Prezentare generală
Gluturile, sau mușchii gluteali, pot deveni strânși după prea multă ședință, suprasolicitare sau suprasolicitare în performanța atletică. Gluturile strânse pot duce la o serie de alte leziuni, de aceea este important să le încălziți bine înainte de a face efort. De asemenea, este important să-ți întinzi glutele după ce te antrenează.
Dacă stai la un birou toată ziua, ar trebui să stai și să mergi la fiecare 30 de minute. Acest lucru vă ajută să vă evitați ca gluturile să nu devină inactive, strânse și slabe în timp.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre glute strânse și ce puteți face pentru a calma etanșeitatea.
semne si simptome
Mușchii gluteali ajută la susținerea funcțiilor importante precum:
- rotirea șoldului
- mersul pe jos
- alergare
- coborând pași
Sunt conectați la alți mușchi. Din acest motiv, s-ar putea să vă confruntați cu etanșeitatea glutei în sine sau puteți simți o strângere sau durere în anumite părți:
- picior
- înapoi
- şold
- pelvis
Este posibil să identificați glute strânse prin următoarele simptome:
- durere sau etanșare la nivelul feselor
- durere sau durere la nivelul șoldurilor
- flexorii strânși ai șoldului
- dureri lombare
- hamstrings strâns
- dureri de genunchi
- dureri pelvine sau instabilitate
Tratament pentru șolduri strânse
Cel mai bun tratament pentru șoldurile strânse este întinderea lor. De asemenea, puteți colabora cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta o rutină de întărire a acestor mușchi.
Dacă stai la un birou în timpul zilei, gluturile tale sunt inactive. Acest lucru poate duce la slăbiciune și etanșeitate.
Ridicați-vă la fiecare 30 de minute și plimbați-vă. Dacă trebuie să stai, stai dreaptă și menține o postură bună. Sau folosiți un birou în picioare și opriți-l între stând și așezat la fiecare jumătate de oră sau oră, dacă este posibil.
8 Exerciții
Rolă de spumă cu glute
- Stai deasupra unui role de spumă, cu picioarele întinse în fața ta.
- Ungeți-vă corpul în lateral, astfel încât role să fie între osul șoldului și osul așezat.
- Rulează încet acest mușchi în toate direcțiile.
- În sens invers și repetați pe partea cealaltă.
- Urmărește cu figura întinsă de patru, mai jos.
Întindere figură-patru întinsă
- Stai cu o mână pe un role de spumă care este poziționat vertical.
- Traversați un picior peste genunchi pentru a face o formă „patru” și așezați-vă șoldurile înapoi.
- Păstrează o poziție înaltă a corpului superior și miezul tău.
- Țineți câteva secunde și apoi repetați pe celălalt picior.
Figură așezată întinsă-patru
- Stai în poziție verticală pe un scaun, ținându-ți coloana vertebrală dreaptă.
- Traversați piciorul drept peste stânga și așezați-vă mâinile pe stralucire.
- Înclinați-vă torsul înainte pentru o întindere mai profundă.
- Țineți 5 respirații și apoi așezați piciorul pe podea.
- Repetați pe partea cealaltă.
Răsucire așezată
- Începeți într-o poziție confortabilă și așezați-vă picioarele în fața voastră.
- Aduceți piciorul stâng peste dreapta, așezând piciorul stâng pe podea și îndoind genunchiul stâng.
- Inhalează și întinde brațele deasupra capului, făcându-ți coloana lungă.
- Expirați și răsuciți spre stânga, lăsând brațele să cadă confortabil până la genunchiul îndoit.
- Respirați și ieșiți și țineți între 5 și 10 respirații.
- Dezlegați și repetați pe partea cealaltă.
Poză de porumbel
- Începeți pe mâini și în genunchi pe o saltea de yoga. Aduceți genunchiul stâng spre exteriorul încheieturii stângi.
- Pune-ți luciul pe podea cu glezna spre încheietura dreaptă. Încercați să faceți stralucirea stângă paralelă cu partea din față a covorașului de yoga.
- Glisați piciorul drept înapoi pentru a simți o întindere. Apoi pătrundeți-vă (chiar și afară) șoldurile.
- Dacă șoldurile sunt înalte, așezați sub ele o pătură rulată, o pernă sau un bloc de yoga.
- Expirati si mergeti cu mainile inainte si aduceti-va incet pieptul spre podea.
- Țineți între 5 și 10 respirații.
- Ieșiți încet din poză și repetați-o pe cealaltă parte.
Podul cu glute
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Așezați-vă picioarele distanță de șold și contractați-vă ușor mușchii ab.
- Respirați ușor în timp ce vă păstrați abs-ul contractat și apoi ridicați-vă șoldurile în sus și de pe podea.
- Contractați-vă ușor gluta (mușchii fundului) și nu ridicați șoldurile peste punctul de confort.
- Țineți timp de 2 până la 3 secunde, inspirați-vă și coborâți-vă încet înapoi la poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Puntea cu glute cu bandă
- Plasați o bandă mică de rezistență strânsă în jurul viței.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați-vă șoldurile.
- Păstrați tensiunea în bandă și atingeți-vă șoldurile până la podea înainte de a le ridica din nou în sus.
- Este important să vă mențineți coloana dreaptă și să faceți mișcarea să vină din șolduri.
- Repetați de 15 până la 20 de ori.
Abducția șoldului așezată cu bandă de rezistență
- Stați pe podea și așezați banda de rezistență în jurul viței.
- Indoaie genunchii si tine picioarele pe podea.
- Așezați-vă ușor mâinile în spatele vostru.
- Mențineți spatele drept în spate și apăsați picioarele în lateral, în timp ce rotiți șoldurile.
- Cu blândețe și cu control, aduceți picioarele înapoi.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
Ce provoacă glute strânse?
Cauzele comune ale glutei strânse includ:
- stând timp îndelungat
- întârzierea durerilor musculare după exercițiu
- postură slabă
- formă slabă în timpul exercitării
- stresează mușchiul de la mers, sărituri sau alergare
- nu se încălzește înainte de a face efort
- nu se întinde după exercițiu
Cum să identifici dacă ai glute strânse
Puteți efectua un autotest pentru a determina dacă glutele dvs. au fost slăbite din cauza ședinței sau inactivității:
- Stați deasupra unui pas, un scaun mic sau o altă platformă stabilă. Echilibrează-ți piciorul drept și întinde piciorul stâng în fața ta.
- Înclinați încet piciorul drept. Pe măsură ce vă aplecați, atingeți-vă șoldurile, cât mai confortabil.
- Observați dacă piciorul drept se îndoaie sau se îndreaptă spre genunchi. Acesta este un semn de glute slabe.
- Repetați pe cealaltă parte.
Un kinetoterapeut poate efectua, de asemenea, un test mai detaliat pentru glute strânse. Te pot ajuta să dezvolți o rutină de întărire a glutei și de întindere. De asemenea, vă pot oferi exerciții de rulare cu spumă pentru a face acasă.
Cum afectează gluturile strânse performanțele atletice?
Gluturile strânse pot avea un impact negativ asupra performanței atletice. Gluturile puternice sunt importante pentru a alerga mai repede și a sări mai sus. Gluturile slabe sau strânse pot duce la sindromul piriformis. Piriformis este mușchiul din spatele gluteus maximus.
Este posibil să fie nevoie să vă odihniți de activitatea fizică sau să vă înghețați gluteul dacă dezvoltați simptome.
Consultați medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți o vătămare gravă.
A lua cu mâncare
Gluturile strânse sunt o problemă comună pentru sportivii care aleargă sau sprint. De asemenea, sunt obișnuiți pentru persoanele care lucrează la un serviciu la birou și stau în cea mai mare parte a zilei.
Este important să întindeți glute strânse și să le mențineți active. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor. Exersați întinderile enumerate mai sus de două până la trei ori pe săptămână pentru a slăbi gluturile strânse.
Pentru glute foarte strânse despre care bănuiți că ar putea fi rănit, consultați medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui kinetoterapeut pentru a dezvolta o rutină de întindere sau întărire. Terapia de masaj poate fi de asemenea utilă pentru oricine se confruntă cu glute strânse.
Obțineți întotdeauna lumina verde de la medic înainte de a începe o nouă rutină de întindere sau exerciții fizice.
