Există trei căi care alimentează corpul în timpul exercițiului fizic: căile energetice imediate, intermediare și pe termen lung.
În căile imediate și intermediare, fosfatul de creatinină și carbohidrații sunt folosiți pentru energie. În calea pe termen lung, atât carbohidrații, cât și grăsimile oferă energie corpului tău.
Condiționarea metabolică, sau metcon (sau uneori ortografiat MetCon), se bazează pe programe de exerciții care utilizează căile de energie imediată și intermediară.
Exercițiile de condiționare metabolică trebuie făcute într-un timp și intensitate specific pentru a utiliza aceste căi. Cu metcon, corpul poate arde mai eficient combustibilul folosind sesiuni de intensitate moderată până la intensitate mare.
Există mai multe programe populare de exerciții care sunt construite în jurul condiționării metabolice, cum ar fi CrossFit, Insanity și P90X. În acest articol, vom explora câteva dintre avantajele și dezavantajele condiționării metabolice, cum se face și câteva exemple de exerciții metconice.
Ce fel de antrenamente?
În programele de condiționare metabolică, intensitatea și timpul pe care îl petreci făcând exercițiile contează mai mult decât tipul de exerciții efectuate.
Un program de condiționare metabolică ar trebui să conțină activitate de intensitate moderată, activitate de intensitate mare sau ambele. Având în vedere aceste cerințe, există o mare varietate de exerciții diferite care pot fi utilizate pentru un program metcon. Acestea pot include:
- exerciții ale corpului superior
- exerciții ale corpului inferior
- exerciții cu corp întreg
- exerciții cardio
Pentru programe precum CrossFit sau Insanity, pot exista anumite mișcări sau rutine care sunt utilizate mai frecvent. Luând o clasă CrossFit, de exemplu, poate implica un set specific de exerciții de intensitate moderată sau de intensitate mare pe care instructorul le-a găsit eficiente.
Totuși, majoritatea acestor programe permit totuși libertate de a decide ce exerciții doriți să folosiți. Avantajul unui program de condiționare metabolică este că poate fi adaptat fiecărei persoane.
Cum se face condiționarea metabolică
Există multe exerciții pe care le puteți face pentru condiționarea metabolică, dar iată câteva exemple:
circuite
În acest videoclip, instructorul oferă un circuit de gimnastică cu corp complet. Aceste exerciții sunt concepute pentru a construi mușchi și arde grăsime rapid și eficient.
Pentru incepatori
Acest circuit de antrenament pentru începători poate fi finalizat în cel puțin 12 minute. Aceste exerciții ușor de urmărit vă pot ajuta să vă tonificați și să vă consolidați corpul inferior, corpul superior și miezul.
În CrossFit
CrossFit a devenit un antrenament incredibil de popular în ultimii ani. În acest videoclip, instructorul explică unele mișcări CrossFit de bază cu un antrenament de probă.
Notă: Unele exerciții CrossFit pot fi mai dificile pentru efectuarea începătorilor. Aveți întotdeauna grijă să practicați o formă adecvată pentru a evita rănile.
Metabolic vs. HIIT
Deși condiționarea metabolică și antrenamentul la intervale de mare intensitate (HIIT) sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, nu sunt exact aceleași.
Condiționarea metabolică descrie exerciții care variază de la o intensitate moderată până la mare. Rutinele de exerciții cu metcon sunt destinate a fi finalizate în aproximativ 20 de minute și utilizează în mod specific anumite căi energetice. Scopul condiționării metabolice este îmbunătățirea atât a sistemelor aerobe, cât și a celor anaerobe.
Exercițiile HIIT sunt destinate a fi efectuate la mai mult de 80 la sută din frecvența cardiacă maximă, urmată de o perioadă de recuperare activă. Exercițiile sunt întotdeauna viguroase, iar intervalele de timp sunt specifice, deseori 20-30 secunde.
Exercițiile HIIT sunt o formă de condiționare metabolică - dar nu toate condiționările metabolice sunt HIIT.
Argumente pro şi contra
Pro-uri
Condiționarea metabolică este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică generală. Există mai multe avantaje pentru un program metcon, inclusiv:
- Petrecând mai puțin timp la sală. Majoritatea programelor sunt destinate să fie finalizate în termen de 20 de minute. Acest lucru înseamnă că puteți obține un antrenament eficient fără a petrece ore întregi la sală.
- Arderea caloriilor mai eficient. Exercițiile de condiționare metabolică sunt concepute pentru a fi efectuate la o intensitate moderată până la mare. O frecvență cardiacă mai mare în timpul acestor exerciții permite organismului să arde mai eficient caloriile.
- Îmbunătățirea masei musculare slabe Cercetările au arătat că atât antrenamentul cu interval moderat, cât și intensitatea intensă poate reduce procentul de grăsime corporală. În plus, exercițiile obișnuite de antrenament cu greutatea pot ajuta la construirea mai mult de mușchi.
- Îmbunătățirea metabolismului. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimile, care este unul dintre numeroasele beneficii ale unei rutine obișnuite de antrenament în greutate. Folosirea condiționării metabolice pentru tonifierea corpului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul.
Contra
Cu toate că nu există multe contra pentru a începe un program de condiționare metabolică, acestea pot include:
- Mai predispus la răni. Începerea unui nou program de antrenament nu prezintă riscuri. Un studiu din 2015 a constatat că cele mai multe leziuni de fitness pe care oamenii debarcați în camera de urgență se datorează supraexercitării, ceea ce se poate întâmpla cu lipsa de educație sau pregătire.
- Poate necesita echipament de gimnastică. Calitatea de membru al gimnasticii și chiar echipamentul de gimnastică acasă poate fi costisitoare. Deși nu este necesară nici o sală de gimnastică și nici echipament profesional, ele pot fi de ajutor în crearea unei rutine mai variate.
- Contraindicat în anumite condiții. Exercițiile fizice sunt, în general, considerate sigure pentru majoritatea populației. Cu toate acestea, este întotdeauna important să vă consultați cu medicul înainte de a începe un nou program de fitness.
Când să vezi un antrenor
Dacă sunteți interesat să faceți condiționări metabolice, dar nu știți de unde să începeți, un antrenor personal vă poate ajuta.
Găsiți un ACE Pro este un instrument excelent de la ACE Fitness, care vă permite să căutați traineri certificate din zona dvs. Un antrenor personal vă poate ajuta să învățați cum să efectuați exerciții de bază metcon în siguranță și eficient.
Dacă sunteți interesat să vă alăturați unui program precum CrossFit, multe orașe au săli de sport care sunt specializate în CrossFit (numite „cutii”). Harta oficială CrossFit conține locațiile sălii de fitness afiliate CrossFit din toată țara.
Linia de jos
Condiționarea metabolică este proiectată pentru a include antrenamente cu intensitate moderată și mare care îmbunătățesc sistemele energetice ale corpului. Există multe tipuri de programe metcon, inclusiv antrenamentul popular CrossFit.
Un program de condiționare metabolică vă poate ajuta să economisiți timp, să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Dacă sunteți nou în condițiile metabolice, un antrenor personal vă poate ajuta să vă construiți o rutină eficientă pentru dumneavoastră.
Și ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
