Jacks-urile pot să pară un exercițiu de bază, dar oferă unele beneficii serioase, inclusiv stimularea sistemului cardiovascular și tonifierea mușchilor.
Sunt o mișcare pielometrică a corpului total, care poate fi, de asemenea, parte dintr-o rutină calistenică. Având în vedere că salturile care necesită sărituri necesită doar greutatea corporală, sunt, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent pe care îl puteți face oriunde și oricând.
Pe lângă creșterea ritmului cardiac și îmbunătățirea rezistenței musculare și a rezistenței, salturile de sărituri sunt, de asemenea, un mod fantastic de a arde caloriile.
Numărul de calorii arse va varia de la o persoană la alta. Conform MyFitnessPal, jacks-urile care pot sări pot arde aproximativ opt calorii pe minut pentru o persoană care cântărește 120 de kilograme și până la 16 calorii pe minut pentru cineva care cântărește 250 de kilograme.
Ce afectează câte calorii ard?
Există mai mulți factori care determină numărul de calorii pe care le puteți arde atunci când faceți salturi.
April Whitney, un antrenor personal și antrenor în nutriție certificat NASM, explică faptul că, după ce arde caloriile pe care le vei urma, vei dori să crești intensitatea.
Puteți face acest lucru în două moduri:
- Efectuați un număr mare de jack-uri de sărituri într-un ritm lent.
- Efectuați un număr redus de salturi de sărituri într-un ritm rapid.
Metabolismul dvs. joacă, de asemenea, un rol în câte calorii puteți arde făcând salturi. Depinde de mai mulți factori, printre care:
- Inaltimea si greutatea. Când vine vorba de metabolism, cu cât este mai mare persoana, cu atât mai multe calorii vor arde. Acest lucru este valabil chiar și în repaus.
- Sex. În general, bărbații ard mai multe calorii decât femelele care efectuează același exercițiu la aceeași intensitate, deoarece de obicei au mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi.
- Vârstă. Procesul de îmbătrânire schimbă multe lucruri despre sănătatea ta, inclusiv numărul de calorii pe care le arzi. Această încetinire este cauzată de o creștere a grăsimii corporale și o scădere a masei musculare.
Cum pot calcula câte calorii voi arde?
Pentru a determina numărul de calorii pe care îl puteți arde în timpul activității fizice, fiziologii, antrenorii și kinetoterapeuții exercită adesea echivalenți metabolici (MET) pentru precizie.
Un MET este energia necesară pentru a sta liniștit. În repaus, vă puteți aștepta să arde aproximativ o calorie pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate pe oră.
Activitatea moderată are de obicei aproximativ 3 - 6 MET, în timp ce activitățile viguroase sunt cele care ard mai mult de 6 MET. Mufele de sărituri pot varia între aproximativ 8 și 14 MET, în funcție de intensitate. Puteți găsi nenumărate tabele MET, precum acesta, online.
Pentru a determina câte calorii veți arde pe minut:
- Înmulțiți MTE-urile unui exercițiu cu 3,5.
- Ia acest număr și înmulțește-l cu greutatea în kilograme.
- Împărțiți acest număr la 200.
Rezultatul dvs. va fi numărul de calorii pe care le ardeți pe minut. Puteți conecta, de asemenea, aceste informații într-un calculator de fitness online, ca acesta de la MyFitnessPal.
Sunt bune pentru pierderea în greutate?
Exercitiul cardiovascular este o componenta esentiala a oricarei programe de slabire.
Puteți utiliza MET-urile ca regulă generală pentru numărul de calorii arse pe liră pentru pierderea în greutate.
De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și efectuezi cinci minute cu un nivel de intensitate moderat până la viguros de mufe de sărituri, te poți aștepta să arzi în jur de 47 de calorii.
Potrivit Clinicii Mayo, trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. În general, puteți face acest lucru prin a lua cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi și creșterea activității fizice.
Pentru a arde o cantitate suplimentară de 500 de calorii doar cu mufe de sărituri, va trebui să ridicați intensitatea. Chiar și atunci, va trebui totuși să faci un număr bun de cricuri de sărituri.
În schimb, luați în considerare ca săriturile sărituri să facă parte dintr-o rutină mai mare prin:
- realizându-le ca un interval cardio între seturile de antrenament de forță
- efectuând mai multe seturi de cinci minute pe parcursul unei zile
- făcându-le să facă parte dintr-un circuit cardio
La ce altceva sunt buni salturile?
În plus față de arderea caloriilor, jacks-urile săritoare pot ajuta, de asemenea, să-ți crești capacitatea aerobă sau fitnessul cardiovascular.
Mișcarea implicată în salturile de sărituri este deosebit de bună pentru întărirea mușchilor din corpul tău inferior, inclusiv:
- viței
- quad-uri
- fesele
- flexorii șoldului
- tendoane
De asemenea, beneficiază corpul superior, inclusiv spatele, umerii și miezul.
Există variații pe care le pot încerca?
Cricul standard de sărituri este un arzător caloric excelent, dar dacă doriți să adăugați o anumită varietate la antrenamentele dvs., există mai multe modalități prin care puteți schimba lucrurile pentru a face mișcarea mai dificilă sau direcționarea diferitelor zone ale corpului.
Intensitate mai mare
Pentru a crește intensitatea, Whitney recomandă adăugarea unei benzi de rezistență chiar deasupra genunchilor sau la glezne, care activează gluturile. Puteți încerca, de asemenea, să faceți un burpee cu tot corpul, după fiecare cinci cricuri de sărituri.
Intensitate mai mică
Dacă nu sunteți destul de pregătit pentru un jack jumping complet, încercați câteva modificări de intensitate mai mică.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, kinetoterapeut pentru Centrele pentru Ortopedie Avansată, recomandă parcurgerea lentă a mișcării cu un pas în loc de un salt.
„Acest lucru poate fi benefic pentru a permite tendoanelor și articulațiilor să se aclimatizeze la aceste noi mișcări și să îl pregătească pentru o versiune de nivel superior ulterior”, a explicat el.
O altă alternativă este să îndepărtați mișcarea brațelor din exercițiu și să vă concentrați asupra picioarelor sau invers, pentru a stăpâni o parte a exercițiului înainte de a încerca jack-ul săritor complet.
Lucruri de luat în considerare
În timp ce jacks-urile de sărit sunt relativ sigure pentru majoritatea nivelurilor de fitness, există anumite lucruri de care trebuie să știți înainte de a le adăuga la rutina de antrenament.
Dacă aveți leziuni ale corpului inferior sau sunteți predispuși la dureri cronice la genunchi sau la glezne, consultați medicul dumneavoastră de asistență medicală sau kinetoterapeutul despre cele mai bune practici.
Asigurați-vă că aterizați ușor și lipiți-vă de o suprafață mocheată sau captusită. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce efectuați salturi, opriți exercițiul și discutați cu un expert despre alternative.
Exercitiul este bun pentru corpul si sufletul tau. Dar prea mult poate avea consecințe adverse care pot duce la abuzuri excesive, stres, anxietate sau depresie.
Unele dintre semnele de avertizare ale exercițiului compulsiv includ:
- punând exerciții înainte de orice altceva
- te simți stresat dacă amesteci un antrenament
- folosind exercițiile fizice ca mod de a curăța alimentele
- obținerea de răni frecvente în exces
Dacă aveți griji cu privire la relația dvs. cu exercițiile fizice, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul sănătății mintale. De asemenea, puteți contacta la Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare la 1-800-931-2237.
