Artrita psoriazică și exercițiile fizice
Exercitarea este o modalitate excelentă de a combate durerea articulară și rigiditatea cauzată de artrita psoriazică (PsA). Deși este dificil să-ți imaginezi exercitarea atunci când ai dureri, făcând un fel de exercițiu te va ajuta.
Nu trebuie să fie intens și nu doriți să faceți nimic care să vă agraveze simptomele. Exercițiile cu impact ridicat adaugă stres la articulații, dar exercițiile simple, cu impact redus, pot îmbunătăți mișcarea și ușurează rigiditatea.
Activitatea fizică regulată poate ajuta, de asemenea, să scadă stresul și să-ți îmbunătățească sentimentul de bunăstare. Cheia este să fii atent la rutina ta de exerciții și să asculți semnalele corpului tău.
Dacă sunteți nou în exercițiu sau pur și simplu reveniți la el, începeți cu ceva simplu și construiți încet. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină. Acestea îți pot oferi câteva sugestii pentru a începe sau pot oferi sfaturi despre mișcările de evitat.
Iată șase sfaturi pentru exerciții fizice pentru a ușura simptomele PsA.
1. Încălzire
Încălzirea înainte de orice tip de exercițiu poate preveni durerea și rănirea. Este deosebit de important dacă aveți artrită.
Întinderea este o parte importantă a încălzirii și poate proteja atât mușchii, cât și articulațiile. Întinzerile pot implica menținerea unei poziții timp de 15 până la 30 de secunde. Poate implica, de asemenea, o întindere dinamică, care este activă și vă menține corpul în mișcare în timp ce se întinde, precum cercurile șoldului.
Concentrați-vă pe întinderi care nu au un impact mare asupra articulațiilor care vă deranjează cel mai mult, dar asigurați-vă că întindeți zonele cu probleme pentru a evita durerea și rănile suplimentare.
Nu numai că întinderea vă poate ajuta să preveniți vătămarea, ci vă poate îmbunătăți performanța și rezultatele pe care le obțineți de la antrenament.
2. mersul
Mersul pe jos este un exercițiu încercat și adevărat cu impact scăzut. Dacă artrita îți afectează picioarele, asigurați-vă că purtați pantofi care se potrivesc corect, oferiți un sprijin bun și nu vă atingeți degetele de la picioare. De asemenea, puteți obține branțuri speciale pentru o protecție suplimentară.
Faceți o plimbare de 20 de minute în fiecare zi sau adăugați scurte plimbări oriunde puteți. Pentru a adăuga mersul în rutina ta zilnică:
- Alegeți cel mai îndepărtat loc de parcare și parcurgeți distanța suplimentară.
- Ridicați-vă și plimbați-vă în jurul casei sau curții de mai multe ori pe zi.
- Faceți drum lung și adăugați în câțiva pași în plus, ori de câte ori este posibil.
- Plimbați-vă în jurul blocului sau folosiți o banda de alergare.
În timp ce mergeți, acordați atenție modului în care vă deplasați articulațiile. Adăugați câteva mișcări suplimentare oriunde puteți. Mutați articulațiile afectate la potențialul lor de câteva ori pe zi.
3. Antrenament în greutate
Mușchii puternici ajută la susținerea articulațiilor, iar antrenamentul cu greutatea vă poate ajuta să vă mențineți mușchii puternici și sănătoși.
Obiectivul de a consolida exercițiile de câteva ori pe săptămână sau în fiecare zi. Veți dori să oferiți mușchilor un pic de odihnă între zilele de antrenament.
Exemple de antrenament pentru greutate care sunt benefice pentru artrita psoriazică includ:
- ținând o greutate de 5 kilograme direct din corp, la lungimea brațului
- deadlifturi cu greutăți pe care le puteți face față
- ghemuite și lungi
- Pilates
Reveniți la antrenamentele de forță timp de câteva zile dacă dezvoltați umflături sau durere. Consultați-vă cu medicul înainte de a relua dacă acesta continuă să provoace o problemă.
Dacă în prezent întâmpinați dureri din cauza artritei, utilizați exerciții izometrice pentru a vă întări mușchii, întinzându-i fără mișcarea articulațiilor.
4. Aerobic
Indiferent dacă aveți sau nu artrită, exercițiile aerobe sunt bune pentru inima voastră. Îmbunătățește sănătatea generală și crește nivelul de energie. Exercițiile aerobe ajută, de asemenea, la controlul greutății, care, la rândul său, ajută la ușurarea presiunii asupra articulațiilor.
Există o mulțime de moduri distractive de a face exerciții aerobice, cum ar fi:
- mersul rapid
- ciclism
- înot
- folosind mașini eliptice
- aerobic de apă
- tai chi
- folosind o mașină de canotaj
Dacă nu ați fost activ recent, începeți încet. Creșteți-vă treptat viteza și timpul de antrenament până când o faceți aproximativ 20-30 de minute, de trei ori pe săptămână. Dacă articulațiile dvs. nu pot face față acestei perioade de timp, împărțiți-l în 10 segmente de-a lungul zilei.
5. Înot
Un alt mod distractiv de a face ceva exercițiu este să lovești piscina.
Înotul îți exercită o parte din articulații și asigură activitate aerobă. Apa vă sprijină articulațiile harnice și este mai ușor să faceți exerciții pentru picioare și brațe în piscină. De asemenea, o piscină încălzită poate ameliora durerile articulare și rigiditatea musculară.
Exemple de exerciții făcute mai ușor în apă includ:
- Brațul înainte ajunge. Ridicați unul sau ambele brațe în sus cât mai sus, începând cu brațele scufundate în apă.
- Cercuri de brațe. Faceți cercuri cu brațele sub apă.
- Legiturile picioarelor. Ținând peretele piscinei pentru a vă echilibra, dacă este necesar, rotiți-vă piciorul în față și apoi înapoi în spatele vostru.
Pentru majoritatea persoanelor cu psA, piscina nu agravează problemele pielii. Cu toate acestea, poate doriți să aplicați loțiune hidratantă după înot pentru a ușura uscăciunea pielii.
6. Răciți
Răcirea după o ședință de exercițiu poate ajuta la prevenirea durerii și a rănilor, la fel cum poate încălzi. Din nou, întinderea poate fi benefică în perioada de răcire.
Stretching-ul vă poate ajuta să vă mențineți membrul, prevenind etanșeitatea care poate duce la răni după un antrenament. Încercați câteva exemple de întinderi bune de răcire, cum ar fi:
- Intinde-te pe spate și îndreaptă un picior deasupra ta pentru a-ți întinde hamstrings-urile.
- Stând drept, lăsați-vă degetele în spatele spatelui, îndreptați-vă brațele și ridicați bărbia la tavan.
- Trageți călcâiul stâng la gluta stângă. Apoi, schimbați picioarele.
Alte exerciții
Terapiile complementare, cum ar fi yoga și tai-chi-ul, ajută la promovarea conexiunii minte-corp. Mișcările lente și blânde pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
Tehnicile de concentrare și respirație profundă asociate cu yoga pot ajuta la ușurarea stresului. Aceste practici sunt, de obicei, efectuate într-un cadru de grup, care vă poate de asemenea motiva.
Unele practici complementare precum acupunctura și meditația pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea relaxării.
Când exercitarea doare
Oricare ar fi activitatea dvs. la alegere, pot exista momente în care pur și simplu nu sunteți în măsură. Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă luați zile libere. Forțarea articulațiilor inflamate poate avea ca efect o sclipire și mai proastă.
Dar puteți totuși exercita zone ale corpului care nu se simt dureri. De exemplu, dacă mâinile tale au nevoie de o pauză, încearcă să mergi sau să faci exerciții fizice în piscină. Dacă îți doare degetele de la picioare, poți să-ți exerciți în continuare brațele și umerii.
Un pachet de gheață poate ajuta la reducerea umflarea articulațiilor. Câteva sfaturi includ:
- Aplicați una timp de 10 minute la fiecare două ore, dar nu puneți gheață direct pe piele.
- Folosiți un pachet de gheață învelit într-un prosop.
- Se lasă cel puțin 1 oră între pachete de gheață.
Dacă descoperiți că gheața agravează artrita, adresați-vă medicului pentru alte recomandări.
Durerea care durează mai mult de câteva ore după exercițiu poate indica faptul că împingeți prea tare. Luați-l mai ușor data viitoare în timp ce lucrați până la un antrenament mai intens.
Durerea musculară va fi cea mai vizibilă atunci când începeți un nou tip de exercițiu. În timp ce va scădea odată cu trecerea timpului, o anumită durere la exerciții fizice este normală. Uneori este nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a vă simți durere, ceea ce este normal și.
La pachet
Mișcarea este bună pentru corpul tău, dar vei dori să alegi exerciții ușoare pe articulații. Cel mai important, alege activitățile de care te bucuri, așa că ai mai multe șanse să rămâi cu ele.
Dacă aveți dureri articulare moderate până la severe în timpul exercițiului fizic, opriți-vă imediat. Acesta ar putea fi un semn al inflamației în articulație, care poate provoca leziuni la nivelul articulațiilor.
Dacă aveți dureri moderate persistente, care nu dispar, după 24 de ore de la apariție și tratament la domiciliu, consultați medicul pentru a vă asigura că nu există leziuni articulare.
