Tehnica de respirație 4-7-8 este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazează pe o tehnică antică de yogic numită pranayama, care îi ajută pe practicanți să câștige controlul asupra respirației lor.
Atunci când sunt practicate în mod regulat, este posibil ca această tehnică să ajute unele persoane să adoarmă într-o perioadă mai scurtă de timp.
Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?
Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Tiparele specifice care presupun reținerea respirației pentru o perioadă de timp permit corpului să-și reînnoiască oxigenul. Din plămâni spre exterior, tehnici precum 4-7-8 pot oferi organelor și țesuturilor un impuls de oxigen foarte necesar.
Practicile de relaxare ajută, de asemenea, să readucă corpul în echilibru și să reglementeze răspunsul la luptă sau la zbor pe care îl simțim atunci când suntem stresați. Acest lucru este deosebit de util dacă întâmpinați lipsă de somn din cauza anxietății sau îngrijorărilor legate de ceea ce s-a întâmplat astăzi - sau ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările învolburate ne pot împiedica să ne odihnim bine.
Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze pe reglarea respirației, mai degrabă decât să-ți repete grijile când te culci noaptea. Proponenții susțin că poate calma o inimă de cursă sau poate calma nervii fracționați. Dr. Weil a descris-o chiar ca un „calmant natural pentru sistemul nervos”.
Conceptul general de respirație 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:
- Respirația alternativă a nării implică respirația din și o nară la un moment dat, în timp ce ține cealaltă nară închisă.
- Meditația Mindfulness încurajează respirația concentrată în timp ce vă îndrumă atenția către momentul prezent.
- Vizualizarea îți concentrează mintea pe calea și modelul respirației tale naturale.
- Imaginile ghidate vă încurajează să vă concentrați pe o amintire fericită sau o poveste care vă va scoate mintea din grijile pe măsură ce respirați.
Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare de somn, anxietate și stres pot considera utile respirația 4-7-8 pentru depășirea distragerii și alunecarea într-o stare relaxată.
De-a lungul timpului și cu practica repetată, susținătorii respirației 4-7-8 spun că devine din ce în ce mai puternic. Se spune că, la început, efectele sale nu sunt la fel de evidente. S-ar putea să vă simțiți un pic în față prima dată când îl încercați. Practicarea a 4-7-8 respirație de cel puțin două ori pe zi ar putea da rezultate mai mari pentru unii oameni decât pentru cei care o practică o singură dată.
Cum să o facă
Pentru a exersa respirația 4-7-8, găsiți un loc unde să stați sau să vă culcați confortabil. Asigurați-vă că practicați o postură bună, mai ales atunci când începeți. Dacă folosești tehnica pentru a adormi, culcatul este cel mai bine.
Pregătiți-vă pentru practică, așezând vârful limbii pe acoperișul gurii, chiar în spatele dinților dvs. din față. Va trebui să vă mențineți limba pe loc pe tot parcursul practicii. Este nevoie de practică pentru a nu vă mișca limba atunci când expirați. Exhalarea în perioada 4-7-8 de respirație poate fi mai ușoară pentru unii oameni atunci când își urmăresc buzele.
Următorii pași trebuie făcuți în ciclul unei respirații:
- În primul rând, lăsați-vă buzele să se despartă. Se aude un sunos, exhalând complet prin gură.
- În continuare, închideți buzele, inhalând liniștit prin nas în timp ce numărați până la patru în cap.
- Apoi, timp de șapte secunde, ține-ți respirația.
- Faceți o altă expirație cu gura căscată din gură timp de opt secunde.
Când inspirați din nou, inițiați un nou ciclu de respirație. Practicați acest model pentru patru respirații complete.
Respirația reținută (timp de șapte secunde) este partea cea mai critică a acestei practici. De asemenea, este recomandat să exersezi 4-7-8 respirație doar pentru patru respirații atunci când începi prima dată. Puteți lucra treptat până la opt respirații complete.
Această tehnică de respirație nu trebuie practicată într-un cadru în care nu ești pregătit să te relaxezi pe deplin. Deși nu trebuie să fie folosit în mod necesar pentru a adormi, poate totuși pune practicianul într-o stare de relaxare profundă. Asigurați-vă că nu trebuie să fiți atenți pe deplin imediat după practicarea ciclurilor de respirație.
Alte tehnici care vă ajută să dormiți
Dacă vă confruntați cu o ușoară insomnie din cauza anxietății sau a stresului, respirația 4-7-8 vă poate ajuta să vă faceți să vă odihniți. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă, poate fi combinată eficient cu alte intervenții, cum ar fi:
- o mască de dormit
- o mașină de zgomot alb
- dopuri pentru urechi
- muzica de relaxare
- difuzând uleiuri esențiale precum lavanda
- reducerea aportului de cafeină
- yoga la culcare
Dacă 4-7-8 respirație nu este eficientă pentru tine, o altă tehnică cum ar fi meditația mindfulness sau imagini ghidate pot fi mai potrivite.
În unele cazuri, insomnia este mai severă și necesită intervenție medicală. Alte afecțiuni care pot contribui la o slabire severă a somnului includ:
- modificări hormonale datorate menopauzei
- medicamente
- tulburări de consum de substanțe
- tulburări de sănătate mintală precum depresia
- apnee de somn
- sarcină
- sindromul picioarelor nelinistite
- boală autoimună
Dacă aveți insomnii frecvente, cronice sau debilitante, contactați medicul. Vă pot oferi o sesizare către un specialist în somn, care va efectua un studiu de somn pentru a diagnostica cauza insomniei dumneavoastră. De acolo, ei pot colabora cu tine pentru a găsi tratamentul potrivit.
