în funcție de nivelul de fitness.
Pentru incepatori
Înainte de a crește viteza, este important să vă concentrați pe mișcarea generală a loviturilor cu fundul.
- Aduceți încet călcâiul drept pe fese, contractându-vă mușchiul hamstring.
- Puneți mingea cu piciorul drept pe spate pe pământ cu ușurință și aduceți încet călcâiul stâng la nivelul feselor.
- Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând picioarele și lărgindu-vă poziția, dacă este necesar.
- Puteți menține această mișcare cu impact scăzut continuând lent timp de 30 de secunde, balansând unul pe altul în timp ce reveniți și menținând brațele staționate.
- Pe măsură ce vă faceți mai confortabil cu forma, puteți ridica ritmul, crește timpul și adăugați brațele.
Pentru niveluri de fitness intermediare sau avansate
Următoarele două variante sunt ideale pentru oricine dorește o versiune mai provocatoare a unei lovituri de fund clasice.
1. Alternează cu genunchii înalți
În loc să vă mențineți coapsele perpendiculare cu pământul, puteți lucra mușchi ușor diferiți, incluzând loviturile înalte cu loviturile de pe fund.
Pentru a face acest lucru:
- Completează un set de opt lovituri cu fundul.
- Apoi, treceți la a face un set de opt genunchi înalți. Aceasta implică alergarea pe loc și ridicarea genunchilor cât mai sus. Ca și în cazul loviturilor cu fundul, asigurați-vă că aterizați ușor pe bilele picioarelor.
- Alternează între seturi de opt lovituri cu fundul clasic și opt genunchi înalți.
- Continuați timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi se odihnește 30 de secunde.
- Repetați acest exercițiu de trei ori, asigurându-vă că vă odihniți între fiecare set.
- Puteți prelungi durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.
2. Mișcarea loviturilor cu fundul
De asemenea, puteți lua lovituri de fund în mers, avansând în timp ce modificați mișcarea de bază.
- Pentru această variantă, aduceți genunchii în fața voastră, ca și cum veți face o lovitură înaltă. În loc să vă mențineți piciorul sub genunchi, aduceți piciorul sub picior, astfel încât călcâiul să vă atingă fesele.
- Apoi, înaintați în timp ce continuați această mișcare. Puteți începe încet și apoi să ridicați ritmul. Ar trebui să simtă că alergi cu genunchii înalți care îți ating fundul.
- Asigurați-vă că aterizați ușor pe bila piciorului, cu piciorul aterizat direct sub șoldurile voastre.
- Continuați timp de 10 până la 20 de metri, repetând de trei-patru ori. Sportivii cu experiență pot dori să facă cinci repetări de 50 de metri.
Care este cel mai bun mod de a adăuga lovituri de fund la antrenamentul dvs.?
Dacă intenționați să efectuați lovituri de fund ca parte a rutinei de rulare, faceți-le înainte de a începe să vă înregistrați kilometri. Exercițiile de lovitură cu vârf vă pot ajuta să vă încălziți mușchii pentru lucrările viitoare. De asemenea, vă pot ajuta să vă concentrați pe o formă bună de rulare.
Loviturile cu nasturi pot fi de asemenea incluse ca parte a unei rutine cuprinzătoare de exerciții plyometrice. Puteți să le alternați cu alte mișcări plyometrice puternice, cum ar fi genunchii înalți, cricuri de sărituri, salturi ghemuite, sărituri în cutie, pushup-uri plyo sau sărituri.
Luați în considerare alegerea a trei sau patru exerciții plyometrice și faceți fiecare timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde până la două minute între fiecare exercițiu. Repetă-ți rutina și urmărește să obții un timp de antrenament total de 15 până la 20 de minute.
Puteți, de asemenea, să alternați loviturile cu fundul cu exerciții de antrenare a greutății corporale și a forței, cum ar fi pushups, ghete sau scânduri.
Linia de jos
Adăugarea mișcărilor pielometrice, cum ar fi loviturile cu fundul, la rutina dvs. de exerciții fizice regulate vă poate consolida hamstringsul, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai rapid și mai eficient.
Chiar dacă nu ești alergător, adăugarea loviturilor cu fundul la antrenamentul tău poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac, de a-ți stimula rezistența și de a-ți ridica starea de fitness.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice noua rutină de fitness, mai ales dacă sunteți nou la fitness sau aveți o afecțiune medicală.
