Condiționarea Corpului: Exerciții, Instrucțiuni și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Exercițiile de condiționare a corpului îți vizează întregul corp, folosind o mulțime de mușchi diferiți pentru a-ți întări, forma și tonifica corpul. Acestea pot combina mai multe tipuri de exerciții fizice, cum ar fi flexibilitatea, rezistența și antrenamentul la rezistență.

Condiționarea corpului îmbunătățește rezistența, crește flexibilitatea și stabilește un fizic echilibrat și stabil.

Aceste exerciții valoroase oferă o mulțime de beneficii pozitive pentru nivelul dvs. general de sănătate și fitness. Faceți în mod regulat aceste mișcări pentru a construi putere, coordonare și viteză. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți performanța atletică și să vă simțiți mai bine în timp ce mergeți cu rutina zilnică.

Exerciții

Obțineți-vă curgerea sângelui, pomparea inimii și mușchii care se flexează cu aceste exerciții de condiționare a corpului. Pentru cele mai bune rezultate, încorporează câteva dintre ele în rutina ta zilnică sau fă o sesiune mai lungă de două până la trei ori pe săptămână.

Salturi ghemuite

Distribuie pe Pinterest

Utilizați controlul pentru a ateriza cât mai ușor și liniștit posibil. Intensificați acest exercițiu înlocuind saltul obișnuit cu un salt de tuck.

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului.
2. Coborâți încet în jos într-o poziție ghemuită.
3. Angajați-vă miezul și corpul inferior în timp ce săriți exploziv, întinzându-vă brațele deasupra capului.
4. Coborâți înapoi în poziția ghemuită imediat ce aterizați.
5. Faceți 2 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări.

alpiniști

Distribuie pe Pinterest

Instrucțiuni:

1. Începeți pe o scândură înaltă.
2. Păstrați coloana dreaptă în timp ce vă angajați miezul și trageți în genunchiul drept spre piept.
3. Extindeți piciorul drept înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați partea din stânga.
5. Continuați timp de 1 minut.
6. Repetați de 2 până la 4 ori.

Burpees

Distribuie pe Pinterest

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, efectuați 2 până la 4 butoane la rând, în timp ce vă aflați în poziția scândurii. Sau încercați unele dintre aceste variante.

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr.
2. Coborâți încet în jos într-o poziție ghemuită.
3. Puneți-vă mâinile pe podea direct sub umeri.
4. Mergeți sau săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
5. Mergeți sau săriți picioarele în exteriorul mâinilor când reveniți într-o poziție ghemuită.
6. Implicați-vă miezul în timp ce săriți cât mai sus și întindeți-vă brațele deasupra.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 - 15 repetări.

Mufe divizate

Acest exercițiu cardiovascular cu corp total vizează glute, quads și hamstrings.

Instrucțiuni:

1. Stai în poziție lunge, cu piciorul stâng înainte.
2. Extindeți-vă brațul drept deasupra și brațul stâng alături de corp.
3. Săriți exploziv și schimbați poziția picioarelor pentru a aduce piciorul drept înainte.
4. În același timp, schimbați poziția mâinilor atingând brațul stâng deasupra și brațul drept înapoi.
5. Continuați timp de 30 de secunde.
6. Repetați de 2 până la 4 ori.

Salturi în cutie

Distribuie pe Pinterest

Instrucțiuni:

1. Stai în fața unei cutii sau a unui banc robust.
2. Utilizați ambele picioare pentru a sari exploziv pe cutie, ridicând brațele deasupra capului.
3. Sari înapoi în poziția de plecare, îndoind genunchii ușor în timp ce aterizezi.
4. Faceți 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.

Lungile laterale

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu folosește mușchii de-a lungul părților laterale ale picioarelor, îndreptându-vă șoldurile, gluturile și coapsele.

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr.
2. Apăsați ferm pe piciorul drept în timp ce faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng.
3. Coborâți încet șoldurile în jos și îndoiți piciorul stâng, menținând piciorul drept.
4. Ridicați-vă în sus și stați-vă piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
5. Faceți partea opusă.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Beneficii

Exercițiile de condiționare a corpului sunt o formă de exercițiu anaerob. Sunt extrem de benefice pentru sănătatea dvs. fizică și bunăstarea generală, ceea ce le face o parte vitală a oricărei rutine de fitness.

Deoarece nu necesită echipament, le puteți face oriunde. Acest lucru este ideal atunci când călătoriți sau aveți o restricție de timp.

Promovează sănătatea cardiovasculară

Avantajele aerobice ale acestor exerciții îți stimulează sistemele cardiovasculare și respiratorii, scăzând riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.

Îți întăresc sistemul musculo-scheletic, încetinesc pierderea osoasă și îmbunătățesc densitatea osoasă, toate acestea contribuind la prevenirea osteoporozei.

Ajută la arderea caloriilor

Creșterea masei musculare te ajută să arzi calorii și să rămâi în formă. Celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase, chiar și în repaus. Este deosebit de important să faci exerciții de întărire, deoarece îmbătrânirea provoacă pierderi musculare și încetinește ritmul metabolic de odihnă.

Previne declinul cognitiv

Condiționarea corpului vă ajută să vă simțiți mai bine în general, pe măsură ce câștigați încredere, reduceți simptomele depresive și vă simțiți mai bine mental.

Conform unui studiu din 2019, antrenamentul de forță vă poate stimula funcția mentală și poate preveni declinul cognitiv.

Studiul a descoperit că adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă care au participat la 12 săptămâni de antrenament de rezistență intensă au arătat o îmbunătățire a performanței întârziate a memoriei verbale în comparație cu grupul de control, care nu au făcut exerciții fizice.

Construiește mușchi și forță

Pe măsură ce construiți mușchi și tăiați grăsimea, veți avea mai multă putere, rezistență și agilitate în timp ce faceți sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele, transportarea pungilor mari și urcarea scărilor.

Mușchii tăi funcționează mai repede și mai eficient, făcând tot mai ușor tot felul de mișcare, de la atingerea în jos în timp ce se află într-o poziție așezată până la sărituri mai mari în timpul unui joc de volei.

Crește flexibilitatea

Trecerea prin exerciții de condiționare a corpului antrenează corpul dvs. să se deschidă și să se miște în moduri diferite. Alungirea și extinderea mușchilor este vitală pentru îmbunătățirea flexibilității, a gamei de mișcare și a mobilității.

Veți dezvolta, de asemenea, echilibrul, stabilitatea și coordonarea. Toate acestea ajută la prevenirea rănilor și căderilor care sunt frecvente pe măsură ce îmbătrânești.

Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine în corpul dvs., vă puteți simți mai inspirat, motivați sau mai încrezători. Acest lucru poate duce la schimbări pozitive în alte domenii ale vieții tale.

S-ar putea să vă încurajați să încercați să vă mișcați corpul în diferite moduri în timpul unui curs de kickboxing, dans de sală sau de alpinism.

Măsuri de precauție

Ar trebui să aveți un nivel rezonabil de fitness, energie și mobilitate pentru a vă deplasa prin aceste poziții cu ușurință. Dacă vă preocupă, nu faceți legătura cu medicul dumneavoastră.

Dacă sunteți nou în stare de fitness sau aveți răni sau probleme medicale, folosiți prudență și începeți lent. Modificați exercițiile pentru a vă potrivi corpului, dacă este necesar. În acest fel vă puteți obișnui cu mișcările înainte de a trece la mișcări mai dificile.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale, luați medicamente sau sunteți preocupat de o anumită zonă a corpului.

Faceți întotdeauna o încălzire și o rambursare înainte și după sesiunea de antrenament, astfel încât corpul să fie reglat corect. Utilizați forma, tehnica și alinierea corectă în timp ce efectuați aceste exerciții. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere sau disconfort.

Ascultă-ți corpul. Luați-vă o zi de odihnă sau alegeți o activitate de restaurare în zilele în care sunteți bolnav, obosit sau rănit.

Când să vorbesc cu un profesionist

Vorbește cu un profesionist în domeniul fitnessului dacă dorești să-ți iei rutina de antrenament cu viteze mari. Un antrenor calificat poate crea un plan personal care să se potrivească nivelului tău de fitness, obiectivelor și punctelor tale forte. Te vor învăța forma și tehnica corectă, astfel încât să îți poți maximiza antrenamentele.

Un profesionist în domeniul fitness-ului vă poate oferi un feedback valoros și vă poate învăța cum să reglați aliniamentele greșite în corp, astfel încât să rămâneți în siguranță. De asemenea, vă pot învăța cum să modificați sau să intensificați fiecare exercițiu.

Un antrenor personal va fi probabil o influență utilă și pozitivă în sesiunile de exerciții fizice, permițându-vă să vă respectați în planul dvs. de fitness și să obțineți rezultatele dorite.

Linia de jos

Faceți aceste exerciții de condiționare a corpului pentru a vă asigura că întregul corp este potrivit, puternic și agil. Urmărirea unui plan de exerciții sănătoase are un efect pozitiv asupra modului în care vă simțiți în timp ce faceți exerciții fizice și vă deplasați. Poate chiar îmbunătăți modul în care stai la birou sau în timp ce conduci.

Alături de planul dvs. de fitness, rămâneți hidratat, urmați o dietă sănătoasă și beneficiați de un somn de calitate în fiecare seară.

Continuați să vă provocați pentru a învăța regulat noi mișcări. Bucurați-vă de toate avantajele pe care le obțineți pentru a obține un plan de fitness bine rotunjit.