1. Flexia piciorului
Această întindere simplă este deosebit de benefică pentru a fi corect atunci când te trezești când stai în pat. Întinde fascia plantară care se strânge în timp ce dormi.
- Folosește-ți mâna pentru a-ți trage degetele de la spate spre strălucire.
- Mențineți această poziție aproximativ 30 de secunde.
- Faceți fiecare parte de două-trei ori.
Distribuie pe Pinterest
2. Intinderea vițelului pe un pas
Acest exercițiu oferă o întindere profundă la viței. Acest lucru atenuează tensiunea în picioare și îmbunătățește mobilitatea.
- Stai pe bila piciorului drept la marginea unui pas, cu călcâiul atârnat de treaptă.
- Încet, coborâți călcâiul în jos, cât puteți.
- Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați pe piciorul stâng. Faceți fiecare parte de două-patru ori.
Distribuie pe Pinterest
3. Prindere de prosop
Această întindere întărește și întinde arcadele picioarelor și îmbunătățește flexibilitatea.
- Puneți un prosop mic sub picior.
- Curbați degetele de la picioare pentru a prinde prosopul.
- Ridicați partea din față a piciorului de pe podea.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde.
- Eliberați prosopul în timp ce vă ridicați degetele de la picioare și răspândiți-l cât mai departe.
Distribuie pe Pinterest
4. Întinderea gambei de perete
Această întindere vă întinde profund vițeii și călcâiele. Acest lucru ajută la ameliorarea etanșeității și durerii la picioare și picioare, ceea ce crește mobilitatea.
- Stai câțiva metri de un perete cu piciorul stâng în fața piciorului drept.
- Înclinați-vă spre perete în timp ce vă îndoiți ușor genunchiul stâng.
- Plasați încet greutatea în piciorul stâng.
- Țineți genunchiul drept în timp ce ridicați călcâiul drept de pe sol. Simțiți întinderea de-a lungul gambei din spate.
- Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Faceți fiecare parte de două-cinci ori.
Distribuie pe Pinterest
5. Întindere de vițel ghemuit
Acest exercițiu țintește mușchii gambei și ajută la creșterea flexibilității și la creșterea forței.
- Intrați într-o poziție ghemuită cu spatele ferm împotriva unui perete. Șoldurile tale trebuie să fie în linie cu genunchii, cu gleznele direct dedesubt.
- Ridicați lent ambele tocuri de pe podea.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Pentru următoarele trei exerciții, puteți urmări împreună cu acest videoclip util pe care l-am găsit sau puteți folosi instrucțiunile de mai jos:
6. Intinderea gambei cu banda
Pentru această întindere, veți avea nevoie de o curea de yoga sau o bandă de exerciții. Puteți utiliza, de asemenea, un prosop pliat în lungime pentru a face o curea. Acest exercițiu îți întinde vițeii, ceea ce ajută la împiedicarea mușchilor de a trage fascia plantară.
- Stați pe un scaun sau culcați-vă pe spate.
- Puneți cureaua sub arcul piciorului drept, folosind ambele mâini pentru a ține capetele.
- Folosiți cureaua pentru a trage partea superioară a piciorului spre tine, îndoind piciorul spre strălucire.
- Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Faceți fiecare parte de trei până la cinci ori.
7. Ruloul de minge de golf
Această întindere dezleagă fascia de-a lungul fundului picioarelor, ajutând la calmarea durerii în călcâi.
- Rulează o minge de golf sub piciorul drept.
- Continuați până la 1 minut.
- Faceți fiecare picior de două-trei ori.
8. Plimbarea câinelui
Acest exercițiu oferă o întindere profundă la vițel și tendonul lui Ahile. Își dezleagă picioarele și eliberează tensiune la nivelul picioarelor și coloanei vertebrale.
- Vino în câine cu fața în jos, cu tocurile ridicate.
- Pe rând, apăsați călcâiul în podea, aplecând genunchiul opus.
- Alternează între părți la fiecare câteva secunde, apoi ține fiecare parte pentru aproximativ 30 de secunde.
Alte tratamente
Există mai multe tratamente conservatoare și remedii la domiciliu pe care le puteți face pentru a vă gestiona simptomele, cum ar fi durerea și inflamația. Medicamentele pentru contra-durere, cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, pot fi luate pentru ameliorarea simptomelor. Suplimente pentru reducerea inflamației sunt de asemenea disponibile.
Iată câteva modalități de a trata pintenii de călcâi:
- Gheaţă. Folosiți un pachet de gheață sau o compresa rece pe picior timp de 10 până la 15 minute simultan. Acest lucru este deosebit de benefic la sfârșitul unei zile lungi sau când ai petrecut mult timp pe picioare. Sau rostogoliți o sticlă de apă înghețată sub picior. Această metodă încorporează un pic de masaj, ușurând etanșeitatea în partea inferioară a piciorului.
- Masaj. Masarea arcului piciorului ajută la ameliorarea durerii și la promovarea mobilității. Folosește-ți degetele și articulațiile pentru a-ți masa profund piciorul timp de 1 până la 5 minute la un moment dat. O tehnică este să așezați ambele degetele în linia centrală a arcului și să le mutați la marginile exterioare ale picioarelor.
- Inserturi. Utilizați inserții de pernă în pantofi pentru sprijin suplimentar și amortizare. Opțiunile necostisitoare pot fi achiziționate de pe raft. Purtați încălțăminte de susținere cu talpă mai groasă și o amortizare suplimentară pentru un sprijin suplimentar care poate ajuta la reducerea tensiunii în fascia plantară. Banda de kinesiologie poate fi folosită pentru a îmbunătăți suportul arcului și călcâiului.
- Nopți de noapte. Multe persoane găsesc rezultate rapide și eficiente, folosind împletituri de noapte. Pot fi purtate în timpul somnului pentru a întinde fascia plantară. Ele ajută la menținerea fascia plantară relaxată și te împiedică să îți îndrepți picioarele în jos.
- Preparate injectabile. Injecțiile cu cortizon în fascia plantară pot fi utilizate pentru a reduce durerea și inflamația.
- Terapia extracorporeală cu unde de șoc (ESWT). Acesta este un tratament noninvaziv care folosește impulsuri cu unde de șoc de mare energie pentru a repara țesutul fascia plantar. Deși rezultatele nu sunt consistente, uneori este folosit pentru a vedea dacă poate fi prevenită intervenția chirurgicală.
- Terapia cu crioultrasunete. Terapia cu crioultrasunete poate ajuta la tratarea durerii la persoanele care au atât fasciită plantară, cât și pinten de călcâi. Această tehnică folosește energia electromagnetică și terapia la rece pentru a calma durerea.
- Interventie chirurgicala. Chirurgia este recomandată ca ultimă soluție și numai după un an întreg de tratament conservator.
Când să vezi un doctor
Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți dureri severe sau durere care nu se îmbunătățește după câteva săptămâni de tratament. Este posibil ca durerea la călcâie să fie cauzată de o afecțiune cum ar fi artrita sau tendinita. Sau ar putea fi un tip de fractură de stres. Vi se poate prescrie terapie fizică, îngrijire chiropractică sau masaj.
Chiar dacă simptomele dvs. sunt ușoare, poate doriți să vă vedeți medicul pentru a vă evalua starea și pentru a vă asigura că sunteți pe drumul către recuperare. Acest lucru este deosebit de important dacă luați orice medicamente sau aveți alte condiții de sănătate care pot fi afectate de aceste întinderi sau tratamente.
Linia de jos
Făcând constant întinderi și exerciții poate ajuta la reducerea durerii și inflamației din pintenii de călcâi și fasciită plantară. Este o idee bună să continuați să faceți întinderi chiar și odată ce picioarele dvs. se simt mai bine pentru a preveni reapariția. Dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc în timp sau se intensifică, trebuie să solicitați tratament medical. Consultați medicul dumneavoastră dacă durerea dvs. persistă, se agravează sau devine severă.
