Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Ce înseamnă să ai șoldurile strânse?
O senzație de strângere pe șolduri provine de tensiunea din jurul flexorilor șoldului. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi din jurul vârfului coapselor care leagă piciorul superior de șold. Acești mușchi vă permit să vă aplecați la talie și să ridicați piciorul.
Unii dintre principalii flexori ai șoldului sunt:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Mulți oameni au șolduri strânse, de la oameni care petrec mai multe ore pe zi stând la gimnaziali și sportivi profesioniști. Unii oameni sunt mai predispuși la etanșeitate în acea zonă a corpului lor. Șoldurile strânse vă pot prezenta un risc crescut de vătămare din cauza cererilor crescute de țesuturi care nu se mișcă corect.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șoldurile strânse și ce puteți face pentru a relaxa acești mușchi.
7 Întinderi pentru a slăbi șoldurile strânse
Întinderile cu role de spumă și extensiile flexorului șoldului pot ajuta la ameliorarea etanșității la șolduri.
1. Intindere cu role de spuma
Puteți utiliza un role de spumă pentru a slăbi șoldurile strânse.
- Întindeți-vă cu fața în jos, cu rola de spumă dedesubt și ușor sub șoldul drept.
- Puneți piciorul stâng în lateral cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Ține-ți antebrațele pe pământ în fața ta pentru a-ți scoate o parte din greutatea corporală de pe șold. Acest lucru va face întinderea mai puțin dureroasă.
- Întinde piciorul drept direct în spatele tău, cu degetele de la picioare îndreptate înapoi și partea din față a piciorului tău plat pe sol
- Mutați încet înapoi și înainte pe rola de spumă.
- Pentru o întindere suplimentară, adăugați unele mișcări laterale în timp ce rulați.
- Continuați până la 30 de secunde. În timp ce rulează, identificați orice puncte de declanșare sau puncte care se simt în plus strânse sau dureroase. Vă puteți concentra pe acele zone timp de aproximativ 10 secunde pentru a ușura o parte din etanșeitate.
- Repetând cu șoldul stâng.
2. Întinderea flexorilor de șold
Puteți face această întindere zilnic pentru a vă ajuta să slăbiți flexorul șoldului.
- Genunchi pe genunchiul drept.
- Puneți piciorul stâng pe podea cu genunchiul stâng într-un unghi de 90 de grade
- Conduceți șoldul înainte. Mentinerea spatelui drept, inclina-ti torsul inainte.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori cu fiecare picior, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.
3. Intindere de porumbei
Această întindere este frecvent întâlnită în practicile de yoga. Poate fi folosit zilnic pentru a îmbunătăți mobilitatea flexorului șoldului.
- Începeți pe mâini și genunchi în poziție de masă.
- Aduceți genunchiul drept înainte și așezați-l în spatele încheieturii drepte.
- Puneți glezna dreaptă în fața șoldului stâng.
- Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., asigurați-vă că genunchiul stâng este drept și degetele de la picioare.
- Păstrează-ți șoldurile pătrate.
- Coborâți ușor spre pământ.
- Rămâneți în această poziție până la 10 secunde.
- Eliberați poziția apăsând pe mâini, ridicându-vă șoldurile și mișcând picioarele înapoi în poziția de plecare pe toate cele patru.
- Repetați pe partea cealaltă.
4. Întinderea lui Spiderman
Întinderea spiderman vă poate ajuta să vă încălziți corpul înainte de un antrenament, sau poate fi folosită pe cont propriu sau alături de alte întinderi ale flexorului șoldului.
- Începeți în poziția de împingere.
- Pasează înainte cu piciorul stâng, aducându-l în exteriorul mâinii stângi.
- Întindeți șoldurile înainte.
- Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la pornire.
- Repetați de cinci ori pentru a completa o repetare.
- Repetați cu piciorul drept.
- Efectuați trei repetări cu fiecare picior.
5. Întinderea fluturelor
Aceasta este o întindere excelentă pentru a exersa după un antrenament sau dacă aveți nevoie de o pauză de a sta pe un scaun.
- Stai pe podea cu ambele picioare direct în fața ta.
- Aduceți tălpile picioarelor împreună, apoi mișcați-vă călcâiele cât mai aproape de corp.
- Înclinați-vă înainte cu un spate drept.
- Împingeți-vă pe coapse cu coatele pentru o întindere mai profundă.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Întindere orizontală ghemuită
Această întindere vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți mușchii spatelui.
- Începeți cu coatele și genunchii pe podea, iar genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Plimbați-vă genunchii cât de departe puteți și prelungiți coloana vertebrală.
- Coborâți partea superioară a corpului pe antebrațe în timp ce vă trageți șoldurile înapoi și în jos.
- Țineți până la 60 de secunde.
7. Întinderea șezândului
Aceasta este o secțiune minunată pentru a încerca la birou dacă lucrați într-un birou. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați televizorul sau călătoresc într-o mașină sau într-un avion.
- Stai pe un scaun cu spatele drept.
- Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
- Îndoiți-vă torsul înainte până când simțiți o întindere blândă.
- Țineți până la 60 de secunde.
- Repetați pe partea cealaltă.
3 poze de yoga pentru șolduri strânse
De unde știi dacă șoldurile tale sunt strânse?
Durerea și disconfortul cauzat de șoldurile strânse se manifestă în mod normal în zona inghinală superioară. De asemenea, puteți prezenta dureri de spate inferioare sau tulpini de hamstring. Șoldurile strânse duc adesea la apariția problemelor la nivelul articulațiilor inferioare, a genunchilor și a sacroiliacei.
Un mod simplu de a evalua flexibilitatea mușchilor flexori de șold este numit testul Thomas:
- Întindeți-vă pe spate pe podea, o bancă sau o altă suprafață stabilă și plană.
- Aduceți ambii genunchi la piept.
- Țineți genunchiul drept de piept.
- Îndreptați piciorul stâng.
- Coborâți piciorul stâng cât mai departe.
- Repetați cu celălalt picior.
Flexorii de șold sunt considerați strânși dacă niciun picior nu se poate coborî complet de suprafața pe care stai culcat.
Ce provoacă șoldurile strânse?
Un stil de viață sedentar poate duce la flexori strâmți ai șoldului și dureri în flexor la șold. Asta pentru că ședința excesivă determină relaxarea și dezactivarea mușchilor. Ele devin din ce în ce mai slabe și progresive, provocând uneori o condiție dureroasă numită scurtare adaptivă.
Șoldurile strânse pot fi, de asemenea, cauzate de:
- stând după lungi perioade de ședere
- un pelvis în vârf, care creează un dezechilibru structural
- obiceiuri posturale, cum ar fi aplecarea într-un șold sau aplecarea în față în ambele șolduri când stai în picioare
- dormind toată noaptea pe aceeași parte a corpului
- având un picior mai lung decât celălalt
Șoldurile strânse pot, de asemenea, să se aprindă atunci când efectuați exerciții ale corpului inferior, cum ar fi ghemuțele și morile.
Ce puteți face pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea riscului dumneavoastră pentru șolduri strânse?
Este posibil să nu fie posibilă prevenirea șoldurilor strânse, dar vă puteți reduce riscul de durere de șold:
- Ridicați-vă și mișcați-vă în fiecare oră sau cam așa ceva dacă stați la un birou pentru perioade lungi de timp.
- Încălzește-te corect înainte de orice antrenament.
- Întinde-te la sfârșitul fiecărui antrenament.
Stretching-ul și masajul vă pot reduce riscul de etanșeitate musculară și durere.
Masajul ajută la ameliorarea șoldurilor strânse prin:
- întinderea țesuturilor la care nu se poate atinge role de spumă
- descompunerea țesutului cicatricial
- creșterea fluxului de sânge către țesuturi
- eliberând endorfine pentru a reduce durerea
- relaxarea mușchiului prin generarea și circulația căldurii
La pachet
Întinderile cu role de spumă și extensiile flexorului șoldului ar trebui să ajute la slăbirea mușchilor strânși ai șoldului. Tratamentul de la un terapeut de masaj sportiv și de remediu poate asigura, de asemenea, ușurare.
Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți dureri persistente în orice parte a corpului. Acestea pot determina dacă durerea ta este rezultatul unei cauze medicale care stau la baza.
