Întinderea fluturelor este un deschizător de șold așezat, care are beneficii imense și este perfect pentru toate nivelurile, inclusiv pentru începători. Este eficient în ameliorarea etanșeității șoldurilor și îmbunătățirea flexibilității, în special după antrenamente stricte, mișcări repetitive sau șezut prelungit.
Încălzește-ți corpul înainte de a face întinderea fluturilor, mai ales pe vreme rece și dimineața devreme sau la începutul zilei.
Cum să o facă
Pentru a face întinderea fluturelor:
- Așezați-vă pe podea sau un popi cu tălpile picioarelor apăsându-vă unele în altele.
- Pentru a aprofunda intensitatea, mutați-vă picioarele mai aproape către șolduri.
- Rădăcinați-vă în picioare și oasele așezate.
- Alungiți și îndreptați coloana vertebrală, legându-vă bărbia spre piept.
- Cu fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală și simțiți linia de energie care se extinde prin vârful capului.
- Cu fiecare expirație, cădeați greu în podea și relaxați-vă sau scufundați-vă puțin mai adânc în întindere.
- Mențineți această poziție până la 2 minute.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Opțiuni de plasare a mâinilor
- Întrebați degetele sub vârfurile de culoare roz.
- Folosește degetul mare și primele două degete pentru a ține degetele mari.
- Așezați-vă mâinile pe glezne sau străluciri.
Sfaturi pentru șoldurile strânse
Iată câteva indicatoare pentru a facilita întinderea fluturilor:
- Este important să vă deschideți lent șoldurile, mai ales dacă sunt foarte strânse. Fii blând și crește-ți flexibilitatea treptat.
- Folosiți mișcări lente, constante și evitați să vă răsuciți sau să vă împingeți dincolo de limitele dvs. naturale.
- Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform între șoldurile, pelvisul și oasele șezute. Dacă te simți scufundat într-o parte, reglează-ți corpul.
- Dacă genunchii sunt destul de înalți de pe podea, puteți așeza perne sau blocuri sub coapse sau genunchi. Permiteți-vă coapselor să se relaxeze și genunchilor să se coboare în mod natural, fără a le apăsa sau a le forța în jos.
- Aveți precauție dacă aveți o vătămare la inghinal sau la genunchi. Folosiți suport sub coapsele și genunchii exteriori, așa cum este descris mai sus.
- Stai cu sprijin, mai ales dacă ai etanșeitate. Utilizați o combinație de blocuri, perne și pături pliate pentru a crea un scaun. Așezați-vă oasele așezate pe marginea acestui scaun, permițându-vă pelvisului să se înclină înainte, astfel încât să puteți adânci întinderea.
- Concentrați-vă să luați inhalații și exhalații lente, lungi și profunde. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai profund în întindere.
Modificări și variații
Există mai multe modificări și variații ale întinderii fluturelor, care pot ajuta la punerea mai confortabilă și ușor de gestionat.
Nu uitați, forma corpului dvs. vă poate afecta flexibilitatea și gama de mișcare. Faceți fiecare variație pe cont propriu sau combinați-le pentru a crea o secvență de deschidere a șoldului. Folosiți recuzită la nevoie.
Iată câteva opțiuni:
- Puneți spatele la un perete. Pentru a vă menține coloana vertebrală dreaptă, stați cu spatele la un perete.
- Răsuciți spre stânga. Încorporează o răsucire plasând mâna stângă în spatele spatelui și partea din spate a mâinii drepte pe partea exterioară a coapsei stângi. Sau, răsuciți în cealaltă direcție.
- Balama la șolduri. Faceți o îndoire înainte, agățându-vă la șolduri pentru a plia înainte. Așezați-vă mâinile pe podea sau pe un bloc. Puteți, de asemenea, să vă așezați brațele pe picioare și mâinile pe părțile exterioare ale picioarelor în timp ce vă apăsați coatele în coapse sau pe vițe.
- Invertește-ți scaunul. Faceți întinderea cu picioarele în sus de perete, de parcă „ați sta” pe perete.
- Adăugați întinderi de umăr. Alinați etanșitatea în umeri, făcând exerciții simple, cum ar fi rulouri pentru umeri, umeri, întinderea brațului încrucișat sau Poza pentru față de vacă. Puteți, de asemenea, să încrucișați un braț în partea superioară a celuilalt, atingând umerii opuși sau așezați palmele împreună în spatele spatelui în poziția de rugăciune inversă.
- Culcați-vă. Poza fluture reclinată este o variantă utilă. Puteți așeza o pernă sau un bloc sub spatele superior pentru a vă deschide pieptul.
Alte întinderi și poziții ale șoldului
Dacă întinderea fluturilor nu este pentru tine sau, dacă doriți pur și simplu câteva întinderi complementare, există alternative care pot întinde în mod similar aceleași zone ale corpului.
Opțiunile includ:
- Arborele Pose
- variații lunge
- figura supină, în picioare și așezată, se întinde
- Războinic II
- Înclinarea Poziție de la mâna la mare până în picioare
- Triunghi
- Poza de vacă
- Porumbel
- Poziția din cap până la genunchi
- Hero Pose
- întindere de la genunchi la piept
- Broasca cu fața în jos
- Poza unghi lateral
Beneficiile de întindere a fluturilor
Este o opțiune excelentă pentru persoanele care stau sau stau în picioare pentru perioade îndelungate și îți pot proteja șoldurile împotriva accidentelor excesive de mers pe jos, alergare sau mers cu bicicleta.
Întinderea fluturelor țintește șoldurile împreună cu inghinul, coapsele interioare și genunchii. Desfacerea acestor zone ale corpului și consolidarea mușchilor spatelui poate ajuta la îmbunătățirea posturii.
Dacă simțiți etanșeitate în șolduri sau hamstrings, poate fi timpul să vă ridicați pe podea și să începeți să slăbiți ușor mușchii înțepenți, permițând relaxarea și eliberarea.
Oamenii au folosit, de asemenea, această întindere pentru a stimula circulația, a stimula organele digestive pentru a îmbunătăți digestia, pentru a ușura disconfortul menstrual și pentru a gestiona disfuncția erectilă.
A lua cu livrare
Întinderea fluturelor este una dintre cele mai accesibile deschizătoare de șold. Oferă o gamă largă de beneficii, poate fi adaptat pentru a se potrivi cu mai multe niveluri de abilitate și este sigur de a face în fiecare zi.
Întinderea fluturelor poate fi folosită pentru a vă recupera și pentru a vă pregăti pentru perioade lungi de ședință și de activitate atletică, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Faceți-o parte a rutinei dvs. de întindere sau faceți-o singură - și aveți răbdare în timp ce vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Aveți precauție când faceți întinderea fluturelor dacă aveți probleme sau răni la nivelul inghinului sau a genunchilor.
