Un pushup planche este un exercițiu avansat de forță care necesită o cantitate extraordinară de forță superioară a corpului, miez și picioare. Este similar cu un pushup standard, dar mâinile sunt poziționate sub șolduri și picioarele sunt ridicate.
Planeta pushup este potrivită pentru persoanele care caută un nivel ridicat de intensitate fizică. S-ar putea să vă bucurați să faceți pushup-uri pentru a crea forță sau a vă bucura de fiorul realizării acestui exercițiu dificil.
Sunt foarte provocatoare, dar dacă sunteți hotărât și aveți disciplina, veți putea să o faceți cu pregătirea potrivită.
Cum se face un pushup planche
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a perfecționa pushup-ul planche.
Este esențial să folosiți o formă adecvată, menținând în același timp forța fizică pentru a vă susține corpul. De asemenea, va trebui să știți cum să vă folosiți miezul pentru a vă sprijini greutatea corpului.
După ce ridicați picioarele, mențineți corpul paralel cu podeaua pentru a menține alinierea.
Acest videoclip vă va oferi o idee despre cum arată acest tip de pushup:
Să o facă:
- Întindeți-vă stomacul cu brațele întinse de-a lungul corpului și cu palmele orientate în jos, cu mâinile de șolduri.
- Rotiți-vă încheieturile pentru a întoarce degetele în lateral.
- Apăsați în mâini pentru a ridica corpul într-o poziție de împingere.
- Efectuează-ți greutatea înainte în piept și umeri.
- Implicați-vă miezul și apăsați-vă picioarele împreună în timp ce vă ridicați picioarele și picioarele.
- În timp ce îți îndoiți coatele, coborâți pieptul la pământ.
- Continuați să mențineți corpul inferior ridicat.
- Țineți câteva secunde dacă este posibil.
- Îndreptați coatele pentru a reveni la poziția de pornire.
Cum să lucrați până la un pushup planche
Pentru a face push-up-uri planche, va trebui să vă construiți puterea, stabilitatea și conștientizarea corpului pe care acest exercițiu le cere. De asemenea, veți avea nevoie de hotărârea de a face această postură provocatoare.
Mergeți încet și rețineți că poate dura săptămâni sau luni. Lipiți-vă obiectivul dvs. și lucrați de trei până la șase ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Lucrați la consolidarea forței de bază și a mușchilor la încheieturile mâinilor, umerilor și brațelor.
Progresii planche
Exersați următoarele variante planche pentru a se ridica la întreaga poziție. Aceste progresii te vor ajuta să ai o idee pentru împingerea completă a planchei și îți vor permite să lucrezi la părți izolate ale exercițiului.
Jumătate planche
- Începeți cu mâinile în poziția de împingere a planchei.
- Țineți-vă picioarele pe podea în timp ce efectuați apăsări.
- Așezați-vă mâinile mai aproape de umeri atunci când începeți mai întâi.
- Aduceți-le treptat mai aproape de șolduri pe măsură ce devin mai puternic.
Planche ține
- Intrați în poziția planchei, dar nu coborâți corpul pe podea.
- După ce exersați poziția superioară în acest fel, mențineți poziția inferioară.
Ridicat planche slab
- Puneți-vă picioarele pe un scaun, pe o bancă sau un pas pentru a exersa forma planche.
- Apoi încercați să vă mutați mâinile mai aproape de picioare.
- Îndoiți genunchii în timp ce vă aplecați torsul înainte.
Tuck planche
- Din poziția scândurii, dă-ți greutatea corporală înainte pentru a aduce umerii în fața încheieturilor.
- Rotiți-vă spatele pentru a vă lega picioarele spre piept.
- Ridicați călcâiele pentru a vă oferi greutatea pe degetele de la picioare.
- Ridicați unul sau ambii picioare.
- Echilibrați în această poziție până la 30 de secunde.
Mușchii au funcționat
Planeta pushup îți funcționează întregul corp și necesită o putere, echilibru și stabilitate incredibile. Vă folosiți brațele, partea superioară a corpului și miezul pentru a vă controla și susține greutatea corpului. De asemenea, trebuie să vă angajați cu șoldul, gluturile și mușchii picioarelor.
Iată câteva dintre mușchii folosiți:
- serratus anterior
- pectorali
- deltoidele anterioare
- triceps brachii
- biceps
- mușchi abdominali
- încheieturi
- antebrațelor
- flexorii șoldului
Măsuri de precauție
Asigurați-vă că aveți forța, coordonarea și stabilitatea necesară pentru a face pushup-ul planche. Construiește-ți forța într-o perioadă de timp stabilită.
Nu este recomandat persoanelor care se recuperează dintr-o vătămare sau au dificultăți în a-și susține întreaga greutate corporală. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu punerea în greutate a încheieturilor, coatelor și umerilor.
În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că evitați să apăsați prea multă greutate în mâini. Creșterea în acest sens este o progresie treptată și este important să nu mergeți prea repede.
Bea multă apă pentru a te asigura că rămâi corect hidratat înainte, în timpul și după antrenamentele tale.
Exerciții alternative
Aceste exerciții sunt mai ușor de făcut și lucrează aceiași mușchi ca și împingerea planchei. Faceți aceste exerciții în locul apăsării planchei sau ca o modalitate de a vă construi forța și de a vă simți pentru unele dintre acțiunile necesare.
Cose Pose
Această poză ajută la crearea echilibrului, rezistenței și stabilității. Îți funcționează brațele, partea superioară a spatelui și abdomenele. Pentru a vă ușura, încercați să plasați picioarele pe un bloc sau pe o suprafață ridicată.
După ce stăpâniți această poză, lucrați la extinderea unuia sau a ambelor picioare. Apoi, săriți ambele picioare înapoi în poziția scândurii. Lucrați la pauză în aer înainte de aterizare. Consultați acest videoclip pentru a vedea instrucțiuni vizuale:
Să o facă:
- De la picioare, îndoaie ușor genunchii în timp ce așezi mâinile pe podea cu spatele brațelor superioare sprijinite de luciul tău.
- Plasează-ți luciul lângă axile și brațele superioare, ținând brațele îndoite.
- Implicați-vă miezul, rotiți-vă spatele și păstrați-ți coada de coadă lângă călcâie.
- Încet-încet îndreptați-vă greutatea înainte pentru a vă echilibra pe mâini și brațele superioare, ridicând ambele picioare.
- Dacă ai puterea, îndreaptă-ți brațele.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
Declină pushup-urile
Dezvoltați rezistența de bază și creșteți rezistența musculară în pieptul superior, umeri și triceps cu această variație de pushup. Pentru mai multe provocări, mențineți poziția inferioară până la 30 de secunde simultan.
Să o facă:
- Intrați într-o poziție de împingere, cu picioarele ridicate pe un scaun, o bancă sau un pas.
- Încet în jos, astfel încât să treci peste podea.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă apăsa în poziția de pornire.
- Faceți 1-3 seturi de 8–16 repetări.
Variații de scândură
Cerul este limita când vine vorba de variații de scânduri. Adăugați cât mai multe scânduri la rutina dvs. pentru a vă acumula forța musculară în umeri, miez și picioare. Lucrați la menținerea poziției scândurii cât mai mult timp posibil.
Să o facă:
- Din poziția mesei, ridică-ți tocurile și șoldurile în timp ce îți îndrepți picioarele.
- Alungiți coloana vertebrală și trageți ombilicul la coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul.
- Implicați-vă brațul, spatele și mușchii picioarelor.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
Linia de jos
Un împingere planche este un exercițiu avansat de echilibrare care necesită forța totală a corpului. Acest exercițiu intens necesită să vă echilibrați întreaga greutate corporală pe mâini în timp ce picioarele sunt ridicate.
Cei mai mulți oameni vor trebui să se dezvolte la ea antrenând o perioadă de săptămâni sau luni. Ai răbdare și nu te împinge prea tare sau prea repede.
Dacă nu este posibil să atingeți expresia completă, vă puteți distra de-a lungul drumului construind forță în corpul dvs. și încercând diferite exerciții. Mergeți încet și ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea.
Luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal dacă doriți cu adevărat să stabiliți un plan care să stăpânească pushup-ul planche.
