Prezentare generală
Respirația alternativă a nării este o practică de control al respirației yoghine. În sanscrită, este cunoscut sub numele de nadi shodhana pranayama. Aceasta se traduce prin „tehnică de respirație subtilă de curățare a energiei”.
Acest tip de muncă de respirație poate fi făcut ca parte a unei practici de yoga sau meditație. Respirația alternativă a nării poate fi, de asemenea, făcută ca o practică proprie, care să vă ajute să vă liniștiți și să vă liniștiți.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficii și riscuri, precum și cum să faceți o respirație alternativă a nării.
Care sunt avantajele respirației alternative a nării?
Respirația alternativă a nării poate ajuta la:
- relaxează-ți corpul și mintea
- reduce anxietatea
- promovează bunăstarea generală
La rândul lor, aceste beneficii vă pot ajuta să fiți mai concentrat și conștient.
Puteți utiliza această tehnică de respirație pentru a ajuta la gestionarea stresurilor din viața de zi cu zi. De asemenea, puteți constata că practicarea respirației alternative a nării vă ajută să fiți mai atenți la momentul prezent.
La stiri
Hilary Clinton a scris în cartea ei „Ce s-a întâmplat” că a folosit respirația de nară alternativă după pierderea alegerilor prezidențiale din Statele Unite ale Americii din 2016 pentru a gestiona stresul și anxietatea
1. Scade stresul și îmbunătățește funcția cardiovasculară
Unul dintre principalele beneficii ale respirației alternative a nării este faptul că poate scădea stresul. Un studiu din 2013 a descoperit că persoanele care au practicat respirația alternativă a nării și-au scăzut nivelul de stres perceput.
Aceste rezultate au fost prezentate și în grupul care a practicat tehnici de respirație rapidă, cum ar fi respirația de foc.
În același studiu, respirația alternativă a nării a fost singurul tip de lucru al respirației care s-a dovedit a avea un efect pozitiv asupra funcției cardiovasculare. S-a arătat că sunt factori semnificativ mai mici, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirator și tensiunea arterială.
După 12 săptămâni de practică, participanții au avut o îmbunătățire a ritmului cardiac, ritmului respirator și a tensiunii arteriale. Participanților au fost învățați practica timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână de către un instructor de yoga certificat.
2. Îmbunătățește funcția pulmonară și rezistența respiratorie
Practicile de respirație yoghină pot îmbunătăți funcția pulmonară și rezistența respiratorie. Un mic studiu din 2017 a examinat efectele practicii pranayama asupra funcțiilor pulmonare ale înotătorilor competitivi și a constatat că aceasta a avut un efect pozitiv asupra rezistenței respiratorii.
Rezistența respiratorie îmbunătățită poate îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică.
Înotătorii din studiu au făcut alternativă respirației nării în plus față de alte două practici de respirație timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână timp de o lună. Studii mai mari, mai aprofundate, sunt necesare pentru a se extinde asupra acestor constatări.
3. Scade ritmul cardiac
Scăderea ritmului cardiac poate ajuta la promovarea sănătății cardiovasculare. Conform unui studiu din 2006, implicarea într-o respirație yogică lentă, cum ar fi respirația alternativă a nării, poate scădea semnificativ ritmul cardiac și ritmul respirator mediu.
Respirația alternativă a nării poate fi o metodă utilă care să vă ajute să vă reduceți ritmul cardiac și în acest moment.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine efectele pe termen lung asupra ritmului cardiac și a modelelor de respirație.
4. Promovează bunăstarea
Respirația alternativă a nării poate spori sănătatea generală și starea de bine. S-a dovedit, de asemenea, că are un efect pozitiv asupra sănătății mintale prin reducerea stresului și a anxietății.
Cercetările din 2011 au descoperit că un program alternativ de respirație a nării de șase săptămâni a avut un impact pozitiv asupra performanțelor fizice și fiziologice bazate pe fitness. S-a constatat că tehnica de respirație are o influență pozitivă asupra tensiunii arteriale, ritmului cardiac și capacității vitale.
Mai mult, o revizuire din 2018 a constatat că diferite tipuri de respirație yogică au multe beneficii pozitive pentru sănătatea dvs., inclusiv îmbunătățiri ale funcțiilor neurocognitive, respiratorii și metabolice la persoanele sănătoase.
S-a constatat că și respirația alternativă a nării crește conștientizarea respirației și are un efect benefic asupra sistemului nervos.
Este sigur?
Exersarea respirației alternative a nării este în siguranță pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe practica dacă aveți o afecțiune medicală cum ar fi astmul, BPOC sau orice alte probleme pulmonare sau cardiace.
Dacă simțiți efecte adverse, cum ar fi scurtarea respirației, în timp ce efectuați tehnica respirației, ar trebui să opriți imediat practica. Aceasta include senzația de cap, amețit sau greață.
Dacă descoperiți că respirația creează senzații de agitație sau că declanșează simptome psihice sau fizice, ar trebui să opriți practica.
Cum să o facă
Puteți practica respirația alternativă a nării de unul singur, dar poate doriți să solicitați unui profesor de yoga să vă arate practica în persoană, astfel încât să vă asigurați că o faceți corect.
Concentrați-vă să vă mențineți respirația lentă, netedă și continuă. Concentrarea pe respirație vă va ajuta să vă amintiți unde vă aflați în ciclu. Ar trebui să poți respira ușor pe parcursul practicii.
Pentru a exersa respirația alternativă a nării:
- Stai într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate.
- Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng.
- Ridicați mâna dreaptă în sus spre nas.
- Expirati complet si apoi folositi degetul mare drept pentru a inchide nara dreapta.
- Inhalați-vă prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetele.
- Deschide nara dreaptă și expiră prin această parte.
- Inhalați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
- Deschide nara stângă și expiră prin partea stângă.
- Acesta este un ciclu.
- Continuați până la 5 minute.
- Finalizați întotdeauna practica terminând cu o expirație pe partea stângă.
Când exersați o respirație alternativă a nării
Puteți face respirație alternativă a nării în orice moment și loc care vă simt cel mai confortabil. S-ar putea să descoperi că îți place să faci asta dimineața sau seara. Se poate face și în timpul zilei când trebuie să vă concentrați sau să vă relaxați.
Respirația alternativă a nării se face cel mai bine pe stomacul gol. Nu practicați respirația alternativă a nării dacă sunteți bolnav sau congestionat.
Respirația alternativă a nării se poate face înainte sau după practica de yoga. Găsiți calea care vi se potrivește cel mai bine, deoarece oamenii au rezultate și experiențe diferite. Sau o puteți face la începutul practicii de meditație. Acest lucru vă poate ajuta să vă aprofundați meditația.
A lua cu livrare
Respirația alternativă a nării vă poate ajuta să vă relaxați sau să vă limpeziți mintea. Aducând mai multă conștientizare respirației te poate ajuta să crești conștientizarea și în alte părți ale vieții tale.
În timp ce potențialele beneficii sunt promițătoare, nu uitați că trebuie să practicați în mod regulat o respirație a nării pentru a vedea și menține rezultatele.
Tehnicile de respirație nu sunt un substitut pentru tratamentul medical. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de respirație, mai ales dacă aveți probleme sau afecțiuni medicale.
