Mușchii au lucrat făcând o extragere largă
Unul dintre motivele pentru care extragerea cu prindere largă este un exercițiu atât de incredibil este din cauza mulților mușchi folosiți pentru a efectua mișcarea:
Dorsal mare
„Latsul” este cel mai mare mușchi al spatelui superior și se execută de la mijlocul spatelui până la sub axilă și omoplat. Conrad spune că acest mușchi este elementul principal pentru adducție, extensie și rotație internă a umărului.
trapez
„Capcanele” sunt amplasate de la gât la ambele umeri. Ele conectează regiunile gâtului, umerilor și spatelui și aleargă în jos, într-un model în formă de V, spre coloana vertebrală toracică mijlocie. Conrad spune că acest mușchi ajută la creșterea umărului.
Spinele erectorului toracic
Acești trei mușchi aleargă de-a lungul coloanei toracice din spate. Conrad spune că acești mușchi ajută la extinderea spatelui.
romboidale
Acești mici mușchi sunt situați între coloana toracică și umeri. Ele se contractă în timpul mișcării în jos a tragerii umărului pentru a provoca adducția umărului.
infraspinatus
Situată pe omoplat, Conrad spune că această parte a manșetei rotative ajută la extinderea umărului.
Teres minor
Situat sub axila și în spatele omoplatului, Conrad observă că acest mușchi rotativ ajută la flexia umărului și la rotația externă.
Oblic extern
O parte din mușchii abdominali, oblicii externi sunt localizați de-a lungul părților laterale ale peretelui abdominal. Conrad spune că acest mușchi ajută la stabilizarea miezului și ajută secțiunea abdominală în timpul flexiei umărului.
Prindere largă față de strângere strânsă
Marele lucru despre pullup-uri este că vă puteți schimba strânsoarea pentru a recruta diferiți mușchi. O modalitate de a face acest lucru este cu prinderea strânsă. Versiunea de strângere apropiată schimbă lățimea mâinilor.
Cu o prindere largă, mâinile sunt mai mult decât lățimea umărului una de alta. În strânsă strângere, vă apropiați de mâini între ele, ceea ce afectează modul în care articulațiile umărului se mișcă în timp ce efectuați exercițiul.
O strângere mai strânsă vă permite, de asemenea, să vă recrutați bicepsul și mușchii pieptului mai mult decât prinderea largă, ceea ce înseamnă că este posibil să puteți completa mai multe repetări.
Alternative la extragerea aerului
Efectuarea repetată a aceluiași exercițiu poate duce la plictiseală, suprautilizare și scădere a performanței și a câștigurilor. Dacă încercați să antrenați aceiași mușchi necesari în extragerea cu prindere largă, este posibil să doriți mișcări similare pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de fitness. Iată câteva exerciții alternative pe care le puteți încerca:
Locația lat
- Stați cu fața la o mașină lat.
- Prinde bara cu palmele orientate departe de corp, mai larg decât lățimea umerilor.
- Înclinați-vă trunchiul înapoi și trageți în jos pe bara până când trece peste pieptul superior. Pauză.
- Întoarceți bara încet în poziția de pornire.
Rând orizontal TRX
- În timp ce stați în picioare, începeți cu mânerele TRX din partea pieptului.
- Înclinați-vă în jos și coborâți încet corpul, menținând spatele plat.
- Când brațele sunt întinse, întrerupeți-vă.
- Trage-ți corpul înapoi spre piept.
Extragere asistată de bandă
Folosirea unei benzi de exerciții groase pentru a ajuta la tragere vă permite să vizați aceiași mușchi cu suficient sprijin pentru a putea face mișcarea cu o formă bună. O regulă bună este cu cât banda este mai groasă, cu atât vei primi mai mult suport.
- Stai în fața unei bara de tracțiune sau de bărbie.
- Încercați o bandă în jurul barului. Îndoaie un picior și pune banda sub genunchi, bustul deasupra osului lucios.
- Cu ambele mâini, apucați bara și trageți-vă în sus.
Barilă sau șiret de gantere
- Încărcați o bilă cu greutatea corespunzătoare.
- Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele și genunchii ușor aplecați. Schimbă-ți șoldurile, astfel încât torsul tău să fie paralel cu podeaua.
- Prindeți bara cu o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului, îndoiți coatele și aduceți bara spre piept.
- Întrerupeți și coborâți în jos până la poziția de pornire.
La pachet
Nu aveți puterea de a face o tracțiune cu prindere largă nu este un lucru ușor. După ce o faceți cu succes o dată, totuși, sentimentul de realizare este destul de nemaipomenit. De aceea, este important să vă faceți timp prin progresia naturală a mișcării.
Nu uitați, dacă tracțiunea tradițională cu prindere largă este prea dificilă, încercați una dintre modificările menționate mai sus. Forma strictă și recrutarea mușchilor corecți contează mai mult decât numărul de repetări pe care le efectuați.
