Creșterea ganterelor din față este un exercițiu simplu de haltere care vizează fronturile și laturile umerilor, mușchii pieptului superior și bicepsul. Potrivit pentru toate nivelurile, acest exercițiu de flexie a umerilor este o modalitate excelentă de a construi rezistența, de a îmbunătăți mobilitatea umărilor și de a vă tonifica corpul superior.
Ridicarea ganterelor din față poate ajuta la crearea umerilor largi sau a unui tors în formă de V. Includeți creșterea ganterelor din față în rutina dvs. de haltere de câteva ori pe săptămână, permițând o zi de recuperare între sesiuni.
Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți ridicări de bază pentru gantere, variații și exerciții alternative.
Gantera din față ridică indicii
Folosiți mișcări netede, controlate și asigurați-vă că greutatea dvs. este suficient de ușoară pentru a vă permite să continuați această stabilitate pe întregul set. Nu trebuie să simțiți nicio strângere în umăr.
Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
Iată câțiva indicatori:
- Expirati in timp ce ridicati bratele si inhalati in timp ce le coborati.
- Pentru a vă orienta mai profund mușchii, atingeți peretele din fața voastră în timp ce vă ridicați brațele.
- Mențineți genunchii și coatele ușor îndoite.
- Mentineti-va incheieturile neutre pe toata durata exercitiului si evitati flexia sau extensia incheieturii.
- Folosește rezistența în timp ce cobori brațele.
- Puteți utiliza o poziție de poziționare în picioare, alternând piciorul frontal între seturi.
- Experimentați cu poziția mâinilor rotind palmele spre centru.
Variații
Puteți efectua aceste variații în locul sau în plus față de ridicările standard de gantere.
Gantera asezata ridica
Creșterea ganterelor laterale
Nu permiteți brațelor dvs. să avanseze în timpul acestei variații, care vizează laturile umerilor. Puteți utiliza o bandă de rezistență în locul ganterelor.
Ridicare gantera de înclinare față
Schimbați unghiul bancii înclinate pentru a varia ușor mușchii vizați. Puteți utiliza o bilă în loc de gantere.
Ridicare în față cu gantera alternativă
Mușchii au funcționat
Gantera frontală ridică în primul rând ținta anterioară a umerilor, cunoscută sub numele de deltoid anterior. Acest mușchi este utilizat în flexia umărului.
Gantera frontală ridică, de asemenea, deltoidul lateral (lateral) și serratus anterior, împreună cu trapezul superior și inferior, partea claviculară a pectoralului major și bicepsul.
Veți folosi, de asemenea, extensorii pentru miez, biceps și încheietură.
Măsuri de precauție
Asigurați-vă că utilizați o formă bună, astfel încât să puteți obține cele mai mari beneficii din exercițiu, prevenind în același timp accidentarea. Mențineți postura adecvată, antrenându-vă miezul și menținând capul, gâtul și coloana vertebrală în aliniere.
Câteva lucruri de reținut:
- Nu vă sfâșiați pe umeri în timp ce vă ridicați brațele.
- Pentru a evita împiedicarea articulației umărului, rotiți ganterele în sus atunci când sunt aproape la nivelul umerilor sau folosiți o strângere de ciocan cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Nu ridicați brațele mai sus decât paralel cu podeaua.
- Asigurați-vă că greutățile dvs. sunt suficient de ușoare pentru a evita orice mișcare forțată sau sacadată.
- Ar trebui să poți folosi o formă bună pentru a completa toate repetițiile fără a alunga greutățile.
- Coordonează-ți respirația pentru a se potrivi cu mișcarea lină, uniformă și controlată a brațelor.
- Evitați ridicarea ganterelor din față dacă aveți probleme la nivelul gâtului, umărului sau spatelui.
- Întrerupeți acest exercițiu dacă simțiți durere sau disconfort.
Exerciții alternative
Aceste exerciții vizează aceleași mușchi pe care le ridică gantera din față. Faceți-le ca o alternativă la sau în plus față de exercițiile de mai sus.
Dumbbell Arnold press
Puteți face acest exercițiu în timp ce stai sau stai în picioare.
- Țineți ganterele în fața pieptului, cu palmele orientate spre tine.
- Desenați coatele în apropierea corpului.
- Apăsați ganterele deasupra și rotiți-vă antebrațele pentru a vă roti palmele spre față în partea de sus a mișcării.
- Pauză aici pentru 1 sau 2 numărătoare.
- Coborâți încet și rotiți brațele înapoi în poziția de pornire.
Barbell rânduri verticale
Folosiți o strângere largă pentru a vă viza umerii și o strângere îngustă pentru a vă ține mușchii trapezilor. Pentru a preveni încordarea încheieturilor, încercați să mențineți încheieturile drepte pe tot parcursul exercițiului.
- Folosiți o strângere de mână pentru a ține barbellul de pe coapse.
- Implicați-vă miezul și îndreptați coatele spre părțile laterale, în timp ce ridicați barbellul chiar sub nivelul bărbiei.
- Coborâți încet barbellul până la poziția de pornire.
Ridicați placa față
În timp ce stați în picioare, țineți o placă de greutate cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Pentru stabilitate, angajați-vă mușchii coloanei vertebrale, ale miezului și ale picioarelor.
- Mențineți o ușoară îndoire în coate, în timp ce ridicați încet placa din fața dvs. până când se află la aproximativ înălțimea capului.
- Faceți o pauză aici pentru 1 număr înainte de a coborî încet greutatea înapoi până la poziția de pornire.
Linia de jos
Ridicarea ganterelor din față este o modalitate excelentă de a construi rezistența corpului superior, de a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea umărilor și de a preveni rănirea. Este bine să începeți cu greutăți mai ușoare, deoarece vă perfecționați formularul și acordați atenție modului în care sunt vizați mușchii.
Crește treptat greutatea pe măsură ce câștigi forță. Experimentează diferitele variante pentru a decide care opțiune îți aduce cele mai multe beneficii și te simți cel mai bine în corpul tău.
Nu uitați să vă permiteți o zi întreagă de recuperare între ședințele de haltere. În zilele libere, echilibrează-ți rutina cu mersul, exercițiile de echilibru sau întinderea.
