Această poziție de yoga promovează relaxarea ameliorează tensiunea la nivelul gâtului, a spatelui jos și a flexorilor șoldului. Pentru un plus de confort, așezați o pernă sub frunte, șolduri sau coapse.
Să o facă:
- Din poziția mesei, scufundați-vă șoldurile către călcâie.
- Puneți ușor fruntea pe podea.
- Ridicați-vă brațele în față sau așezați-le lângă corp.
- Mențineți această poziție până la 3 minute.
2. Rotații ale gâtului
Distribuie pe Pinterest
Exercițiile gâtului pot ajuta la ameliorarea tensiunii din cap, gât și umeri.
Să o facă:
- Stai sau stai cu coloana vertebrală dreaptă.
- Păstrează-ți nivelul bărbiei în timp ce îți întorci ușor capul pentru a privi peste umărul drept.
- Angajați-vă mușchii gâtului și mențineți această poziție timp de 5 secunde.
- Eliberați-vă ușor înapoi în poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 5 ori.
Exerciții de umăr
3. Câine cu fața în jos
Distribuie pe Pinterest
Dacă aveți griji cu încheieturile mâinilor, întoarceți ușor degetele spre părțile laterale sau mergeți mâinile înainte. Puteți utiliza, de asemenea, blocuri de yoga sau panouri pentru a atenua presiunea la încheietura mâinii.
Încercați acest câine modificat în jos pentru o întindere ușor diferită.
Să o facă:
- Din poziția mesei, apăsați pe mâini în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.
- Aliniați-vă capul cu părțile interioare ale brațelor superioare sau trageți bărbia în piept.
- Mențineți călcâiele ușor ridicate, îndoiți ușor genunchii și alungiți coloana vertebrală.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
4. Prese pentru uși
Acest exercițiu întărește articulațiile umărului.
Să o facă:
- Stai într-o ușă cu brațul drept îndoit în unghi drept.
- Poziționează degetele pentru a îndrepta în sus spre tavan, cu palma îndreptată în față.
- Apăsați partea din spate a încheieturii mâinii în cadrul ușii timp de 5 secunde.
- Folosind cealaltă parte, apăsați palma în cadrul ușii timp de 5 secunde.
- Faceți partea opusă.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Exerciții cu degetul
5. Knuckle se apleacă
Să o facă:
- Ține-ți mâna stângă cu degetele drepte și strânse împreună.
- Îndepărtați articulațiile de la capăt și mijloc ale degetelor, păstrând dreptunghiurile.
- Apăsați vârfurile degetelor în plăcuțele degetelor sau mâinii timp de 5 secunde.
- Eliberați-vă încet pentru a readuce degetele în poziția de pornire.
- Apoi fă mâna opusă.
- Faceți 3 - 5 repetări.
6. Degetul se apleacă
Să o facă:
- Ține-ți mâna stângă.
- Apăsați ușor degetul mare în palmă, menținând această poziție timp de 3 până la 5 secunde.
- Eliberați degetul mare înapoi în poziția inițială.
- Îndoaie degetul arătător pentru a apăsa în palmă, ținând această poziție timp de 3 până la 5 secunde.
- Îndreptați degetul înapoi în poziția inițială.
- Continuați cu toate degetele de pe mâna stângă.
- Repetați pe mâna dreaptă.
Exerciții de mână
Mâinile dvs. sunt în uz constant, așa că este vital să faceți exerciții de mână pentru a le menține flexibile, fără durere și funcționale.
7. Fi ngertip atinge
Să o facă:
- Ține-ți mâna stângă cu degetele drepte și strânse împreună.
- Formați o formă O prin apăsarea degetului mare în fiecare deget, câte unul.
- Apăsați în fiecare deget timp de 5 secunde.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 5 ori.
8. Întinderea pumnului
Să o facă:
- Îndreptați degetele de pe mâna stângă înainte de a îndoi încet mâna într-un pumn.
- Puteți așeza partea antebrațului, a încheieturii și a mâinii pe o masă sau o suprafață plană.
- Puneți degetul mare în exteriorul degetelor, asigurându-vă să nu strângeți prea bine.
- Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
- Eliberați-vă în poziția de pornire.
- Faceți acest lucru de 8 până la 12 ori.
- Apoi faceți partea dreaptă.
Exerciții de șold
9. Lunge
Distribuie pe Pinterest
Pentru a aprofunda această întindere, puteți ridica genunchiul din spate și extinde brațele deasupra capului.
Să o facă:
- Din poziția mesei, aduceți piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei.
- Țineți genunchiul direct sub șolduri sau extindeți-vă ușor genunchiul înapoi.
- Așezați mâinile pe fiecare parte a piciorului drept.
- Pătrați șoldurile pentru a face față și alungiți coloana vertebrală.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Faceți partea opusă.
10. Întindere de la genunchi la piept
Distribuie pe Pinterest
Să o facă:
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea lângă șolduri.
- Trageți ușor genunchiul drept în piept.
- Așezați-vă mâinile în spatele coapsei sau în jurul strălucirii.
- Mențineți genunchiul stâng îndoit sau îndreptați piciorul.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Faceți partea opusă.
- Apoi aduceți ambii genunchi în piept în același timp.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
Exerciții pentru persoanele în vârstă
Folosește perne, scaune și curele în avantajul tău. Aceste recuzite vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil în timpul întinderilor lungi, permițându-vă să mergeți mai adânc și să obțineți cele mai multe avantaje. Aveți un zid sau obiect la îndemână și aveți pe cineva în apropiere, dacă este posibil.
11. Step-up
Să o facă:
- Stați în partea de jos a unei scări, ținându-vă de balustradă pentru sprijin.
- Treceți piciorul stâng pe pasul de jos, urmat de piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng în jos, urmat de piciorul drept.
- Faceți 10 până la 16 repetări.
- Apoi repetați cu piciorul drept conducând.
Măsuri de precauție
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții. Acestea te pot ajuta să dezvolți un plan care să răspundă cel mai bine nevoilor tale individuale, care poate include modificări.
Nu exagera, mai ales când începi. Odihnește-te sau pauză când este nevoie. Evitați exercițiile care vă agravează simptomele sau vă provoacă disconfort, umflare sau roșeață în articulații. Opriți-vă dacă aveți dureri ascuțite, intense.
Nu vă împingeți dincolo de limitele dvs., care pot varia între zile. Este posibil să simțiți că simptomele dvs. sunt mai accentuate în anumite tipuri de vreme sau în orele zilei. Luați în considerare acest lucru atunci când vă planificați sesiunile.
Începeți fiecare ședință cu o încălzire și urmați cu un schimb de schimb. Acest lucru vă permite să vă ușurați treptat calea de intrare și de ieșire din activitate. Creșteți încet durata și intensitatea rutinei de exerciții fizice pe măsură ce progresați.
Când să vezi un profesionist
Pentru a vă îmbunătăți programul de exerciții fizice, puteți considera benefic să lucrați cu un profesionist de fitness. Vă pot personaliza antrenamentul pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. unice.
Un instructor vă poate oferi opțiuni de îndrumare, feedback și modificare. Vor verifica pentru a vă asigura că efectuați exercițiile corect și în siguranță, ceea ce optimizează beneficiile antrenamentului dvs. și reduce șansa de a vă răni.
Un pro-fitness te poate ajuta, de asemenea, să rămâi motivat și să te răspundă pentru creșterea și succesul tău. Vor fi la curent cu ultimele cercetări și tendințe, vă vor ține la curent.
Linia de jos
Aveți grijă de sănătatea dvs. pentru a vă gestiona simptomele artritei și știți că succesul, îmbunătățirile și vindecarea sunt posibile. Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru a vedea cele mai bune rezultate. Ascultați-vă corpul și faceți ceea ce se simte cel mai potrivit în orice zi.
Rămâneți bine hidratat și urmați o dietă sănătoasă cu multe fructe și legume proaspete. Includeți plante antiinflamatoare și beți multă apă. Rămâi consecvent și bucură-te de beneficiile dăruirii și muncii grele.
