Sculpturarea și întărirea mijlocului secțiunii este un obiectiv pentru mulți pasionați de sală de gimnastică și pasionați de fitness. Și, în timp ce abs cizelat poate fi frumos să se uite, motivul principal pentru a antrena acești mușchi are mai mult de-a face cu funcția decât cu estetica.
Un exercițiu care antrenează atât oblicii interni și externi, cât și alți mușchi abdominali, este V-up oblic, cunoscut și sub denumirea de jackknife lateral. Vom explica mușchii folosiți în V-up oblic, cum să efectuați unul în siguranță și vom enumera orice alte exerciții pe care le puteți face pentru a completa această mișcare.
Cum se efectuează un V-up oblic
V-up-ul oblic este un exercițiu pentru începători care necesită doar utilizarea unei rogojini. Din moment ce vei fi întins pe partea ta cu greutatea corpului deplasată, asigură-te că covorașul este suficient de gros pentru a minimiza orice presiune pe care șoldul și gluta s-ar putea simți împotriva solului.
Iată un videoclip care vă oferă un aspect vizual pentru acest exercițiu:
Să o facă:
- Întindeți-vă pe partea dreaptă pe un exercițiu sau o saltea de yoga. Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă, cu piciorul stâng stivuit pe partea dreaptă. Este posibil să aveți o ușoară îndoire în genunchi. Evitați rularea înapoi. Forma corectă este esențială în acest exercițiu.
- Puneți mâna stângă în spatele capului, cu palma atingând spatele capului, cu cotul evazat și brațul drept peste corp. Rezistați la dorința de a împinge împotriva spatelui capului. Mâna ta este acolo pentru îndrumare.
- Implicați-vă miezul, în special oblicii și ridicați piciorul stâng în timp ce ridicați simultan corpul superior de pe podea. Scopul este ca piciorul și brațul să se miște unul spre celălalt. Cotul trebuie să fie îndreptat spre genunchi atunci când piciorul este complet răpit.
- Țineți câteva secunde, apoi inversați mișcarea coborând piciorul stâng și corpul superior spre covoraș. Repeta.
- Completați 10 repetări pe partea dreaptă, apoi faceți 10 repetări pe partea stângă. Vizați pentru 2-3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru a crește dificultatea
Pe măsură ce avansați cu acest exercițiu, puteți adăuga câteva numărați în menținere în partea de sus a mișcării. Cu cât puteți menține mușchii sub tensiune, cu atât vor beneficia mai mult.
Desigur, acest timp suplimentar este benefic numai dacă mențineți forma adecvată. Dacă vă simțiți căzând înapoi sau începeți să vă împingeți pe cap pentru sprijin, reduceți pauzele din vârful mișcării.
După ce stăpâniți V-up-ul oblic de bază, puteți crește dificultatea exercițiului, ridicând ambele picioare de pe sol. Cricătura laterală dublă respectă toți acești pași ca și cuțitul lateral, cu excepția faptului că îți ridici ambele picioare în timp ce ridici corpul superior.
Măsuri de precauție
V-up oblic este o mișcare începătoare până la nivelul intermediar. Când este făcut corect, este un exercițiu sigur și eficient care îți vizează oblicii și ceilalți mușchi de bază.
Acestea fiind spuse, dacă aveți o afecțiune medicală care vă împiedică să efectuați exerciții pe podea sau aveți răni curente sau cronice, poate doriți să discutați cu un antrenor, kinetoterapeut sau medicul dumneavoastră despre siguranța acestei mișcări.
Mușchii au funcționat
V-up oblic este un exercițiu vizat care se concentrează asupra mușchilor abdominali. Mușchii primari recrutați includ oblicul extern, oblicul intern și rectus abdominis.
- Oblic extern. O parte din mușchii abdominali, oblicii externi sunt localizați de-a lungul părților laterale ale peretelui abdominal. Funcția lor principală este de a roti trunchiul în partea opusă. De asemenea, ajută la flexarea trunchiului.
- Oblic intern. Mușchii oblici interni, așa cum sugerează și numele, sunt mai apropiați de linia mijlocie decât oblicii externi. Funcția lor principală este de a roti trunchiul în aceeași parte. De asemenea, ajută la flexarea trunchiului.
- Drept abdominal. În timp ce V-up oblic vizează în principal oblicii, se bazează, de asemenea, pe mușchii rectului abdominis pentru a ajuta la mișcare. Acest set de mușchi sunt numiți și flexorii trunchiului, deoarece ajută la aplecarea în față și la curling.
Exerciții alternative
Făcând același exercițiu de mai multe ori poate fi obositor. Vestea bună este că există o mulțime de moduri de a vă antrena oblicii și alți mușchi de bază. Așadar, dacă încercați să antrenați aceleași mușchi necesare în V-up oblic, iată trei pentru a încerca:
1. Gropi de scândură laterală
Iată un videoclip pentru o imagine vizuală a acestui exercițiu:
Să o facă:
- Intrați în poziția scândurii laterale din partea stângă. Piciorul drept va fi stivuit deasupra piciorului stâng.
- Ridicați corpul de pe podea apăsând pe brațul stâng și piciorul stâng. Palma stângă va fi pe podea sprijinindu-ți greutatea și mâna dreaptă în spatele capului.
- Coborâți-vă corpul astfel încât șoldul stâng abia se ascunde peste podea. Înainte de a atinge șoldul, expirați și apăsați până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori pe partea stângă înainte de a schimba în dreapta.
2. Bilă de perete lateral
Puteți vedea cum se efectuează acest exercițiu în acest videoclip:
Să o facă:
- Stai perpendicular pe un perete cu o minge de perete în mâini.
- Aruncați-vă într-o poziție ghemuită, cu mingea pe partea exterioară a șoldului stâng.
- Ridicați-vă, rotiți piciorul stâng, rotiți și aruncați mingea la perete.
- Rămâneți aici pentru a prinde mingea și a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori înainte de a schimba laturile.
3. Mecanisme cu genunchiul
Să o facă:
- Intrați într-o poziție ridicată de împingere.
- Țineți-vă brațele și corpul drept și ridicați piciorul stâng și conduceți genunchiul până la tors.
- Inversați și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul drept.
- Alternează înainte și înapoi cu piciorul stâng și drept pentru 15-20 repetări.
De ce ar trebui să vă antrenați oblicii
Oblicii dvs. fac parte din grupul de mușchi care vă alcătuiesc miezul. Deși izolarea unui grup de mușchi specific, fără a recruta alții pentru a ajuta sau a se concentra pe reducerea la fața locului nu este posibilă, alegerea exercițiilor care se concentrează pe această zonă este utilă.
Oblicii externi și interni sunt folosiți pentru:
- răsucire
- rotiți trunchiul
- aplecați-vă în lateral
- susțineți rotirea coloanei vertebrale
Cu alte cuvinte, te bazezi pe acești mușchi pentru a-ți face multe activități zilnice.
Linia de jos
V-up oblic este un exercițiu excelent de inclus în rutina abdominală generală. Consolidarea de bază vă va ajuta atât cu sport, cât și cu activități zilnice. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți fără vătămări în timpul exercițiilor fizice.
Stabiliți-vă un obiectiv pentru a antrena acești mușchi cel puțin trei zile pe săptămână în timpul unei rutine de bază sau între seturi în timpul unui antrenament de antrenament de forță.
