Urmați acești pași pentru a face acest exercițiu în siguranță și cu o formă bună.
- Începeți cu picioarele plate pe podea, în poziție în picioare. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri.
- Cu brațele în laturi, întoarceți-vă palmele să se înfrunte reciproc. Dacă faci exercițiul cu greutăți, apleacă-te și apucă-le acum.
- Îndoaie ușor genunchii, astfel încât să se alinieze (nu trecut) degetele de la picioare. Țineți-vă bărbia în sus, cu fața în față, și gâtul drept.
- În timp ce inspirați, aduceți umerii cât mai sus spre urechi. Faceți mișcarea încet, astfel încât să simțiți rezistența mușchilor.
- Coborâți umerii înapoi în jos și inspirați înainte de a repeta mișcarea.
Obțineți 3 seturi de 10 repetări pentru a începe. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă consolidați rezistența la umăr.
În timp, încercați să lucrați până la 3 seturi de 20 de repetări, de 4 ori pe săptămână.
Dacă faceți acest exercițiu pentru a ușura durerile de umăr sau de gât, încercați să faceți exercițiul fără greutăți la început. Începeți lent făcând mai puține repetări și seturi pentru a vă asigura că nu agravați o leziune sau un nerv ciupit.
Umerii din umeri și greutăți
Umerii din umeri se pot face cu sau fără greutăți. Umerii din umeri cu greutăți (numiți și umeri cu gantere) sporesc potențialul de întărire a acestui exercițiu.
Dacă sunteți nou la umeri (sau la antrenament în greutate în general), începeți cu o greutate mai mică la început. Greutățile mâinilor de 5 sau 8 kilograme sunt încă destul de grele pentru a-ți întări trapezul și mușchii spatelui superior.
Pe măsură ce te obișnuiești să faci acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână, poți crește greutatea la 15, 20, 25 de kilograme sau mai mult.
Dacă doriți să schimbați lucrurile, puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu folosind baraje sau benzi de rezistență.
Sfaturi de siguranta
Umerii din umeri arată simplu - și asta pentru că sunt. Nu sunt foarte mulți pași sau instrucțiuni de urmat. Există însă un protocol de siguranță de care trebuie să știți când încercați acest exercițiu.
Nu vă rostogoliți niciodată pe umeri când faceți din umeri. Acest lucru este valabil și pentru umeri cu gantere efectuate cu greutăți sau benzi de rezistență. Asigurați-vă că ridicați cu atenție umerii înainte de a-i arunca înapoi în aceeași direcție verticală.
La pachet
Dacă doriți să vă spori puterea umărului, a gâtului sau a mușchilor spatelui superior sau doriți să vă îmbunătățiți postura, luați în considerare adăugarea de umeri la rutina de antrenament.
Consolidarea mușchilor trapez vă poate ajuta la stabilizarea gâtului și a spatelui superior și reduce tensiunea pe gât și pe umeri.
Umerii din umeri pot fi de asemenea o opțiune bună dacă aveți dureri de gât cronice. Discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut despre acest exercițiu.
