Dacă vă simțiți fără suflare din cauza anxietății, există tehnici de respirație, puteți încerca să ameliorați simptomele și să începeți să vă simțiți mai bine.
Să ne uităm la mai multe pe care le puteți face în orice moment din timpul zilei sau să vă construiți în momente mai lungi pentru voi.
1. Măriți-vă expirația
Inhalarea profundă nu vă poate calma întotdeauna. Respirația profundă este de fapt legată de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul la luptă sau la zbor. Dar expirarea este legată de sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului nostru de a ne relaxa și de a ne calma.
A lua prea multe respirații adânci prea repede vă poate provoca de fapt hiperventilați. Hiperventilarea scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care vă curge spre creier.
Când ne simțim anxioși sau sub stres, este mai ușor să respirăm prea mult și să sfârșim hiperventilând - chiar dacă încercăm să facem contrariul.
- Înainte de a respira adânc, încercați în schimb o expirație minuțioasă. Împingeți tot aerul din plămâni, apoi lăsați-vă pur și simplu plămânii să-și facă munca inhalând aerul.
- În continuare, încercați să petreceți un pic mai mult timp expirați decât faceți inhalarea. De exemplu, încercați să inhalați timp de patru secunde, apoi expirați timp de șase.
- Încercați să faceți acest lucru timp de două-cinci minute.
Această tehnică se poate face în orice poziție care vă este confortabilă, inclusiv în picioare, stând sau culcat.
2. Abdomen respirație
Respirația din diafragmă (mușchiul care stă chiar sub plămânii tăi) poate ajuta la reducerea cantității de muncă pe care corpul trebuie să o facă pentru a respira.
Pentru a afla cum să respirați din diafragmă:
Verifica
- Pentru confort, culcați-vă pe podea sau în pat cu perne sub cap și genunchi. Sau așezați-vă pe un scaun confortabil, cu capul, gâtul și umerii relaxați, iar genunchii îndoiți.
- Apoi, pune o mână sub cușca ta și o mână peste inima ta.
- Inhalați și expirați prin nas, observând cum sau dacă stomacul și pieptul se mișcă în timp ce respirați.
- Îți poți izola respirația, astfel încât să aduci aerul mai adânc în plămâni? Dar invers? Poți respira astfel încât pieptul tău se mișcă mai mult decât stomacul?
În cele din urmă, doriți ca stomacul dvs. să se miște în timp ce respirați, în loc de piept.
Exersați respirația din burtă
- Așezați-vă sau culcați-vă așa cum este descris mai sus.
- Așezați o mână pe piept și o mână pe stomac undeva deasupra butonului.
- Respirați prin nas, observând creșterea stomacului. Pieptul tău ar trebui să rămână relativ nemișcat.
- Urmăriți-vă buzele și expirați-vă prin gură. Încercați să vă angajați mușchii stomacului pentru a împinge aerul la sfârșitul respirației.
Pentru ca acest tip de respirație să devină automat, va trebui să îl practicați zilnic. Încercați să faceți exercițiul de trei sau patru ori pe zi, timp de până la 10 minute.
Dacă nu ați folosit diafragma pentru a respira, este posibil să vă simțiți obosit la început. Cu toate acestea, va fi mai ușor cu practica.
3. Focus focal
Când respirația profundă este focalizată și lentă, aceasta poate ajuta la reducerea anxietății. Puteți face această tehnică așezându-vă sau culcată într-o locație liniștită, confortabilă. Apoi:
- Observați cum se simte când inspirați și expirați normal. Scanează-ți mental corpul. S-ar putea să simțiți tensiune în corpul dvs. pe care nu l-ați observat niciodată.
- Respirați lent și adânc prin nas.
- Observați burta și partea superioară a corpului care se extinde.
- Exhalează în orice fel este cel mai confortabil pentru tine, suspinând dacă vrei.
- Faceți acest lucru timp de câteva minute, acordând atenție creșterii și căderii burticii.
- Alegeți un cuvânt pe care să vă concentrați și să vocalizați în timpul expirației. Cuvinte precum „sigur” și „calm” pot fi eficiente.
- Imaginați-vă spălarea inhalantă asupra voastră ca un val blând.
- Imaginați-vă expirația purtând gânduri negative și supărătoare și energie departe de voi.
- Când vă distrageți, readuceți-vă ușor atenția asupra respirației și a cuvintelor voastre.
Practicați această tehnică până la 20 de minute pe zi, când puteți.
4. Respirație egală
O altă formă de respirație care provine din practica antică a pranayama yoga este respirația egală. Acest lucru înseamnă că inhalați pentru aceeași perioadă de timp în care expirați.
Puteți exersa respirația egală dintr-o poziție așezată sau întinsă. Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că vă veți simți confortabil.
- Închide ochii și acordă atenție modului în care respirați în mod normal pentru mai multe respirații.
- Apoi, numărați încet 1-2-3-4 în timp ce inspirați prin nas.
- Exhalează pentru același număr de patru secunde.
- Pe măsură ce inspirați și expirați, fiți atenți la sentimentele de plinătate și golire în plămâni.
Pe măsură ce continuați să practicați respirație egală, numărul doi poate varia. Asigurați-vă că vă mențineți inhalarea și expirați la fel.
5. Respirație rezonantă
Respirația rezonantă, numită și respirație coerentă, vă poate ajuta să calmați anxietatea și să ajungeți într-o stare relaxată. Pentru a încerca singur:
- Culcați-vă și închideți ochii.
- Respirați ușor prin nas, cu gura închisă, timp de șase secunde.
- Nu-ți umple plămânii prea plini de aer.
- Expirați timp de șase secunde, permițând respirației să vă părăsească corpul încet și ușor. Nu-l forța.
- Continuați până la 10 minute.
- Mai trebuie câteva minute pentru a fi nemișcat și concentrați-vă asupra modului în care se simte corpul.
Respirație yogică (pranayama)
Yoga este o practică de wellness cu rădăcini vechi, iar respirația este în centrul fiecărei variații de yoga.
O formă de yoga, pranayama, include variații multiple ale respirației care pot ajuta la anxietate. Unele dintre acestea includ respirația prelungită și respirația egală (ambele prezentate mai sus), precum și respirația leului și respirația alternativă a nării (shodhana nadi).
6. Respirația Leului
Respirația Leului implică exhalarea cu forță. Pentru a încerca respirația leului:
- Intrați într-o poziție în genunchi, încrucișându-vă gleznele și odihnindu-ți fundul pe picioare. Dacă această poziție nu este confortabilă, stați cu picioarele încrucișate.
- Adu-ți mâinile în genunchi, întinzându-ți brațele și degetele.
- Respirați prin nas.
- Respirați prin gură, permițându-vă să vocalizați „ha”.
- În timpul expirației, deschideți gura cât de mult poți și lipiți-vă limba, întinzând-o în jos către bărbie, cât mai departe.
- Concentrați-vă pe mijlocul frunții (al treilea ochi) sau pe capătul nasului în timp ce expirați.
- Relaxați-vă fața în timp ce inspirați din nou.
- Repetați practica de până la șase ori, schimbând crucea gleznelor când ajungeți la jumătatea punctului.
7. Alternarea respirației nării
Pentru a încerca o respirație alternativă a nării, stai într-un loc confortabil, prelungindu-ți coloana vertebrală și deschizând pieptul.
Ține-ți mâna stângă în poală și ridică mâna dreaptă. Apoi, așezați indicatorul și degetele mijlocii ale mâinii drepte pe frunte, între sprâncene. Închideți ochii, inhalați și expirați prin nas.
- Folosiți degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă și inspirați lent prin stânga.
- Prindeți nasul închis între degetul mare și degetul inelar, ținând respirația pentru o clipă.
- Folosiți degetul inelar drept pentru a închide nara stângă și a expira prin dreapta, așteptând un moment înainte să vă inspirați din nou.
- Inhalați încet prin nara dreaptă.
- Strânge din nou nasul închis, făcând o pauză pentru o clipă.
- Acum, deschideți partea stângă și expirați, așteptând un moment înainte să vă inspirați din nou.
- Repetați acest ciclu de inhalare și expirare prin nară de până la 10 ori. Fiecare ciclu ar trebui să dureze până la 40 de secunde.
8. Meditație ghidată
Unii oameni folosesc meditația ghidată pentru a atenua anxietatea, întrerupând tiparele de gândire care perpetuează stresul.
Puteți exersa meditația ghidată așezându-vă sau culcat într-un loc răcoros, întunecat, confortabil și relaxant. Apoi, ascultați înregistrările calmante în timp ce vă relaxați corpul și vă stabiliți respirația.
Înregistrările ghidate de meditație vă ajută să parcurgeți pașii de vizualizare a unei realități mai calme, mai puțin stresate. De asemenea, vă poate ajuta să câștigați controlul asupra gândurilor intruzive care declanșează anxietatea.
Meditația vă poate ajuta să stabiliți noi obiceiuri și modele de gândire. Dacă doriți să încercați singur, UCLA a înregistrat înregistrări de meditație ghidate disponibile pentru streaming aici.
A lua cu livrare
Dacă vă confruntați cu anxietate sau atacuri de panică, încercați să utilizați una sau mai multe dintre aceste tehnici de respirație pentru a vedea dacă vă pot atenua simptomele.
Dacă anxietatea dvs. persistă sau se agravează, luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre simptomele și eventualele tratamente. Cu o abordare corectă, îți poți recăpăta calitatea vieții și controlul asupra anxietății tale.
