Tehnici De împământare: 30 De Tehnici Pentru Anxietate, PTSD și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Pământul este o practică care vă poate ajuta să vă îndepărtați de flashback-uri, de amintiri nedorite și emoții negative sau provocatoare.

Aceste tehnici vă pot ajuta să vă distrageți atenția de la ceea ce experimentați și vă puteți concentra în ceea ce se întâmplă în momentul prezent.

Puteți utiliza tehnici de împământare pentru a ajuta la crearea de spațiu din sentimente deranjante în aproape orice situație, dar sunt utile în special dacă aveți de-a face cu:

• anxietate
• stres post traumatic
• disociere
• îndeamnă la auto-vătămare
• amintiri traumatice
• tulburare de consum de substanțe

Tehnici fizice

Aceste tehnici folosesc cele cinci simțuri sau obiecte tangibile - lucruri pe care le puteți atinge - pentru a vă ajuta să treceți prin suferință.

1. Pune mâinile în apă

Concentrați-vă pe temperatura apei și cum se simte pe vârful degetelor, palmele și spatele mâinilor. Se simte la fel în fiecare parte a mâinii tale?

Folosiți mai întâi apă caldă, apoi rece. În continuare, încercați mai întâi apa rece, apoi încălziți. Se simte diferit trecerea de la rece la apă caldă versus cald la rece?

2. Ridicați sau atingeți elementele din apropierea dvs

Lucrurile pe care le atinge sunt moi sau dure? Greu sau ușor? Cald sau rece? Concentrați-vă pe textura și culoarea fiecărui element. Provocați-vă să vă gândiți la culori specifice, precum crimson, visiniu, indigo sau turcoaz, în loc de pur și simplu roșu sau albastru.

3. Respirați adânc

Inhalați lent, apoi expirați. Dacă vă ajută, puteți spune sau gândi „în” și „afară” cu fiecare respirație. Simțiți fiecare respirație umplându-vă plămânii și observați cum se simte să o împingeți înapoi.

4. Savurați o mâncare sau o băutură

Luați mici mușcături sau înghițituri dintr-un aliment sau băutură de care vă bucurați, lăsându-vă să gustați pe deplin fiecare mușcătură. Gândește-te cum are gustul și mirosul și aromele care persistă pe limba ta.

5. Faceți o scurtă plimbare

Concentrează-te pe pașii tăi - chiar îi poți număra. Observă ritmul pașilor tăi și cum se simte să pui piciorul pe pământ și apoi să-l ridici din nou.

6. Țineți o bucată de gheață

Cum se simte la început? Cât durează să începi să se topească? Cum se schimbă senzația atunci când gheața începe să se topească?

7. Savurați un miros

Există un parfum care vă atrage? Acesta poate fi o ceașcă de ceai, o plantă aromatică sau condiment, un săpun preferat sau o lumânare parfumată. Inhalează parfumul încet și profund și încearcă să-ți notezi calitățile (dulce, picant, ascuțit, citrice, etc.).

8. Mișcă-ți corpul

Faceți câteva exerciții sau întinderi. Ați putea încerca săriri, săriți în sus și în jos, săriți cu frânghie, să vă deplasați în loc sau să întindeți diferite grupe musculare una câte una.

Fii atent la modul în care corpul tău se simte cu fiecare mișcare și când mâinile sau picioarele ating podeaua sau se mișcă prin aer. Cum se simte podeaua împotriva picioarelor și mâinilor tale? Dacă sari coarda, ascultă sunetul frânghiei din aer și când lovește pământul.

9. Ascultați-vă împrejurimile

Luați câteva momente pentru a asculta zgomotele din jurul vostru. Auzi păsări? Câini care latră? Utilaje sau trafic? Dacă auziți oameni care vorbesc, ce spun ei? Recunoști limba? Lăsați sunetele să se spele și să vă reamintească unde vă aflați.

10. Simte-ți corpul

Puteți face acest lucru așezat sau în picioare. Concentrează-te asupra felului în care corpul tău se simte din cap până în picioare, observând fiecare parte.

Îți poți simți părul pe umeri sau pe frunte? Ochelari pe urechi sau pe nas? Greutatea cămășii tale pe umeri? Simți-ți brațele desfăcute sau țeapănă în părțile tale? Îți poți simți bătăile inimii? Este rapid sau constant? Stomacul tău se simte plin sau îți este foame? Picioarele sunt încrucișate sau picioarele sunt sprijinite pe podea? Aveți spatele drept?

Curbați-vă degetele și vârfându-vă degetele de la picioare. Ești desculț sau cu pantofi? Cum se simte podeaua împotriva picioarelor tale?

11. Încercați metoda 5-4-3-2-1

Lucrând înapoi de la 5, folosiți-vă simțurile pentru a enumera lucrurile pe care le observați în jurul vostru. De exemplu, puteți începe prin enumerarea a cinci lucruri pe care le auziți, apoi a patru lucruri pe care le vedeți, apoi a trei lucruri pe care le puteți atinge de unde stați, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.

Faceți un efort pentru a observa lucrurile mici la care nu veți fi întotdeauna atenți, cum ar fi culoarea flecurilor din covor sau zumzetul computerului.

Tehnici mentale

Aceste exerciții de împământare folosesc distrageri mentale pentru a vă ajuta să vă redirecționați gândurile departe de sentimentele înfricoșătoare și înapoi în prezent.

12. Joacă un joc de memorie

Priviți o fotografie sau o fotografie detaliată (cum ar fi un peisaj urban sau o altă scenă „ocupată”) timp de 5 până la 10 secunde. Apoi, întoarceți fotografia cu fața în jos și recreați fotografia în mintea dvs., în cât mai multe detalii. Sau, puteți lista mental toate lucrurile pe care le amintiți din imagine.

13. Gândește-te în categorii

Alegeți una sau două categorii largi, cum ar fi „instrumente muzicale”, „arome de înghețată”, „mamifere” sau „echipe de baseball”. Luați un minut sau două pentru a enumera mental cât mai multe lucruri din fiecare categorie.

14. Folosiți matematica și numere

Chiar dacă nu sunteți o persoană matematică, numerele vă pot ajuta în centru.

Încerca:

• alergând printr-o masă de timp în capul tău.
• numărând înapoi de la 100
• alegând un număr și gândindu-te la cinci moduri prin care poți face numărul (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 etc.)

15. Recită ceva

Gândiți-vă la o poezie, o melodie sau un pasaj de carte pe care îl cunoașteți din inimă. Recită-l liniștit la tine sau în cap. Dacă spui cuvintele cu voce tare, concentrează-te pe forma fiecărui cuvânt de pe buze și din gură. Dacă spuneți cuvintele din cap, vizualizați fiecare cuvânt așa cum l-ați vedea pe o pagină.

16. Fă-ți râsul

Alcătuiește o glumă stupidă - genul pe care l-ai găsi pe un înveliș de bomboane sau un băț de popsicle.

De asemenea, s-ar putea să te faci să râzi vizionând videoclipul tău preferat de animale, un clip dintr-un comedian sau o emisiune TV de care te bucuri sau orice altceva știi te va face să râzi.

17. Folosiți o frază de ancorare

Acesta ar putea fi ceva de genul: „Sunt numele complet. Am X ani. Locuiesc în oraș, stat. Astăzi este vineri, 3 iunie. E 10:04 dimineața. Stau la biroul meu la serviciu. Nu e nimeni altul în cameră.

Puteți extinde expresia adăugând detalii până când vă simțiți calm, cum ar fi „Plouă ușor, dar tot văd soarele. E timpul meu de pauză. Mi-e sete, așa că voi face o ceașcă de ceai.”

18. Vizualizați o sarcină zilnică de care vă place sau nu vă deranjați

Dacă vă place să faceți rufe, de exemplu, gândiți-vă la modul în care ați îndepărtat o sarcină finită.

„Hainele se simt că ies din uscător. Sunt moi și puțin înțepenite în același timp. Se simt ușori în coș, chiar dacă se vărsă deasupra. Le răspândesc pe pat, ca să nu se ridice. Îi pliez mai întâi șervețele, scuturându-le înainte de a le plia în jumătăți, apoi pe treimi”și așa mai departe.

19. Descrieți o sarcină comună

Gândiți-vă la o activitate pe care o faceți des sau puteți face foarte bine, cum ar fi să faceți cafea, să vă închideți biroul sau să reglați o chitară. Parcurgeți pasul cu pas procesul, ca și cum ai da altcuiva instrucțiuni despre cum să-l facă.

20. Imaginați-vă că lăsați sentimentele dureroase în urmă

Imaginează-te:

• adunând emoțiile, balotându-le și așezându-le într-o cutie
• mersul pe jos, înotul, ciclismul sau jogging-ul departe de sentimentele dureroase
• imaginându-ți gândurile ca pe o melodie sau o emisiune TV care îți place, schimbând canalul sau coborând volumul - sunt încă acolo, dar nu trebuie să le asculți.

21. Descrie ce este în jurul tău

Petreceți câteva minute înconjurându-vă și observând ce vedeți. Utilizați toate cele cinci simțuri pentru a oferi cât mai multe detalii posibile. „Această bancă este roșie, dar banca de acolo este verde. E cald sub blugi, de când stau la soare. Se simte dur, dar nu există niciun fel de despicături. Iarba este galbenă și uscată. Aerul miroase a fum. Aud copii care se distrează și doi câini latră.”

Tehnici calmante

Puteți utiliza aceste tehnici pentru a vă mângâia în perioade de suferință emoțională. Aceste exerciții pot ajuta la promovarea sentimentelor bune care pot ajuta sentimentele negative să se estompeze sau să pară mai puțin copleșitoare.

22. Imaginează-ți vocea sau fața cuiva pe care o iubești

Dacă te simți supărat sau tulburat, vizualizează pe cineva pozitiv în viața ta. Imaginați-vă fața sau gândiți-vă la cum sună vocea lor. Imaginează-le spunându-ți că momentul este greu, dar că vei trece prin el.

23. Exersați bunătatea de sine

Repetați fraze amabile și pline de compasiune:

• „Vei avea o perioadă grea, dar o să treci la capăt.”
• „Ești puternic și poți trece prin această durere.”
• „Încerci din greu și faci tot posibilul.”

Spune-o, fie cu voce tare, fie în cap, de câte ori ai nevoie.

24. Stați cu animalul de companie

Dacă sunteți acasă și aveți un animal de companie, petreceți câteva momente doar stând cu ei. Dacă sunt din varietatea de blană, animalele de companie, concentrându-se pe cum se simte blana lor. Concentrați-vă asupra marcajelor sau caracteristicilor lor unice. Dacă aveți un animal de companie mai mic pe care îl puteți ține, concentrați-vă asupra felului în care se simt în mână.

Nu sunt acasă? Gândește-te la lucrurile preferate despre animalul tău de companie sau cum te-ar mângâia dacă ar fi acolo.

25. Listă favorite

Enumerați trei lucruri preferate în mai multe categorii diferite, cum ar fi alimente, copaci, cântece, filme, cărți, locuri și așa mai departe.

26. vizualizați locul preferat

Gândește-te la locul tău preferat, indiferent dacă este casa unei persoane dragi sau o țară străină. Folosiți toate simțurile pentru a crea o imagine mentală. Gândește-te la culorile pe care le vezi, la sunetele pe care le auzi și la senzațiile pe care le simți pe pielea ta.

Amintiți-vă ultima dată când ați fost acolo. Cu cine ai fost, dacă cineva? Ce ai facut acolo? Cum te-ai simțit?

27. Planificați o activitate

Acesta ar putea fi ceva ce faci singur sau cu un prieten sau persoana iubită. Gândiți-vă ce veți face și când. Poate vei merge la cină, vei face o plimbare pe plajă, vei vedea un film pe care l-ai așteptat cu nerăbdare sau vei vizita un muzeu.

Concentrați-vă pe detalii, cum ar fi ceea ce veți purta, când veți merge și cum veți ajunge acolo.

28. Atingeți ceva reconfortant

Aceasta ar putea fi pătură preferată, un tricou foarte îndrăgit, o piatră netedă, un covor moale sau orice altceva care se simte bine la atingere. Gândiți-vă cum se simte sub degete sau în mână.

Dacă aveți un pulover, o eșarfă sau o pereche de șosete preferate, puneți-le și petreceți un moment gândindu-vă la senzația țesăturii de pe piele.

29. Enumerați lucruri pozitive

Scrie sau listează mental patru sau cinci lucruri din viața ta care îți aduc bucurie, vizualizând pe scurt fiecare dintre ele.

30. Ascultă muzică

Pune-ți piesa preferată, dar pretinde că o asculți pentru prima dată. Concentrați-vă pe melodie și versuri (dacă există). Piesa îți oferă frisoane sau creează alte senzații fizice? Fii atent la piesele care îți ies în evidență cel mai mult.

Sfaturi suplimentare

Pune-te pe tine nu este întotdeauna ușor. Poate dura ceva timp până când tehnicile funcționează bine pentru tine, dar nu renunța la ele.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să beneficiați la maxim de aceste tehnici:

• Practică. Vă poate ajuta să practicați legarea la pământ chiar și atunci când nu vă disociați sau nu vă confruntați cu suferință. Dacă te-ai obișnuit cu un exercițiu înainte de a fi necesar să-l folosești, poate doriți mai puțin efort atunci când doriți să-l utilizați pentru a face față momentului.
• Începeți devreme. Încercați să faceți un exercițiu de împământare când începeți să vă simțiți rău. Nu așteptați ca stresul să ajungă la un nivel mai greu de gestionat. Dacă tehnica nu funcționează la început, încercați să rămâneți puțin cu ea înainte de a trece la alta.
• Evitați atribuirea de valori. De exemplu, dacă te bazezi prin descrierea mediului tău, concentrează-te pe elementele de bază ale împrejurimilor tale, mai degrabă decât pe cum te simți în legătură cu acestea.
• Înscrie-te cu tine însuți. Înainte și după un exercițiu de împământare, evaluați-vă stresul ca un număr între 1 și 10. Ce nivel este stresul dvs. când începeți? Cât a scăzut după exercițiu? Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți o idee mai bună dacă o anumită tehnică funcționează pentru dvs.
• Ține-ți ochii deschiși. Evitați să închideți ochii, deoarece de multe ori este mai ușor să rămâneți conectat la prezent dacă vă uitați la mediul dvs. actual.

Tehnicile de împământare pot fi instrumente puternice care vă pot ajuta să faceți față gândurilor în suferință în acest moment. Dar ușurarea pe care o oferă este în general temporară.

Este important să obțineți ajutor de la un terapeut, astfel încât să puteți adresa ceea ce vă provoacă stresul. Dacă nu aveți încă unul, consultați ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile.