Prezentare generală
Dacă îți este greu să adormi, nu ești singur.
Potrivit Asociației Americane a Somnului (ASA), insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Aproximativ 30 la sută dintre adulții americani raportează probleme pe termen scurt, iar 10 la sută au probleme cronice căzând sau adormind.
Societatea noastră ocupată și plină de viteză, plină de teme, zile lungi de muncă, eforturi financiare, apariție de părinți sau alte situații epuizante emoționale, poate face dificilă relaxarea, calmarea și somnul odihnitor.
Când vă este greu să dormi, concentrarea pe respirația dvs. vă poate ajuta.
Haideți să aruncăm o privire la câteva exerciții de respirație pentru a vă calma mintea și corpul pentru a vă ajuta să adormiți.
Lucruri de amintit înainte de a începe
Deși există o serie de exerciții de respirație, puteți încerca să vă relaxați și să adormiți, câteva principii de bază se aplică tuturor.
Este întotdeauna o idee bună să închizi ochii, ceea ce te poate ajuta să oprești distragerile. Concentrează-te asupra respirației tale și gândește-te la puterea de vindecare a respirației tale.
Fiecare dintre aceste nouă exerciții diferite are beneficii ușor diferite. Încercați-le și vedeți care este cea mai potrivită pentru dvs.
În curând vei dormi ca un copil.
1. 4-7-8 tehnica respirației
Iată cum se practică tehnica de respirație 4-7-8:
- Permiteți buzelor să se despartă ușor.
- Exhalează complet, făcând să sune un whoosh respirabil ca tine.
- Apăsați-vă buzele împreună în timp ce inspirați liniștit prin nas timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 7.
- Exhalează din nou timp de 8 secunde, făcând un sunet în toată regula.
- Repetați de 4 ori la prima pornire. Până la urmă lucrează până la 8 repetări.
Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică ca o variație a pranayama, o tehnică yogică antică care ajută oamenii să se relaxeze, deoarece reumple oxigenul în organism.
2. Exercițiu de respirație Bhramari pranayama
Acești pași vă vor ajuta să efectuați exercițiul original de respirație Bayramari pranayama:
- Închide ochii și respiră adânc în interior și în afară.
- Acoperiți-vă urechile cu mâinile.
- Plasați degetele index unul deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.
- Apoi, puneți o presiune blândă pe părțile laterale ale nasului și concentrați-vă asupra zonei frunții.
- Ține-ți gura închisă și respiră încet prin nas, făcând sunetul „Om” să sune.
- Repetați procesul de 5 ori.
În studiile clinice, sa demonstrat că Bhramari pranayama reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru tinde să fie foarte calmant și îți poate pregăti corpul pentru somn.
3. Exercițiu de respirație în trei părți
Pentru a exersa exercițiul de respirație în trei părți, urmați acești trei pași:
- Luați o inhalare lungă și profundă.
- Exhalează pe deplin în timp ce te concentrezi intens asupra corpului tău și a modului în care se simte.
- După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, încetiniți-vă expirația, astfel încât să fie de două ori mai mare decât inhalarea.
Unii preferă această tehnică față de alții datorită simplității sale pure.
4. Exercițiu respirator diafragmatic
Pentru a face exerciții de respirație diafragmatică:
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii peste o pernă sau așezați-vă pe un scaun.
- Puneți o mână pe pieptul tău și cealaltă pe stomac.
- Respirați lent și adânc prin nas, păstrând mâna pe piept în timp ce mâna de pe stomac se ridică și cade cu respirațiile.
- Apoi, respiră încet prin buzele urmărite.
- În cele din urmă, doriți să puteți respira înăuntru și în afară, fără să vă mișcați pieptul.
Această tehnică îți încetinește respirația și îți reduce nevoile de oxigen, deoarece îți întărește diafragma.
5. Exercițiu alternativ de respirație nazală
Iată pașii pentru exercițiul de respirație nazală alternativă sau nazală alternativă, numit de asemenea nadi shodhana pranayama:
- Stai cu picioarele încrucișate.
- Puneți mâna stângă pe genunchi și degetul mare împotriva nasului.
- Expirati complet si apoi inchideti nara dreapta.
- Inhalați prin nara stângă.
- Deschide nara dreaptă și expiră prin ea, în timp ce închide stânga.
- Continuați această rotație timp de 5 minute, terminând prin a expira prin nara stângă.
Un studiu din 2013 a raportat că persoanele care au încercat exerciții de respirație nazală s-au simțit mai puțin stresați după aceea.
6. respirația Buteyko
Pentru a practica respirația buteyko pentru somn:
- Stai în pat cu gura ușor închisă (nu este urmărită) și respiră prin nas în ritm natural, aproximativ 30 de secunde.
- Respirați puțin mai intenționat prin nas și odată prin nas.
- Strângeți ușor nasul închis cu degetul mare și arătătorul, păstrându-vă și gura închisă, până când simțiți că trebuie să respirați din nou.
- Cu gura încă închisă, respiră adânc înăuntru și din nou prin nas.
Mulți oameni nu își dau seama că sunt hiperventilați. Acest exercițiu te ajută să te resetezi la un ritm normal de respirație.
7. Metoda Papworth
În metoda Papworth, vă concentrați pe diafragma dvs. pentru a respira mai natural:
- Stai dreaptă, poate în pat dacă folosești asta pentru a adormi.
- Respirați adânc și metodic respirații în interior și în afara, numărând până la 4 cu fiecare inhalare - prin gură sau nas - și fiecare expirație, care ar trebui să fie prin nas.
- Concentrați-vă asupra abdomenului în creștere și cădere și ascultați-vă cum răsuflările vă vin din stomac.
Această metodă de relaxare este utilă pentru reducerea obiceiurilor de a căscat și a suspina.
8. Exercițiu de respirație Kapalbhati
Respirația Kapalbhati implică o serie și exerciții de inhalare și exhalare, care implică acești pași, așa cum este subliniat de Arta vieții:
- Stai într-o poziție confortabilă cu coloana vertebrală dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi, cu palmele orientate spre cer. Puteți alege să stați cu picioarele încrucișate pe podea, pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau în Virasana Pose (așezat pe vindecări, cu genunchii îndoiți și luciuri ascunse sub coapse).
- Respirați adânc înăuntru.
- În timp ce expirați, contractați-vă burta, forțând respirația într-o scurtă explozie. Este posibil să ții o mână pe stomac pentru a simți că mușchii abdominali se contractă.
- Pe măsură ce vă eliberați rapid abdomenul, respirația ar trebui să vă curgă automat în plămâni.
- Ia 20 de astfel de respirații pentru a completa o rundă de pranayama Kapalbhati.
- După ce ați finalizat o rundă, relaxați-vă cu ochii închiși și observați senzațiile din corp.
- Faceți încă două runde pentru a vă finaliza practica.
S-a raportat că respirația Kapalbhati contribuie la deschiderea sinusurilor și la îmbunătățirea concentrației. Este considerată o tehnică avansată de respirație. Este recomandabil să stăpânești alte tehnici, cum ar fi Bhramari pranayama, înainte de a încerca aceasta.
9. Respiratia cutiei
În timpul respirației cutiei, doriți să vă concentrați intens asupra oxigenului pe care îl introduceți și pe care îl împingeți:
- Stați cu spatele drept, inspirați și apoi încercați să împingeți tot aerul din plămâni în timp ce expirați.
- Inhalați lent prin nas și numărați până la 4 în cap, umplându-vă plămânii cu mai mult aer cu fiecare număr.
- Tine respiratia si numara pana la 4 in cap.
- Expirați lent prin gură, concentrându-vă pe a scoate tot oxigenul din plămâni.
Respirația cutiei este o tehnică obișnuită în timpul meditației, o metodă foarte populară de a găsi concentrarea mentală și de relaxare. Meditația are o varietate de beneficii cunoscute pentru sănătatea dvs. generală.
A lua cu livrare
Indiferent ce tip de exercițiu de respirație preferați, dovada este clară că exercițiile de respirație vă pot ajuta:
- relaxa
- dormi
- respirați mai natural și mai eficient
Cu atât de multe soiuri din care să alegi, s-ar putea să te simți adormit repede înainte de a-l ști.
