Strânge Partea Inferioară A Spatelui: Exerciții, Cauze, Prevenire și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Simptome ale spatelui inferior strâns

Indiferent dacă spatele inferior se simte strâns des sau ocazional, este important să vă ascultați corpul și să faceți măsuri pentru a slăbi tensiunea. O spate inferioară strânsă se poate agrava și poate duce la probleme mai grave. De asemenea, îți poate afecta mișcările zilnice, cum ar fi să ajungi să ridici ceva de pe podea.

Strângerea în partea inferioară a spatelui poate fi însoțită de durere, spasme și crampe. Durerea se simte adesea ca o durere constantă, plictisitoare, iar spatele se poate simți rigid, încordat și contractat. De asemenea, puteți simți etanșeitate în pelvis, șolduri și picioare.

Un spate inferior strâns, cauzat de un antrenament excesiv de intens sau de ridicarea a ceva greu, de obicei, se va resimți în câteva ore. Este normal să simțiți o etanșeitate sau o durere după antrenament, dar de obicei va scădea în câteva zile.

Etanșeitatea poate fi mai probabilă dacă efectuați un antrenament pe care nu îl faceți în mod normal sau dacă nu sunteți în cea mai bună formă. Atâta timp cât crește și scade într-un timp rezonabil, nu ar trebui să fie motiv de îngrijorare.

Cum să îmbunătățești flexibilitatea și rezistența

Există o mulțime de întinderi și exerciții simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența în partea inferioară a spatelui.

Concentrați-vă pe prelungirea și extinderea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la ameliorarea compresiei în partea inferioară a spatelui. Întinderea hamstrings-urilor este, de asemenea, benefică.

În plus, ar trebui să alegeți exerciții care să se concentreze pe lucrul șoldurilor, miezului și mușchilor gluteali (fesieri).

Este recomandat să faci activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga. Depune eforturi dedicate pentru a fi activ cât mai des posibil. Făcând constant exerciții și activități pentru a-ți dezlega spatele inferior, de obicei, va da rezultate pozitive în câteva săptămâni.

Iată nouă exerciții pe care le puteți adăuga la rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă întăriți spatele inferior și să îmbunătățiți flexibilitatea.

1. Cercuri de șold

Acest exercițiu crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și ajută la slăbirea musculaturii inferioare a spatelui și a șoldului. De asemenea, vă puteți angaja mușchii de bază dacă sunteți confortabil.

Muschi folositi:

• rectus abdominis (mușchii abdominali)
• erector spinae (mușchii care aleargă lungimea spatelui)
• mușchii pelvieni
• mușchii gluteali

Corp activ. Minte creativă.

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile și mâinile pe șolduri.
2. Începeți să vă mișcați ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
3. Apoi rotiți încet șoldurile într-o direcție, făcând cercuri mari.
4. Faceți cel puțin 10 cercuri.
5. Repetați în direcția opusă.

2. Ștergătoarele de parbriz

Acesta este un exercițiu accesibil care ameliorează tensiunea și etanșitatea în partea inferioară a spatelui. De asemenea, îți întinde șoldurile.

Muschi folositi:

• erector spinae
• mușchii sacrali (mușchii părții coloanei vertebrale conectați la pelvis)
• mușchii pelvieni
• obliques

Corp activ. Minte creativă.

1. Intinde-te pe spate, îndoiește-ți genunchii și întinde-ți brațele spre o parte, astfel încât să fie perpendiculare pe torsul tău. Picioarele tale pot fi puțin mai late decât șoldurile.
2. Expirati in timp ce coborati incet genunchii in jos spre dreapta si cotiti spre stanga.
3. Inhalați întoarcerea la poziția de pornire.
4. Continuați această mișcare timp de 1 minut, alternând între stânga și dreapta.

3. Genunchii la piept

Această întindere ajută la slăbirea mușchilor spatelui inferior și la creșterea flexibilității în timp ce se întinde și se stabilizează pelvisul.

Muschi folositi:

• gluteus maximus
• mușchii pelvieni
• extensori spinali
• cvadriceps

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate, cu ambele picioare întinse.
2. Desenați genunchiul drept spre piept, cu degetele întrețesute în jurul strălucirii.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați piciorul.
4. Repetați această întindere de 5 ori pe ambele picioare.
5. Apoi trageți ambii genunchi în piept și țineți-vă mâinile, brațele sau coatele.
6. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Înclinare întindere cu un singur picior

Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și întinde hamstringsul. De asemenea, ajută la alinierea coloanei vertebrale.

Muschi folositi:

• tendoane
• gluteus maximus
• drept abdominal
• erector spinae

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate, cu ambele picioare întinse.
2. Ridicați piciorul drept, astfel încât să fie cât mai drept, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Puteți îndoi genunchiul stâng și apăsați în picior pentru sprijin.
3. Intercalează degetele pentru a ține piciorul în spatele coapsei sau folosește o curea sau un prosop în jurul vârfului piciorului.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați partea din stânga.
6. Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

5. Înclinări pelvine

Acest exercițiu vă întărește musculatura inferioară a spatelui și a abdomenului. De asemenea, crește flexibilitatea.

Muschi folositi:

• tendoane
• drept abdominal
• mușchii sacrali
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. În timp ce este relaxat, coloana vertebrală va avea o ușoară curbă, astfel încât baza coloanei vertebrale nu atinge podeaua.
2. Implicați-vă mușchii de bază, astfel încât baza coloanei vertebrale să se preseze pe podea.
3. Țineți timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
4. Repetați de 3 ori, crescând treptat la 10 repetări.

6. Cat-vaca

Această poziție de yoga crește flexibilitatea coloanei vertebrale și oferă o întindere plăcută pentru șolduri și abdomen. Acordați atenție mușchilor de bază în timp ce vă angajați și îi eliberați pe tot parcursul mișcării. Dacă vă simțiți în special rigid sau dureros, puteți face mișcarea super încet și ușor.

Muschi folositi:

• erector spinae
• drept abdominal
• triceps
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Intrați în poziția de pe tablă, cu greutatea echilibrată uniform între cele patru puncte.
2. Inhalează în timp ce privește în sus și aruncă-ți burta spre podea.
3. Expirati in timp ce va arcuiti spatele spre tavan.
4. Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.

7. Posa copilului

Această poziție de yoga blândă odihnitoare ia presiune în partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea. Ajută la prelungirea, întinderea și alinierea coloanei vertebrale.

Muschi folositi:

• gluteus maximus
• mușchii posteriori
• tendoane
• extensori spinali

Corp activ. Minte creativă.

1. Dintr-o poziție de genunchi, așezați-vă pe călcâie cu genunchii împreună sau ușor distanțați. Puteți așeza o pernă sau o pernă sub coapse, piept sau frunte.
2. Agățați-vă la șolduri pentru a vă plia în față, întinzându-vă brațele în fața voastră sau așezându-le lângă corp.
3. Permiteți-vă corpului să cadă greoi, întrucât vă relaxați complet, lăsând să treacă la strictețe.
4. Țineți această poză timp de 1 minut.

8. Legs-Up-the-Wall

Această poză de yoga vă permite să vă relaxați spatele și pelvisul inferior. Oferă o întindere excelentă pentru hamstrings dvs. și ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii.

Muschi folositi:

• tendoane
• mușchii pelvieni
• partea inferioară a spatelui
• spatele gâtului

Corp activ. Minte creativă.

1. Vino într-o poziție așezată, cu partea dreaptă a corpului, împotriva unui perete.
2. Întinde-te pe spate și balansează-ți picioarele de-a lungul peretelui. Puteți așeza o pernă sub șolduri sau vă puteți muta șoldurile la câțiva centimetri de perete.
3. Relaxați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
4. Concentrați-vă să relaxați partea inferioară a spatelui și să eliberați tensiunea.
5. Rămâneți în această poză până la 2 minute.

9. Corpus Pose

Completați-vă rutina de întindere cu câteva minute de relaxare înainte de a vă petrece ziua. Acest lucru oferă mușchilor o șansă să se relaxeze pe deplin. Concentrați-vă să eliberați orice tensiune rămasă și etanșeitate în corp.

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp și cu palmele orientate în sus.
2. Aduceți-vă picioarele puțin mai larg decât șoldurile și lăsați-vă degetele de la picioare.
3. Respirați adânc și permiteți-vă corpului să se înmoaie.
4. Rămâneți în această poziție până la 20 de minute.

Ce poate provoca o parte inferioară a spatelui strâns?

Leziunile sportive, suprasolicitarea și accidentele pot face ca spatele să se simtă strâns. Chiar și activitățile de zi cu zi, cum ar fi ședința poate provoca strictețe.

Deseori dezvolți o strângere în partea inferioară a spatelui pentru a compensa o problemă în altă parte a corpului. Hamsterile strânse și mușchii gluteului pot contribui, de asemenea, la această strângere. Să ai o postură slabă sau să folosești o formă incorectă în timp ce ridici greutăți sau să ai mușchi slabi ai miezului poate juca un rol important.

Există mai mulți alți factori care pot duce la sau complica o parte inferioară a spatelui. Acestea includ:

• entorse și tulpini
• stil de viata sedentar
• perioade prelungite de ședință
• discuri rupte
• degenerarea discurilor nevertebrate
• articulații rigide sau iritate
• nervii ciupiti
• disfuncție musculară
• artrită
• obezitate
• stres psihologic
• boala organelor interne
• modificări legate de vârstă ale coloanei vertebrale

Alte terapii pe care le puteți încerca

Este posibil să doriți să încorporați unul sau mai multe tratamente suplimentare în rutina dvs. zilnică de exerciții fizice.

Puteți utiliza terapia termică sau cu gheață pe cont propriu zilnic. Luați în considerare să mergeți pentru un masaj terapeutic sau să exersați autos masaj la domiciliu, folosind un role de spumă.

Cumpărați role de spumă online.

De asemenea, puteți lua în considerare tratamente alternative, cum ar fi acupunctura, chiropractica sau Rolfing. Luați în considerare terapia fizică dacă etanșeitatea inferioară a spatelui a persistat mai mult de două săptămâni. Încercați câteva abordări și vedeți ce vă aduce cele mai bune rezultate.

Când să vă vedeți medicul

De obicei, veți vedea îmbunătățiri în două până la șase săptămâni de la efectuarea exercițiilor fizice zilnice. Ar trebui să vă adresați unui medic dacă:

• durerea ta nu se îmbunătățește în câteva săptămâni
• ai dureri intense în timp ce faci exerciții
• durerea se răspândește la picioare

De asemenea, consultați un medic dacă simțiți o amorțeală, umflare sau durere severă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă durerea sau etanșeitatea sunt cauzate de o afecțiune de bază.

Sfaturi de prevenire

Există multe modificări ale stilului de viață pe care le puteți exersa pentru a ajuta la prevenirea durerilor de spate. Iată câteva recomandări și sfaturi:

• Adoptați o dietă echilibrată și sănătoasă.
• Mențineți o greutate sănătoasă.
• Rămâneți activ și faceți exerciții fizice des.
• Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de exercițiu.
• Ridicați-vă și deplasați-vă cel puțin 5 minute pentru fiecare oră în care sunteți așezați.
• Când stai, folosește un suport din spate la curba spatelui.
• Când stai, ține-ți picioarele neîncrucișate și gleznele direct sub genunchi.
• Faceți exerciții simple de picior de câteva ori pe zi dacă sunteți pe pat.
• Practică o postură bună.
• Purtați pantofi confortabili, de susținere.
• Dormi pe o saltea fermă.
• Dormi pe partea ta cu o pernă între genunchi.
• Evitați ridicarea obiectelor grele și folosiți forma corectă dacă trebuie să ridicați ceva.
• Renunțați la fumat pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și pentru a crește oxigenul și nutrienții în țesuturile coloanei vertebrale.
• Stai hidratat.
• Evitați alcoolul.

Configurați-vă stația de lucru astfel încât să fie corect ergonomic. Vrei să ai opțiunea de a sta, de a sta și de a efectua o întindere blândă în timpul lucrului. Instalați o saltea de yoga sau câteva perne de la stația de lucru. S-ar putea să fiți mai apt să efectuați o întindere blândă sau să vă lăsați în câteva poziții de yoga, cu setarea corespunzătoare în apropiere. O altă opțiune este un birou în picioare. Este o idee bună să vă echilibrați timpul de lucru între aceste trei opțiuni.