12 Exerciții De Trampolină: Instrucțiuni, Beneficii și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Exercițiile de trampolină sunt o modalitate convenabilă și plăcută de a-ți stimula sănătatea cardiovasculară, de a îmbunătăți rezistența și de a calma stresul și tensiunea. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați un echilibru mai bun, coordonare și abilități motorii.

Aceste exerciții vizează mușchii spatelui, miezului și picioarelor. De asemenea, îți vei lucra brațele, gâtul și gluturile.

Cercetările arată că trambulinizarea are un efect pozitiv asupra sănătății oaselor și poate contribui la îmbunătățirea densității și rezistenței osoase.

Tipuri de trambuline

Recuzatorii sunt mini trambuline care sunt aproape de sol, ceea ce le face mai stabile și mai sigure. Sunt concepute special pentru exerciții aerobice individuale. Trambulinele exterioare au o capacitate mai mare de greutate și vă oferă mai mult spațiu pentru a vă deplasa.

Cumpărați online un rebotez și trambulină în aer liber.

Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți exerciții de tip rebote și trambulină în siguranță și eficient.

Exerciții pentru o mini trambulină

Vă vom plimba prin câteva exerciții pentru a încerca pe un revenitor. Aruncați o privire la acest videoclip pentru a da o idee pentru unele dintre exerciții:

1. Mufe de sărituri

Când faceți mufe de sărituri, îndoiți-i ușor torsul înainte. De asemenea, puteți face acest exercițiu ridicând brațele la înălțimea umărului în loc să le ridicați deasupra capului.

Să o facă

1. Stai cu picioarele împreună și brațele alături de corp.
2. Ridicați-vă brațele deasupra în timp ce vă săriți picioarele.
3. Apoi sari înapoi în poziția de pornire.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

2. Sare podea pelviană

Acest exercițiu țintește podeaua pelviană și mușchii coapsei.

Să o facă

1. Plasați o mică minge de exercițiu sau blocare între genunchi.
2. Sari încet și ușor în sus și în jos.
3. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor din regiunea dvs. pelvină.
4. Strângeți mingea antrenând coapsele interioare.
5. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Exerciții pentru o trambulină mare

Acum, vom parcurge șase exerciții pe care le puteți face pe o trambulină mare. Pentru a începe și a afla câteva dintre mișcările de bază, consultați acest videoclip:

3. Tuck jumps-uri

Să o facă

1. De la picioare, săriți în sus și trageți genunchii în piept.
2. La aterizare, faceți un salt de recuperare.
3. După ce obțineți atârnarea acestuia, puteți face o lovitură cu fiecare săritură.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

4. Salturile ghemuite

Să o facă

1. Stai cu picioarele sub șolduri și brațele alături de corp.
2. Sări în sus și întinde-ți picioarele mai largi decât șoldurile.
3. Aterizați în poziție ghemuită.
4. Îndoaie genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
5. Întinde-ți brațele drept în fața ta.
6. Ridicați-vă drept pentru a reveni la poziția de pornire.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

5. Saltul cu botul sare

Să o facă

1. De când stai în picioare, începe să faci jogging în loc.
2. Apoi îndoaie-ți genunchiul pentru a lovi cu piciorul înapoi la un moment dat, aducând piciorul spre fund.
3. Pentru mai multe provocări, săriți în sus și îndoiți ambii genunchi în același timp, aducând ambele picioare spre fund.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

6. Picături de scaun

Să o facă

1. De la picioare, săriți în sus și extindeți-vă picioarele drept.
2. Mențineți picioarele întinse în timp ce aterizați pe fundul vostru.
3. Puneți palmele în jos pentru sprijin.
4. Salt înapoi în picioare.
5. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

7. Răsuciri

Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și îți lucrează partea superioară a corpului, spatele și miezul.

Să o facă

1. Stai cu picioarele direct sub șoldurile și brațele alături de corp.
2. Sari în sus și întoarce-ți picioarele spre stânga, în timp ce rotiți corpul superior spre dreapta.
3. Reveniți la poziția de pornire la aterizare.
4. Apoi săriți în sus și întoarceți-vă picioarele spre dreapta în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului spre stânga.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 - 16 repetări.

8. Salturi de stiuc

Să o facă

• De la picioare, săriți în sus și să întindeți picioarele direct în fața voastră.
• Întinde-ți brațele spre a-ți atinge mâinile spre picioare.
• Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Pentru incepatori

Începeți cu aceste exerciții dacă sunteți nou la sărituri cu trambulină.

9. Sărbători cu un singur picior

Acest exercițiu creează forța și echilibrul gleznei. Mențineți alinierea piciorului la pământ pentru a împiedica genunchiul să se prăbușească spre centru.

Să o facă

1. Stai cu picioarele distanțate de șold.
2. Efectuează-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică piciorul drept.
3. Sari în sus și în jos până la 2 minute.
4. Apoi faceți partea opusă.

10. Variații de jogging

Să o facă

1. Jog de la o parte la alta de cateva ori.
2. Apoi încercați să jogați cu o poziție mai largă.
3. După aceea, jog cu brațele deasupra.
4. În continuare, alergați lateral de la o parte la alta.
5. Petreceți 1 la 2 minute pentru fiecare variantă.

Pentru seniori

Aceste exerciții sunt perfecte pentru persoanele în vârstă care caută un antrenament cu impact redus.

11. Jogging regulat

Începeți ridicând genunchii la câțiva centimetri de suprafață. Pe măsură ce progresezi, ridică-ți genunchii cât poți de sus.

Să o facă

1. Stai cu coloana vertebrală dreaptă sau înclinați-vă ușor pe spate.
2. Ridicați genunchii în fața voastră pentru a face jogging în loc.
3. Pompează-ți brațele opuse.
4. Continuați timp de 1 până la 4 minute.

12. Salturi verticale

Să o facă

1. De la picioare, sări în sus, ținându-ți picioarele împreună.
2. În același timp, ridicați brațele deasupra capului.
3. Coborâți spatele în jos în poziția de pornire.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Exerciții alternative

Dacă nu aveți trambulină, dar doriți să faceți exerciții similare cu cele care funcționează pe o trambulină, încercați următoarele:

Genofexiuni

Măriți rezistența ținând o ganteră în fiecare mână.

Să o facă

• Stai cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile.
• Coborâți încet șoldurile pentru a intra într-un ghemuit scăzut.
• Implicați-vă miezul în timp ce apăsați în picioare pentru a sări cât mai sus.
• În același timp, întindeți-vă brațele deasupra capului.
• Aterizați ușor și coborâți în jos într-un ghemuș.
• Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 14 repetări.

Salturi în cutie

Pentru acest exercițiu, așezați o cutie sau un obiect care are aproximativ un picior înalt pe podea.

Să o facă

• Stai în dreapta cutiei.
• Îndoaie genunchii pentru a sari în sus și peste cutie, aterizând pe partea stângă.
• Apoi sari înapoi în poziția de pornire.
• Aceasta este 1 repetare.
• Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 14 repetări.

Cum se poate evita rănirea

Stai în siguranță când folosești o trambulină. Utilizați întotdeauna o trambulină cu o plasă de siguranță, ghidon sau șină de siguranță pentru o protecție suplimentară. Dacă sări acasă, poziționează-ți trambulina astfel încât să fie departe de lucruri precum mobilier, colțuri ascuțite sau obiecte dure.

Folosiți forma corectă menținând o postură bună. Păstrați coloana, gâtul și capul în aliniere și nu lăsați capul să se deplaseze în față, în spate sau în lateral. Sariți întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți în loc să-i blocați. Purtați pantofi de tenis pentru sprijin.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții de trambulină dacă aveți răni, afecțiuni medicale sau luați orice medicamente.

Opriți-vă imediat dacă întâmpinați dureri, dificultăți de respirație sau dacă vă simțiți leșinați. S-ar putea să vă simțiți ușor amețit sau ușor de cap când începeți pentru prima dată. Dacă se întâmplă acest lucru, fă o pauză și stai jos până revii la normal.

Linia de jos

Saltul cu tramvaiul poate fi o modalitate eficientă de a-ți stimula starea fizică și poate fi o pauză interesantă din rutina ta fizică obișnuită. Aceste exerciții cu impact redus pot construi forță, îmbunătăți sănătatea inimii și îmbunătăți stabilitatea.

Asigurați-vă că utilizați o formă corectă și păstrați-vă corpul în aliniere, astfel încât să puteți maximiza beneficiile. Cel mai mult, distrați-vă și bucurați-vă.