Ce este hipotiroidismul?
Glanda tiroidă este o glandă mică, în formă de fluture, care se află lângă baza gâtului.
Creează și stochează hormonii tiroidieni care afectează aproape fiecare celulă din corpul tău (3).
Când glanda tiroidă primește un semnal numit hormon stimulator tiroidian (TSH), acesta eliberează hormoni tiroidieni în fluxul sanguin. Acest semnal este trimis de la glanda hipofizară, o glandă mică care se găsește la baza creierului tău, când nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut (4).
Ocazional, glanda tiroidă nu eliberează hormoni tiroidieni, chiar și atunci când există o mulțime de TSH. Aceasta se numește hipotiroidism primar și cel mai frecvent tip de hipotiroidism.
Aproximativ 90% din hipotiroidismul primar este cauzat de tiroidita lui Hashimoto, o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă greșit glanda tiroidă (5).
Alte cauze ale hipotiroidismului primar sunt deficiența de iod, o afecțiune genetică, luând anumite medicamente și o intervenție chirurgicală care înlătură o parte din tiroidă (6).
Alteori, glanda tiroidă nu primește suficient TSH. Acest lucru se întâmplă atunci când glanda hipofizară nu funcționează corect și se numește hipotiroidism secundar.
Hormonii tiroidieni sunt foarte importanți. Ele ajută la controlul creșterii, reparației celulare și metabolismului - procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci în energie.
Metabolismul tău îți afectează temperatura corpului și cu ce viteză arzi calorii. De aceea, oamenii cu hipotiroidism se simt adesea reci și obosiți și pot câștiga în greutate ușor (1).
Puteți afla mai multe despre semnele și simptomele hipotiroidismului aici.
Cum îți afectează hipotiroidismul metabolismul?
Hormonul tiroidian vă ajută să controlați viteza metabolismului. Cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât mai multe calorii corpul tău arde în repaus.
Persoanele cu hipotiroidism fac mai puțin hormon tiroidian. Aceasta înseamnă că au un metabolism mai lent și ard mai puține calorii în repaus.
Având un metabolism lent vine cu mai multe riscuri pentru sănătate. Vă poate lăsa obosit, vă poate crește nivelul de colesterol din sânge și vă va îngreuna pierderea în greutate (7).
Dacă vi se pare dificil să vă mențineți greutatea cu hipotiroidism, încercați să faceți cardio cu intensitate moderată sau înaltă. Aceasta include exerciții precum mersul rapid, alergarea, drumeția și canotajul.
Cercetările arată că exercițiile aerobe de intensitate moderată până la intensitate pot ajuta la creșterea nivelului de hormoni tiroidieni. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta la accelerarea metabolismului (8, 9).
Persoanele cu hipotiroidism ar putea beneficia, de asemenea, de creșterea aportului de proteine. Cercetările arată că dietele mai mari cu proteine ajută la creșterea ratei metabolismului tău (10).
Ce substanțe nutritive sunt importante?
Câțiva nutrienți sunt importanți pentru o sănătate optimă a tiroidei.
Iod
Iodul este un mineral esențial care este necesar pentru a face hormoni tiroidieni. Astfel, persoanele cu deficit de iod pot fi expuse riscului de hipotiroidism (11).
Deficitul de iod este foarte frecvent și afectează aproape o treime din populația lumii. Cu toate acestea, este mai puțin obișnuit la persoanele din țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, unde sare disponibilă pe scară largă de iod și fructe de mare bogate în iod (12).
Dacă aveți o deficiență de iod, luați în considerare să adăugați sare de masă iodată în mesele dvs. sau să mâncați mai multe alimente bogate în iod precum alge, pește, lactate și ouă.
Suplimentele de iod nu sunt necesare, deoarece puteți obține o mulțime de iod din dieta dvs. Unele studii au arătat, de asemenea, că obținerea unei cantități prea mari din acest mineral poate deteriora glanda tiroidă (13).
Seleniu
Seleniul ajută la „activarea” hormonilor tiroidieni, astfel încât să poată fi folosiți de organism (14).
Acest mineral esențial are, de asemenea, beneficii antioxidante, ceea ce înseamnă că poate proteja glanda tiroidă de deteriorarea unor molecule numite radicali liberi (15).
Adăugarea alimentelor bogate în seleniu în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de seleniu. Aceasta include nuci din Brazilia, ton, sardine, ouă și leguminoase.
Cu toate acestea, evitați să luați un supliment de seleniu, cu excepția cazului în care este recomandat de furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Suplimentele furnizează doze mari, iar seleniul poate fi toxic în cantități mari (16, 17).
Zinc
La fel ca seleniul, zincul ajută organismul să „activeze” hormonii tiroidieni (18).
Studiile arată, de asemenea, că zincul poate ajuta organismul să reglementeze TSH, hormonul care spune glandei tiroide să elibereze hormoni tiroidieni (19).
Deficiențele de zinc sunt rare în țările dezvoltate, deoarece zincul este abundent în aprovizionarea cu alimente.
Cu toate acestea, dacă aveți hipotiroidism, ar trebui să vă propuneți să mâncați mai multe alimente bogate în zinc, cum ar fi stridii și alte crustacee, vită și pui.
Ce substanțe nutritive sunt dăunătoare?
Mai mulți nutrienți pot dăuna sănătății celor cu hipotiroidie.
Goitrogens
Goitrogenii sunt compuși care pot interfera cu funcția normală a glandei tiroide.
Ei își primesc numele de la termenul de capră, care este o glandă tiroidiană mărită care poate apărea cu hipotiroidism (20).
În mod surprinzător, multe alimente obișnuite conțin goitrogeni, inclusiv (21):
- soia alimente: tofu, tempeh, edamame etc.
- anumite legume: varză, broccoli, kale, conopidă, spanac etc.
- fructe și plante de amidon: cartofi dulci, manioc, piersici, căpșuni etc.
- nuci și semințe: mei, nuci de pin, alune etc.
În teorie, persoanele cu hipotiroidism ar trebui să evite goitrogenii. Cu toate acestea, acest lucru pare să fie doar o problemă pentru persoanele care au deficiență de iod sau mănâncă cantități mari de goitrogeni (22, 23, 24, 25).
De asemenea, prepararea alimentelor cu goitrogeni poate inactiva acești compuși (21).
O excepție de la alimentele de mai sus este meiul de perle. Unele studii au descoperit că meiul de perle ar putea interfera cu funcția tiroidiană, chiar dacă nu aveți deficiență de iod (26).
Alimente de evitat
Din fericire, nu trebuie să evitați multe alimente dacă aveți hipotiroidism.
Cu toate acestea, alimentele care conțin goitrogeni trebuie consumate cu moderație și gătite în mod ideal.
De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente extrem de procesate, deoarece acestea conțin de obicei multe calorii. Aceasta poate fi o problemă dacă aveți hipotiroidism, deoarece puteți crește ușor în greutate.
Iată o listă de alimente și suplimente pe care ar trebui să le evitați:
- mei: toate soiurile
- alimente extrem de procesate: hot dog, prăjituri, fursecuri etc.
- suplimente: Aporturile adecvate de seleniu și iod sunt esențiale pentru sănătatea tiroidei, dar obținerea unei cantități prea mari dintre acestea poate provoca daune. Suplimentează doar cu seleniu și iod dacă furnizorul de asistență medicală te-a indicat în acest sens.
Iată o listă de alimente pe care le puteți mânca cu moderație. Aceste alimente conțin goitrogeni sau sunt cunoscuți iritanți dacă sunt consumate în cantități mari.
- alimente pe bază de soia: tofu, tempeh, fasole edamame, lapte de soia etc.
- legume crucifere: broccoli, kale, spanac, varză etc.
- anumite fructe: piersici, pere și căpșuni
- băuturi: cafea, ceai verde și alcool - aceste băuturi vă pot irita glanda tiroidă (27, 28, 29)
Mâncăruri pentru a mânca
Există o mulțime de opțiuni alimentare pentru persoanele cu hipotiroidie, inclusiv:
- ouă: ouăle întregi sunt cele mai bune, întrucât mare parte din iod și seleniu se găsesc în gălbenușul, în timp ce albii sunt plini de proteine
- carne: toate cărnile, inclusiv mielul, carnea de vită, puiul etc.
- pește: toate fructele de mare, inclusiv somonul, tonul, halibutul, creveții etc.
- legume: toate legumele - legumele crucifere sunt bune de consumat în cantități moderate, în special atunci când sunt fierte
- fructe: toate celelalte fructe, inclusiv fructe de pădure, banane, portocale, roșii etc.
- semințe și semințe fără gluten: orez, hrișcă, quinoa, semințe de chia și semințe de in
- lactate: toate produsele lactate, inclusiv lapte, brânză, iaurt etc.
- băuturi: apă și alte băuturi necafeinizate
Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să mănânce o dietă bazată în jurul legumelor, fructelor și cărnii slabe. Sunt sărace în calorii și foarte umplute, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
Plan de masă pentru probe
Iată un plan de masă de 7 zile pentru cei cu hipotiroidie.
Oferă o cantitate sănătoasă de proteine, are o cantitate scăzută până la moderată de carbohidrați și ar trebui să vă ajute să mențineți o greutate sănătoasă.
Asigurați-vă că luați medicația tiroidiană cu cel puțin 1-2 ore înainte de prima masă sau după cum v-a recomandat medicul dumneavoastră. Nutrienții precum fibra, calciul și fierul pot împiedica organismul să absoarbă medicația tiroidiană în mod corespunzător (30).
luni
- mic dejun: prăjit cu ouă
- prânz: salată de pui cu 2-3 nuci braziliene
- cină: pui prăjit și legume servite cu orez
marţi
- mic dejun: făină de ovăz cu 1/4 cană (31 de grame) de fructe de pădure
- prânz: salată de somon la grătar
- cina: pește copt cu lămâie, cimbru și ardei negru servit cu legume aburite
miercuri
- mic dejun: prăjit cu ouă
- prânz: resturi de la cină
- cină: frigarui de creveți servit cu o salată de quinoa
joi
- mic dejun: budinca de chia peste noapte - 2 lingurițe (28 grame) de semințe de chia, 1 cană (240 ml) de iaurt grecesc, 1/2 lingură de extract de vanilie și fructe feliate la alegere. Lăsați să stea într-un bol sau borcan de zidărie peste noapte
- prânz: resturi de la cină
- cină: mielul prăjit servit cu legume aburite
vineri
- mic dejun: smoothie de banană
- prânz: sandviș cu salată de pui
- cina: fajitas de porc - carne de porc slabă feliată, ardei gras și salsa - servite în tortilele de porumb
sâmbătă
- mic dejun: ou, ciuperci și dovlecel frittata
- prânz: salată de ton și ouă fierte
- cina: pizza mediteraneeană de casă, completată cu pastă de roșii, măsline și brânză feta
duminică
- mic dejun: omleta cu diverse legume
- prânz: salată de quinoa cu legume și nuci verzi
- cina: friptura la gratar cu o salata laterala
Sfaturi pentru menținerea unei greutăți sănătoase
Este foarte ușor să crești în greutate cu hipotiroidismul datorită unui metabolism lent.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
- Odihnește-te mult. Vindeți-vă să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Dormirea mai mică decât aceasta este legată de creșterea grăsimii, în special în jurul zonei de burtă (40).
- Exersați alimentația atentă. Mâncarea atentă, care implică o atenție la ceea ce mănânci, de ce mănânci și cât de repede mănânci te poate ajuta să dezvolți o relație mai bună cu alimentele. De asemenea, studiile arată că te poate ajuta să slăbești (41, 42).
- Încercați yoga sau meditația. Yoga și meditația vă pot ajuta să dezactivați și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Cercetările arată, de asemenea, că te ajută să menții o greutate sănătoasă (43).
- Încercați o dietă scăzută până la moderată în carbohidrați. Mâncarea unei cantități scăzute până la moderate de carbohidrați este foarte eficientă pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, evitați să încercați o dietă ketogenă, deoarece consumul de prea puține carbohidrați vă poate scădea nivelul hormonilor tiroidieni (44, 45).
Linia de jos
Hipotiroidismul sau o tiroidă nederactivă este o problemă de sănătate care afectează 1–2% din oameni din întreaga lume.
Poate provoca simptome precum oboseală, creștere în greutate și senzație de răceală, printre multe altele.
Din fericire, consumul de nutrienți potriviți și administrarea de medicamente poate ajuta la reducerea simptomelor și îmbunătățirea funcției tiroidiene.
Nutrienții care sunt excelenți pentru tiroidă sunt iodul, seleniul și zincul.
Urmarea unei diete prietenoase cu tiroida vă poate reduce simptomele și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Încurajează consumul de alimente întregi, neprocesate și proteine slabe.
