Healthline și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de pe această pagină.
Ce revine?
Rebounding-ul este un tip de exercițiu aerob care se efectuează în timp ce sări pe o mini-trambulină. Salturile pot fi rapide sau lente și pot fi amestecate cu odihnă sau pas cu aerobic.
Reîntâmpinarea vă poate ajuta să lucrați mușchii picioarelor, să vă crească rezistența și să vă consolida oasele, printre o serie de alte beneficii. Acest tip de exerciții câștigă popularitate, deoarece este blând pe articulații, dar vă permite să vă lucrați sistemul cardiovascular fără a impozita corpul.
Citiți mai departe pentru a afla despre avantajele revenirii, plus sfaturi de siguranță și multe altele.
De ce ar trebui să încerci să recuperi
Rebounding-ul este un exercițiu cardiovascular cu impact redus. În general este potrivit pentru persoane de toate vârstele, de la copii la adulți mai mari.
Iată câteva beneficii suplimentare ale recuperării:
- Funcționează mușchii abdominali (miez), picior, fesier și spate adânci.
- Poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței
- Poate stimula sistemul limfatic. Revenirea poate ajuta corpul să elimine toxinele, bacteriile, celulele moarte și alte produse reziduale.
- Poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și abilităților motorii generale.
- Susține densitatea osoasă, rezistența osoasă și formarea oaselor, reducând în același timp resorbția osoasă, deci poate fi o opțiune bună dacă aveți osteoporoză. Bouncing-ul pune mici presiuni asupra oaselor, ceea ce îi ajută să crească mai puternic.
- Poate sprijini sănătatea podelei pelvine, conform rapoartelor anecdotice. Bouncing funcționează mușchii nucleului profund care ajută la prevenirea incontinenței urinare și la stabilizarea articulațiilor șoldului.
Sfaturi de siguranta
Ca în cazul oricărui exercițiu, este o idee bună să întrebați medicul înainte de a începe reculul. În timp ce mini-trambulinele ajută la absorbția o parte din forța pe care o puteți experimenta cu exerciții tradiționale de teren, cum ar fi alergarea, este posibil ca acest tip de exercițiu să nu fie adecvat dacă ați avut intervenții chirurgicale anterioare sau aveți alte probleme medicale.
Când utilizați o mini-trambulină:
- Verificați să vă asigurați că trambulina este în stare de funcționare și pe o suprafață stabilă înainte de fiecare antrenament pentru a reduce riscul de căderi sau alte vătămări.
- Îndepărtați trambulina de perete sau de alte obiecte, cum ar fi mobila.
- Asigurați-vă că faceți diferite tipuri de mișcări pe trambulină, astfel încât să nu folosiți aceiași mușchi de fiecare dată când faceți efort.
- Luați în considerare achiziționarea unei trambuline cu un ghidon pentru o mai mare stabilitate și echilibru.
- Dacă aveți copii mici, păstrați-vă trambulina la distanță atunci când nu folosiți sau asigurați-vă că supravegheați copiii care ar putea juca pe sau în jurul său.
- Încetați să sări imediat dacă observați lipsa de respirație, durere sau alte semne de avertizare cu sănătatea dumneavoastră.
S-ar putea să vă simțiți un pic amețit sau ușor de cap după primele câteva ori pe un mini-trambulină. Este posibil ca corpul tău să aibă nevoie de ceva timp pentru a se adapta la acest nou tip de mișcare, dar ar trebui să încetezi să lucrezi dacă te simți slab sau amețit. Dacă aceste sentimente continuă pentru mai multe antrenamente, contactați medicul.
Cum să începeți
Pentru a încerca să revină pe cont propriu, va trebui să achiziționați o mini-trambulină pentru uz casnic sau să vă alăturați unei săli de gimnastică.
Dacă intenționați să cumpărați unul, rețineți că există multe tipuri diferite de trambuline. Asigurați-vă că alegeți un model pentru adulți suficient de mic pentru a se încadra într-un colț al casei dvs. Poate fi util să verificați măsurătorile înainte de a comanda.
Ce să cauți într-un mini-trambulină
Trambulina ideală pentru revenire ar trebui să aibă picioare rezistente și stabile. Circumferința se încadrează adesea undeva între 36 și 48 de inci.
Ar trebui să poată ține greutatea adulților, de la 220 până la 250 de kilograme. Vei observa probabil că trambulinele mai mari pot suporta mai multă greutate.
Performanță liniștită, ceea ce înseamnă că arcurile nu fac zgomot când saltați, este o altă caracteristică drăguță.
Dacă aveți un spațiu scurt, este posibil să doriți să luați în considerare un model pliabil care se îndepărtează cu ușurință. Există, de asemenea, câteva mini-trambuline care vin cu un ghidon, care pot fi utile dacă ești începător. Este posibil să întâlniți chiar și câteva care vin cu un tracker încorporat pentru a înregistra lucruri precum salturile pe minut și caloriile arse.
Iată câteva opțiuni foarte apreciate la diverse puncte de preț:
- Trampolină pliabilă cu rezistență
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Trampolină fitness
Ce să cauți într-o clasă de fitness de grup
Există clase de respingere la săli de sport individuale din întreaga țară și nu numai. Rețineți că ar putea merge sub denumirea de „mini-trambulină” sau „revenire”.
Întrebați-vă pentru a vedea dacă există vreo ofertă în zona dvs. De asemenea, puteți găsi clase căutând „clase de respingere lângă mine” pe Google sau un alt motor de căutare.
Este posibil să fie nevoie să vă înregistrați la cursuri în avans, deoarece este probabil doar un număr stabilit de trambuline disponibile. Asigurați-vă că sunăți înainte sau, dacă este necesar, înregistrați-vă online înainte de a participa la o cursă.
Unele francize specifice rebote care pot fi disponibile în zona dvs. includ:
- trampLEAN în zona orașului New York
- ((BOUNCE)) în Regatul Unit
- Jumping Fitness, cu diverse locații din întreaga lume
Dacă nu vă place sala de sport, dar sunteți interesat de o clasă de fitness în grup, Bounce Society Fitness este o comunitate online unde puteți lua cursuri de rebote, ghidate de instructori autorizați.
Cum să revin
Încălzire
Începeți cu câteva minute de sărituri ușoare pentru a vă încălzi mușchii. Ideea când începi este să te obișnuiești cu senzația de a sări. Nu este ceva ce faci în viața ta de zi cu zi.
Modul potrivit de a sari nu este ceea ce ai face în mod firesc în mod natural. Vrei să încerci să cobori pe suprafața trambulinei. Și nu trebuie să sari foarte sus, doar unu-doi centimetri este bine. Consultați acest videoclip pentru câteva indicatoare.
Jog de bază
Un jog de bază pe trambulină este un exercițiu bun de început. Implică să îți ții spatele drept sau, alternativ, să te apleci ușor înapoi și să îți ridici genunchii în fața ta, pe rând, în timp ce mergi pe loc. Brațele tale ar trebui să pompeze în părțile tale, așa cum se întâmplă atunci când alergi pe pământ.
Dacă ești începător, poți dori doar să îți ridici genunchii cu câțiva centimetri. Odată ce ai construit puterea, poți progresa până la genunchi înalți, unde coapsa devine paralelă cu pământul de sub tine.
Jog avansat
După ce primiți formularul de jogging în jos, puteți să vă deplasați pe trambulină. Începe cu un jog de bază, apoi trece la o poziție mai largă. Puteți chiar să vă mișcați brațele deasupra capului în timp ce continuați să jogați.
Pe măsură ce antrenamentul progresează, alerga dintr-o parte a trambulinei în cealaltă. Mutarea dintr-o parte în alta poate ajuta la activarea diferitelor grupuri musculare.
Iată o rutină video de jogging care trebuie luată în considerare.
Mufe de sărituri
Jacks-urile de săritură pe un revenitor nu sunt ca niște cricuri normale. Când faceți salturi pe un revenitor, veți dori să vă coborâți în timp ce mișcați picioarele înăuntru și în afară.
Torsul trebuie să fie îndoit ușor înainte și brațele nu trebuie să se dea peste cap. În schimb, mutați-le înăuntru și apoi în părțile voastre în timp ce vă descurcați cu picioarele.
Continuați această mișcare timp de 2 până la 3 minute.
Sarbarea podelei pelvine
Pentru a-ți lucra podeaua pelviană pe rebotez, așezați o minge de exercițiu moale, squishy între genunchi. Apoi, începe să saltezi încet în timp ce respiri în pelvis. Poate ajuta să așezați mâinile pe osul pubian pentru a vă concentra asupra acestei zone.
Respirați în timp ce vă strângeți coapsele interioare și săriți între 2 și 5 minute în total. Începeți pentru o perioadă mai scurtă de timp și prelungiți timpul pe măsură ce creați puterea.
intervale
În timp ce puteți face oricare dintre aceste antrenamente pentru orice lungă perioadă de timp, alternarea efortului intens cu efortul de recuperare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți condiția cardiovasculară generală.
Încercați să sări cu efort greu timp de 20 de secunde și să vă odihniți sau săriți cu efort ușor timp de 10 secunde. Repetați aceste intervale de încă 7 ori.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește lungimea intervalului la un minut sau mai mult.
greutăţi
Odată ce sunteți confortabil cu săriturile, puteți crește efortul cu un antrenament de intensitate mai mare adăugând greutăți.
Dacă decideți să adăugați greutăți, începeți să țineți greutăți ușoare de mână (2 până la 3 kilograme) doar câteva minute și să vă pregătiți până la greutăți mai grele și o durată mai lungă.
Cât de des ar trebui să revină?
Nu există linii directoare pentru numărul de zile pentru încorporarea recuperării în rutina ta. Un studiu din 2018 a arătat că participanții care s-au exercitat pe mini-trambuline timp de doar trei zile pe săptămână au văzut beneficii mari, precum viteza de rulare crescută.
Cât de mult săriți fiecare sesiune depinde de dvs. și de nivelul dvs. de fitness. Puteți obține multe beneficii cu 15 până la 20 de minute de exercițiu pe un mini-trambulină. Dar, dacă începi doar cu revenire, poate vrei să începi cu antrenamente mai scurte și să creezi pe măsură ce te ajustezi.
A lua cu livrare
Tot ce ai nevoie pentru a începe reculul este o trambulină de bază. Puteți găsi antrenamente online gratuit pe site-uri precum YouTube, făcând din acesta un antrenament favorabil bugetului.
Indiferent dacă căutați o rutină cu impact redus sau motivație pentru a vă demara obiectivele de fitness, reluarea poate fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a reveni la o viață în rutina de exerciții fizice.
