Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Scufundările ponderate sunt o variantă avansată a exercițiului de scufundare în piept care îți funcționează tricepsul, pieptul, umerii și mușchii brațului.
Pentru a le efectua, adăugați greutate suplimentară în timpul exercițiului prin:
- poartă o curea de baie cu greutăți atașate la ea
- purtând o vestă cu greutate sau un rucsac greu
- ținând o ganteră între glezne
Scufundările ponderate trebuie efectuate numai dacă aveți deja o rezistență bună a corpului superior. Dacă sunteți nou la scufundări cântărite, încercați mai întâi să faceți oboseală regulată în piept pentru a reduce mișcarea și pentru a vă consolida puterea.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor, tehnicii și variațiilor scufundărilor ponderate.
Care sunt avantajele scufundărilor ponderate?
Scufundările ponderate pot ajuta la întărirea mușchilor din:
- cufăr
- umeri
- triceps
- partea superioară a spatelui
- partea inferioară a spatelui
Când sunt făcute corect, scufundările ponderate pot adăuga masă musculară în partea superioară a corpului. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolidați forțele pentru alte exerciții, cum ar fi presele de banc.
Un alt beneficiu al scufundărilor ponderate este capacitatea de a acționa grupuri musculare opuse deodată. Acest lucru se datorează faptului că scufundările toracice sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis.
Cu exerciții de lanț cinetic, mâinile sau picioarele sunt apăsate pe o suprafață imobilă - în acest caz, bare paralele. Aceste exerciții sunt benefice deoarece lucrează mai multe grupuri musculare opuse în același timp și izolează mușchii pe care încercați să lucrați.
Ce echipament aveți nevoie?
În general, scufundările ponderate sunt efectuate pe o mașină de scufundat. Acestea sunt uneori numite standuri de imersie, stații de imersie sau bare paralele. Unele săli de gimnastică au, de asemenea, o mașină de asistență la imers, care folosește greutatea pentru a ajuta la împingerea greutății corpului.
Celelalte echipamente de care aveți nevoie includ:
- o centură de scufundare ponderată
- farfurii de greutate
Puteți găsi curele și plăci de greutate online.
Datorită cantității de echipament de care aveți nevoie, poate doriți să faceți scufundări ponderate la sală.
Dacă doriți să le efectuați acasă, puteți achiziționa propria stație de imersie online.
Stațiile de scufundare mai mici pot funcționa, de asemenea, pentru practicarea scufundărilor în piept. Acestea sunt, în general, mai ușoare și mai mici până la sol, deci nu pot susține complet scufundările ponderate.
Cum se fac scufundări ponderate
Urmați acești pași pentru a face scufundări ponderate în siguranță și cu o formă bună.
- Începeți prin înfășurarea curelei de înmuiere în jurul taliei, în lanț în față. Luați capătul lanțului cu carabinierul pe el și dați-l prin bucla de centură, astfel încât centura să se poată strânge. Atașați-vă placa de greutate pe partea căzută înainte de a o bucla de jur împrejur și o potrivi înapoi în cealaltă parte a centurii.
- Montați bara de scufundare orientată spre exterior. Țineți-vă de bare în timp ce țineți corpul la lungimea brațului - brațele și coatele drepte și încuiate. Țineți-vă capul în linie cu trunchiul, încheietura la nivelul antebrațelor.
- Inhalezi pe măsură ce începi încet să cobori corpul. Lăsați torsul să se miște ușor înainte și coatele să se lase în lateral.
- După ce simțiți o întindere în piept, inspirați și începeți să vă împingeți încet înapoi până la poziția de pornire.
- Repetați mișcarea.
Încercați să efectuați 2 până la 3 seturi de până la 10 repetări. Se odihnește câteva minute între seturi. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, poate doriți să faceți mai puține repetări și seturi până când vă veți construi puterea.
Vom face aceste exerciții de două-trei ori pe săptămână. Acordă-ți corpului 48 până la 72 de ore de recuperare înainte de a repeta exercițiul.
Variații
Pentru a schimba acest exercițiu, puteți încerca să folosiți o gantere în loc de o curea de înmuiere și o placă de greutate.
Pentru a face acest lucru, veți ține un ganter în siguranță între glezne. Puteți avea pe cineva să așeze gantera pentru dvs. odată ce sunteți în poziție pe bara de scufundare, apoi veți face exercițiul descris mai sus.
Puteți încerca, de asemenea, să purtați o vestă cu greutate în loc de o curea de baie și plăci de greutate. O altă alternativă este utilizarea unui rucsac încărcat cu greutăți sau alte obiecte grele.
Puteți găsi veste online cu greutate.
Sfaturi de siguranta
Scufundările ponderate sunt un exercițiu avansat. Înainte de a încerca acest exercițiu, asigurați-vă că puteți efectua cel puțin 10 repetări ale scufundărilor toracice.
Dacă nu, este posibil să doriți să vă concentrați pe creșterea forței superioare a corpului dvs. continuând să efectuați exerciții, cum ar fi:
- scufundări în piept
- triceps se scufundă
- Tracțiuni la bară
- flotări
Adăugarea de greutate la un exercițiu de scufundare în piept înainte ca partea superioară a corpului să fie suficient de puternică poate duce la vătămare.
Atenție la următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță atunci când efectuați scufundări ponderate:
- Înclinați-vă ușor înainte în mișcare pentru a vă asigura că mișcarea îți lucrează pieptul.
- Mențineți capul și gâtul stabile, în timp ce vă aplecați în timpul mișcării.
- Asigurați-vă că coatele se îndoaie în lateral, nu spre spate atunci când vă deplasați în sus și în jos.
- Încercați să mențineți picioarele stabile - pot fi drepte sau cu genunchii aplecați - pentru a ajuta la izolarea mișcării către partea superioară a corpului
Evitați să faceți scufundări ponderate dacă sunteți gravidă sau aveți o vătămare. Consultați medicul dacă nu sunteți sigur dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.
La pachet
Scufundările ponderate sunt un exercițiu provocator care poate construi forță și masă musculară în piept, triceps, umeri și spate.
Adăugați-le la rutina de antrenament de forță la fiecare două sau trei zile pentru a obține cele mai bune rezultate. Asigurați-vă că vă permiteți suficientă odihnă între ședințe, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.
Încercați să combinați scufundările cântărite cu alte exerciții, cum ar fi presele cu bare de înclinare, presele cu gantere și traversele de cablu pentru un antrenament complet al pieptului și al corpului superior. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
