Puteți face exerciții de ramburs la sfârșitul antrenamentului pentru a vă ușura de o activitate intensă. Exercițiile și întinderile de refulare scad șansa ta de rănire, promovează fluxul de sânge și reduc stresul inimii și al altor mușchi.
În plus, veți reduce ritmul cardiac, temperatura corpului și tensiunea arterială la nivelul lor normal înainte de a continua activitățile obișnuite.
Dedicați cel puțin 10 minute din antrenamentul dvs. la răcire. Citiți mai departe pentru a afla unele dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru. De aici, puteți alege exercițiile care vă atrag cel mai mult și să le puneți împreună pentru a vă crea rutina de recuperare și relaxare a antrenamentului.
Pentru toti
Faceți aceste exerciții la o viteză mai mică și la o intensitate mai mică decât antrenamentul dvs. normal. Respirați adânc în timp ce vă răciți pentru a oferi oxigen mușchilor, eliberați tensiunea și promovați relaxarea.
1. Jogging ușor sau mers pe jos
Aceasta este una dintre cele mai simple metode de răcire. Faceți între 3 și 5 minute de jogging ușor urmate de 3 până la 5 minute de mers rapid sau ușor.
2. Întinderea corpului superior
- Dintr-o poziție în picioare sau așezată, împletiți degetele și apăsați palmele în sus spre tavan.
- Desenați mâinile în sus și înapoi cât puteți, menținând în continuare o coloană vertebrală dreaptă.
- Apoi, așezați brațul stâng în fața dreaptă și întoarceți-vă palmele să se înfrunte reciproc, întinzându-vă mâinile în sus și înapoi.
- Repetați partea opusă.
3. Așezat în față Curbă
Distribuie pe Pinterest
- Stai cu picioarele întinse în fața ta.
- Ridică brațele.
- Articulați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte.
- Puneți mâinile pe picioare sau pe podea.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
4. Poziția de la genunchi la piept
Distribuie pe Pinterest
- Întindeți-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
- Trageți genunchiul drept spre pieptul tău, împletindu-ți degetele în jurul părții strălucitoare.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
5. Poziția fluture înclinată
- Întinde-te pe spate cu tălpile picioarelor împreună și cu genunchii în lateral.
- Puneți brațele alături de corp sau deasupra capului.
- Mențineți această poziție până la 5 minute.
6. Poziția copilului
Distribuie pe Pinterest
- Din poziția mesei, scufundați-vă pentru a vă așeza pe călcâie, atingând brațele înainte sau alături de corp.
- Permiteți-vă pieptului să vă cadă greu în coapse, respirând adânc.
- Odihnește-ți fruntea pe podea.
- Mențineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.
După alergare
7. Întinderea cvadricepsului în picioare
Distribuie pe Pinterest
- Dintr-o poziție în picioare, îndoaie genunchiul drept pentru a-ți aduce călcâiul spre fesă.
- Țineți glezna cu una sau ambele mâini.
- Mențineți genunchii aliniați unul lângă celălalt și nu vă trageți genunchiul în lateral.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
8. Câine cu fața în jos
Distribuie pe Pinterest
- Din poziția tăbliței sau a scândurii, mișcați-vă șoldurile în sus și înapoi, menținând coloana dreaptă.
- Întindeți degetele și apăsați greutatea în mod egal între mâini.
- Pedalează-ți picioarele apăsând pe un singur toc pe podea.
- Mențineți această poziție timp de 1 minut.
9. Îndepărtați înaintea genunchiului
Distribuie pe Pinterest
- În timp ce stai așezat, întinde piciorul drept și apasă piciorul stâng în coapsa dreaptă.
- Aliniați-vă sânul cu interiorul piciorului drept în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
- Articulați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, așezând mâinile pe corp sau pe podea.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
Pentru seniori
10. Standing Forward Bend
Distribuie pe Pinterest
- Dintr-o poziție în picioare, agățați încet la șolduri pentru a vă îndoi.
- Alungiți coloana vertebrală și lăsați-vă capul să cadă greoi spre podea, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
- Așezați-vă mâinile pe podea, țineți coatele opuse în fața sau în spatele coapselor, sau împliniți-vă mâinile în spatele spatelui.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Dacă mâinile dvs. nu pot ajunge la podea, puteți modifica această întindere. Puneți mâinile pe un bloc sau un obiect robust în locul podelei. Veți obține în continuare aceleași avantaje.
11. Întinderea umărului
- Dintr-o poziție în picioare sau așezată, ridicați cotul drept și așezați mâna lângă gât sau coloana vertebrală.
- Puneți mâna stângă pe cotul drept pentru a apăsa ușor mâna dreaptă mai jos în coloana vertebrală.
- Pentru a aprofunda întinderea, aduceți brațul stâng alături de tors și atingeți mâna stângă în sus pentru a strânge mâna dreaptă.
- Țineți un prosop sau o bandă de rezistență pentru a vă permite să ajungeți mai departe.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
12. Poza picioarelor în sus
- Stai cu partea dreaptă a corpului lângă un perete.
- Rotiți-vă picioarele de-a lungul peretelui în timp ce vă întindeți pe spate.
- Așezați-vă șoldurile de perete sau câțiva centimetri distanță.
- Așezați-vă brațele alături de corp, pe stomac sau pe deasupra capului.
- Mențineți această poziție până la 5 minute.
13. Corpus Pose
Distribuie pe Pinterest
- Întindeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate în sus și cu picioarele ușor mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare întinse în lateral.
- Relaxați-vă corpul și lăsați-vă de orice tensiune sau tensiune.
- Permiteți-vă corpului să cadă puternic la podea în timp ce respirați adânc.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 minute sau mai mult.
Pentru copii
14. Răsucirea coloanei vertebrale
- Întindeți-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
- Trageți genunchiul drept spre piept.
- Extindeți-vă brațul drept în lateral și așezați mâna stângă la exteriorul genunchiului drept.
- Răsuciți ușor spre partea stângă.
- Țineți răsucirea timp de 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
15. Cercuri de braț în marș
- Martie pe loc, cu brațele întinse spre părțile laterale la înălțimea umărului.
- Încercați brațele înainte de 8 până la 10 ori.
- Încercați brațele înapoi de 8 până la 10 ori.
16. Zguduirea corpului
- Agitați ușor brațul drept, apoi brațul stâng și apoi ambele brațe în același timp.
- Apoi, agitați piciorul drept, apoi piciorul stâng.
- Apoi, scutură-ți capul, șoldurile și întregul corp.
- Agitați fiecare parte a corpului timp de 15 secunde.
Beneficiile răcirii
Exercițiile de refulare încep procesul de recuperare, cresc flexibilitatea și favorizează relaxarea.
- Un răsturnare treptată îți menține circulația sângelui și împiedică să-și adune în vene, ceea ce te poate face să te simți în cap sau amețit.
- Răcirea permite revenirea la nivelul normal al temperaturii, tensiunii arteriale și ritmului cardiac.
- Întinderea mușchilor în timp ce sunt încă calde poate ajuta la reducerea acumulării de acid lactic, reducând șansele de crampe musculare și rigiditate.
- În plus, întinde alungirea țesutului conjunctiv din jurul articulațiilor, crește mobilitatea și îmbunătățește gama de mișcare.
Toate aceste beneficii funcționează pentru a îmbunătăți funcția și flexibilitatea generală a corpului dvs., permițându-vă să vă simțiți mai bine, să faceți performanțe la un nivel mai înalt și să aveți mai puține șanse de accidentare.
Când să vezi un profesionist
Luați în considerare să căutați un antrenor personal dacă doriți asistență la modificări sau să vă duceți antrenamentele la nivelul următor.
Un profesionist pentru exerciții te poate ajuta să dezvolți o rutină de recondiționare specifică pe baza nevoilor tale. Aceștia pot ajusta tipul de antrenament pe care îl faceți în funcție de orice leziuni, zone de îngrijorare sau obiective pe care le aveți în minte.
Un profesionist se poate asigura că efectuați corect exercițiile și va oferi feedback valabil, astfel încât să rămâneți în siguranță în timp ce vă maximizați potențialul de antrenament.
Linia de jos
Stabiliți-vă pentru succes, dând timp deoparte pentru a vă răci treptat după ce faceți exerciții fizice. Acest lucru oferă organismului tău o șansă de a-ți recupera, regla sistemele corporale și te ajută să te ușurezi în ritmul normal al vieții tale de zi cu zi.
Permiteți-vă suficientă energie pentru a vă completa răcoarea, fără a vă împinge dincolo de limitele voastre. Du-te doar la marginea ta și nu sări niciodată și să nu-ți forțezi drumul în nicio poziție.
În zilele în care nu vă simțiți mai activ sau energic, puteți schimba o parte a antrenamentului dvs. și vă puteți concentra pe mai multe dintre aceste exerciții de răcire, relaxare, pentru a vă avantaja mintea și corpul.
