Pushup-ul de declin este o variație a pushup-ului de bază. Se realizează cu picioarele pe o suprafață ridicată, ceea ce îți pune corpul într-un unghi în jos.
Când faci pushups în această poziție, îți lucrezi mai mult mușchii pectorali superiori și umerii frontali.
Declin în raport cu înclinarea și pushups de bază
| Înclinare pushup | Pushup de bază | Refuză pushup | |
|---|---|---|---|
| Poziţie | Mâinile sunt așezate pe suprafața ridicată ridicând partea superioară a corpului mai departe de sol decât picioarele. | Cu mâinile și picioarele pe o suprafață plană, uniformă, poziția în sus este o poziție de scândură. | Picioarele sunt așezate pe o suprafață ridicată, cu mâinile pe o suprafață inferioară sau la sol. |
| Cel mai bun pentru | lucrând piesele inferioare | piept, umeri, brațe și antrenament de bază | lucrând umerii și bucățile superioare |
Cum să
Instrucțiuni pas cu pas
Veți avea nevoie de o suprafață ridicată, cum ar fi bancă, cutie sau scaun, pentru a face apăsări de scădere.
Cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai greu exercițiul. Dacă sunteți nou să renunțați la împingere, începeți cu o suprafață joasă, precum o bordură sau un pas. Puteți crește înălțimea în timp.
- Îngenunchează-te cu spatele la bancă. Pune mâinile pe podea, umerii peste încheieturi și coatele la 45 de grade. Puneți picioarele deasupra banchetei.
- Împrospătește-ți miezul, gluturile și cvadurile. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea, menținând spatele și gâtul drept.
- Apăsați pe podea pentru a reveni la poziția de pornire, întinzându-vă coatele.
- Completați 2 până la 4 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Încetați să faceți acest exercițiu dacă simțiți durere la încheieturi, coate sau umeri.
Sfaturi despre tehnică
Ca toate exercițiile, pushup-urile de declin necesită o formă adecvată pentru a-ți lucra eficient mușchii.
Tehnica corectă vă ajută, de asemenea, să evitați durerea și rănile.
Mențineți spatele drept pe toată durata mișcării. Pentru a evita arhivarea spatelui, înclinați pelvisul înapoi. Implicați-vă miezul și gluturile pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
De asemenea, ar trebui să privești în jos - în loc de sus - pentru a menține un gât neutru. Asigurați-vă că spatele și gâtul sunt aliniate în permanență.
Pentru a vă proteja umerii, evitați să vă flăcați coatele. Păstrați-le întotdeauna la 45 de grade.
Reduceți beneficiile pushup
Principalul beneficiu al efectuării de pushup-uri de declin este construirea de mușchi puternici ai pieptului superior.
Într-o apăsare în scădere, brațele se împing în sus și departe de torsul tău.
Această mișcare funcționează buclele superioare și mușchii din umeri.
Când se face în mod regulat, pushup-urile de scădere vă vor ajuta să vă creșteți forța totală a corpului superior. Un corp superior puternic este esențial pentru activitățile cotidiene precum ridicarea alimentelor și purtarea unui rucsac.
Declinarea modificărilor pushup
Puteți modifica pushup-ul de declin în funcție de nivelul de fitness, preferințe și obiective.
Ajustările vă vor menține antrenamentul interesant și distractiv.
Cu următoarele variante, vă puteți bucura de avantajele reducerii pushups în diferite moduri.
Fa-o mai usor
Folosiți o bancă sau un pas scăzut pentru a face mai ușor accesorii de declin. Suprafața ar trebui să fie la un centimetru sau la două pământ.
Dacă aveți probleme cu pushup-urile de declin, exersați mai întâi pushup-urile obișnuite. După ce ați stăpânit versiunea de bază, încercați pushup-ul de declin.
Faceți mai greu
Pentru a îngreuna declinarea, așezați-vă picioarele pe o suprafață mai înaltă. Puteți, de asemenea, să le așezați pe un perete pentru a face un pushup avansat de perete.
O altă opțiune este să purtați o centură sau o vestă, care crește cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați.
Iată mai multe modalități de a vă contesta:
- Flotari One-picior. Țineți un picior ridicat în timp ce faceți apăsări de declin. Repetați cu celălalt picior pentru a completa un set.
- Împingeri cu un braț Puneți un braț în spatele spatelui.
- Împingeri cu bile de stabilitate. Pune mâinile pe o minge de stabilitate în loc de podea. Angajați-vă brațele și miezul pentru a rămâne echilibrat.
- Butoanele de la genunchi. După fiecare împingere, îndoaie genunchiul spre cot. Alternează laturile între butoane.
- Rânduri de împingere cu gantere. Puneți fiecare mână pe o gantera. După ce faceți un pushup, trageți o gantera în sus, apoi repetați cu cealaltă parte.
- Clapete de apăsare. În faza ascendentă, împingeți-vă în mod exploziv, menținând corpul drept. Clapetați în timp ce sunteți în aer și aterizați ușor.
Aceste modificări sunt mișcări avansate, așa că poate doriți mai întâi să le încercați cu pushup-uri de bază. Discutați cu un antrenor personal pentru îndrumări individuale.
Concentrați-vă pe diferiți mușchi
De asemenea, puteți schimba poziția brațelor și a mâinilor pentru a viza diferiți mușchi.
Acești mușchi includ:
- Triceps. Un împingător îngust, în care mâinile sunt plasate strâns, crește activitatea în tricepsul tău.
- Pieptul și umerii. Plasarea mâinilor mai largă decât un pushup normal se concentrează asupra pieptului și umerilor.
- Biceps. Pentru a crește activitatea bicepsului, rotiți încheieturile și antebrațele pentru a îndrepta degetele înapoi. Această versiune poate fi grea la încheieturi, de aceea este important să practicați o formă adecvată.
Aceste poziții s-ar putea simți penibil la început, așa că este mai bine să lucrați cu un antrenor personal pentru a evita accidentarea.
Alte mișcări și beneficii
Efectuarea pushup-urilor de declin nu este singura modalitate de a-ți lucra bucățile superioare și umerii. Puteți face, de asemenea, presă pe banca de înclinare, care implică aceeași mușchi.
În acest exercițiu, ridicați o greutate departe de corp în timp ce vă așezați pe o bancă înclinată.
Datorită unghiului ascendent, brațele vă împing împotriva rezistenței în timp ce vă deplasați în sus și departe de tors. Este aceeași mișcare ca un pushup de declin.
Pentru a vă echilibra antrenamentul, completați pushup-urile de declin cu pullup-uri.
În timp ce pushups vizează pieptul și tricepsul, pullup-urile lucrează spatele și bicepsul.
Făcând atât pushups cât și pullups, puteți antrena uniform mușchii din partea superioară a torsului și a brațelor.
Pushup musculare
Un pushup de bază este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței superioare a corpului. Îți folosește greutatea corporală ca rezistență.
Pushup funcționează următorii mușchi:
- mușchii pectorali (piept)
- deltoizi anterori și mediali (umeri)
- triceps brachii (spatele brațelor)
- abdominale (miez)
- serratus anterior (sub axila)
Puteți face pushup-uri de declin pentru a schimba lucrurile.
Butoanele de înclinare sunt mai ușoare decât cele de bază, în timp ce pushup-urile de declin sunt mai grele. Unghiul descendent al unui pushup de declin te obligă să ridici mai mult din greutatea corpului tău.
După ce ați stăpânit înclinarea și pushup-urile de bază, dați-vă loviturii de declin. Este un exercițiu minunat pentru a-ți provoca pieptul superior și umerii.
A lua cu livrare
Ca un exercițiu intermediar, pushup-ul de declin necesită timp pentru a se perfecționa. Vei dori să stăpânești înclinarea și pushup-urile obișnuite înainte de a încerca această mișcare.
Dacă sunteți nou la pushups sau dacă vă refaceți dintr-o accidentare, consultați un antrenor personal. Acestea îți pot arăta modificări și te pot ajuta să rămâi în siguranță în timp ce faci pushup-uri.
