Quadratus Lumborum Stretch: 10 întinderi Pentru Partea Inferioară A Spatelui

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

1. Într-o poziție de genunchi, întindeți piciorul drept în lateral cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau spre dreapta.
2. Înclinați-vă spre dreapta, așezând mâna dreaptă de-a lungul piciorului.
3. Extindeți-vă brațul stâng în sus și peste, ajungând la dreapta.
4. Extindeți-vă prin vârful degetului stâng și rotiți coastele stângi în sus spre tavan.
5. Mențineți această poziție până la 1 minut.
6. Repetați partea opusă.

2. Întindere laterală

1. Dintr-o poziție în picioare, ridicați brațele deasupra și împletiți degetele.
2. Apăsați în picioare și picioare în timp ce vă înclinați spre dreapta. Vei simți o întindere de la șolduri până la vârfurile degetelor.
3. Înfigeți-vă bărbia și priviți-vă spre podea.
4. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Repetați partea din stânga.
6. Repetați de 2 - 4 ori pe fiecare parte.

Pentru a aprofunda întinderea, țineți un încheietură cu mâna opusă în timp ce vă întindeți sau încrucișați un picior în fața celuilalt.

3. Trunchiul Pose

1. Stai cu picioarele mai largi decât șoldurile, degetele de la dreapta îndreptate în față și degetele de la mâna stângă într-un unghi ușor.
2. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
3. Articulați-vă la șoldul drept, întinzându-vă degetele drepte înainte.
4. Faceți o pauză aici, apoi coborâți mâna dreaptă pe piciorul drept sau pe un bloc.
5. Puneți mâna stângă pe șold sau extindeți-l spre tavan, cu palma îndreptată departe de corp.
6. Întoarceți-vă capul pentru a privi în orice direcție.
7. Lungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă angajați cu miezul și cu mușchii spatelui inferior.
8. Mențineți această poziție până la 1 minut.
9. Repetați pe partea cealaltă.

4. Poziție triunghi revoltată

Distribuie pe Pinterest

1. Stai cu picioarele mai largi decât șoldurile, degetele de la dreapta îndreptate în față și degetele de la mâna stângă într-un unghi ușor.
2. Țineți-vă șoldurile îndreptate înainte.
3. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
4. Îndoiți-vă pe jumătate înainte, oprindu-vă când torsul dvs. este paralel cu podeaua.
5. Coborâți mâna stângă pe piciorul drept, pe un bloc sau pe podea.
6. Ridicați brațul drept în sus, întorcându-vă palma de corp.
7. Uită-te la podea, în lateral sau în sus, la mâna întinsă.
8. Mențineți această poziție până la 1 minut.
9. Repetați partea din stânga.

5. Poziția unghiului lateral extins

Distribuie pe Pinterest

1. Stai cu picioarele late, cu vârful degetelor drepte îndreptate în față și cu vârful degetelor stângi într-un unghi ușor.
2. Îndoaie genunchiul drept înainte, astfel încât să fie deasupra gleznei tale.
3. Ridicați-vă brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
4. Înclinați-vă la șolduri, aducând mâna dreaptă în jos pe podea în fața gambei.
5. Extindeți brațul stâng în sus și înainte cu palma orientată în jos.
6. Atrageți burta spre coloana vertebrală și trageți-vă bărbia spre piept.
7. Mențineți această poziție până la 1 minut.
8. Repetați pe partea cealaltă.

6. Înclinarea pelviană

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în direcția șoldurilor.
2. Relaxați-vă partea superioară a corpului și trageți-vă ușor bărbia.
3. Implicați-vă miezul în timp ce apăsați micul din spate pe podea.
4. Țineți timp de 5 secunde. Relaxați-vă pentru câteva respirații.
5. Repetați de 8-15 ori.

7. Rulouri de genunchi

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă pe spate cu partea superioară a corpului relaxat și bărbia înțepată spre piept.
2. Îndoaie genunchii și aduce picioarele către șoldurile tale.
3. Lăsați-vă ușor genunchii spre dreapta, menținând corpul superior stabil. Dacă genunchii nu ating podeaua, așezați-le pe un bloc sau pe o pernă.
4. La următoarea respirație, reveniți la poziția de pornire.
5. Dă-ți genunchii la stânga. Aceasta completează 1 rep.
6. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Pentru un plus de ajutor, așezați o pernă plată sub cap. De asemenea, puteți așeza un bloc sau o pernă între genunchi pentru confort.

8. Poziția copilului

Această poziție relaxantă ajută la ameliorarea stresului și a durerii.

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu degetele mari de la atingere și genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului.
2. Coborâți-vă fesele pe călcâie și întindeți-vă brațele direct în față.
3. Adu-ți conștientizarea în partea inferioară a spatelui, concentrându-te pe relaxarea ei.
4. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Pentru a adânci întinderea, plimbați ușor mâinile spre dreapta, scufundându-vă mai adânc în șoldurile voastre. Apoi mutați-vă înapoi în centru și mergeți cu mâinile spre stânga.

Puteți așeza o pernă sub frunte, piept sau coapse pentru confort.

9. Poziție cap-la-genunchi revoltată

Distribuie pe Pinterest

1. Într-o poziție așezată, întindeți piciorul drept și aduceți călcâiul stâng în direcția inghinului.
2. Înclinați-vă spre dreapta, așezând cotul drept pe picior, un bloc sau podeaua cu palma îndreptată în sus.
3. Extindeți brațul stâng în sus spre tavan și aduceți-l în jos spre piciorul drept.
4. Trageți-vă bărbia spre piept și priviți-vă spre tavan.
5. Țineți această poză până la 1 minut.
6. Repetați partea din stânga.

Pentru a aprofunda întinderea, așezați-vă pe marginea unei perne plate sau a unei pături pliate.

10. Întindere de la genunchi la piept

Distribuie pe Pinterest

1. Întinde-te pe spate, cu ambele picioare plane pe podea.
2. Aduceți ușor ambele genunchi spre piept.
3. Înfășurați brațele în jurul picioarelor.
4. Țineți-vă coatele sau încheieturile opuse cu mâinile. Dacă nu puteți ajunge, folosiți o curea sau strângeți spatele coapselor.
5. Încercați-vă ușor în bărbie pentru a prelungi spatele gâtului.
6. Mențineți această poziție până la 1 minut.
7. Relaxați-vă pentru câteva respirații.
8. Repetați de 2-3 ori.

Pentru o mai mare ușurință, faceți acest lucru cu un picior pe rând. Extindeți piciorul opus sau îndoiți genunchiul și așezați-vă piciorul pe podea.

Sfaturi de siguranta

Construiți o rutină de întindere încet și treptat. Este posibil să întâmpinați un anumit disconfort atunci când începeți aceste exerciții, dar ar trebui să scadă în câteva săptămâni.

Aveți grijă să faceți aceste întinderi dacă aveți vreo afecțiune medicală care ar putea fi afectată de mișcare.

Evitați îndoirile înainte dacă întâmpinați dureri de spate scăzute. În schimb, optează pentru întinderi care se pot face în timp ce stai întins pe spate. Această poziție este mai puțin stresantă pe spate și poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea rănilor.