- Stai la o masă cu antebrațul sprijinit pe masă.
- Țineți în mână un prosop rulat sau o minge mică.
- Strângeți prosopul în mână și țineți timp de 10 secunde.
- Eliberați și repetați de 10 ori. Comutați și faceți celălalt braț.
Supination cu gantera
Mușchiul supinator este un mușchi mare al antebrațului care se atașează la cot. Este responsabil pentru întoarcerea palmei în sus și este adesea implicat în mișcări care pot provoca cotul tenisului.
Echipament necesar: masa și gantera de 2 kilograme
Mușchii lucrați: mușchi supinator
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe un scaun care ține o gantera de 2 kilograme vertical în mână, cu cotul sprijinit pe genunchi.
- Lăsați greutatea ganterei să ajute la rotirea brațului spre exterior, ridicând palma în sus.
- Rotiți mâna înapoi în cealaltă direcție până când palma este orientată în jos.
- Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
- Încercați să izolați mișcarea către brațul inferior, menținând brațul superior și cotul.
Extensie la încheietura mâinii
Extensoarele pentru încheietura mâinii sunt un grup de mușchi care sunt responsabili de îndoirea încheieturii, ca în timpul semnalului mâinii pentru oprire. Acești mici mușchi care se conectează la cot sunt adesea supuși unui consum excesiv, mai ales în timpul sporturilor de rachetă.
Echipament necesar: masa și gantera de 2 kilograme
Mușchii funcționau: extensorii pentru încheietura mâinii
Distribuie pe Pinterest
- Așezați-vă pe un scaun care ține o ganteră de 2 kilograme în mână cu palma orientată în jos, sprijinindu-vă cotul confortabil pe genunchi.
- Păstrând palma orientată în jos, întindeți încheietura mâinând-o spre corp. Dacă acest lucru este prea dificil, faceți mișcarea fără greutate.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
- Încercați să izolați mișcarea la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.
Flexia încheieturii
Flexorii pentru încheietura mâinii sunt un grup de mușchi care funcționează vizavi de extensorii încheieturii. Acești mici mușchi care se conectează la cot sunt, de asemenea, supuși la exces, ceea ce duce la durere și inflamație.
Echipament necesar: masa și gantera de 2 kilograme
Mușchii funcționau: flexorii încheieturii
Distribuie pe Pinterest
- Așezați-vă pe un scaun care ține o ganteră de 2 kilograme în mână, cu palma orientată în sus și cotul sprijinit confortabil pe genunchi.
- Păstrând palma orientată în sus, flexează-ți încheietura mâinând-o spre corp.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
- Încercați să izolați mișcarea la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.
Răsucirea prosopului
Echipament necesar: prosop de mână
Mușchii funcționau: extensori pentru încheietura mâinii, flexori pentru încheietură
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe un scaun ținând un prosop cu ambele mâini, umerii relaxați.
- Răsuciți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ai arunca apă.
- Repetați de 10 ori apoi repetați de 10 ori în cealaltă direcție.
Avertizări
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții. Este important să aveți o evaluare completă pentru a exclude răni grave, cum ar fi o ruptură musculară sau tendonă.
Nu începeți activitățile până când inflamația a scăzut, deoarece poate agrava starea. Dacă durerea revine după activitate, odihnește-ți cotul și antebrațul și consultă un terapeut fizic sau ocupațional pentru a te asigura că faci exercițiile în mod corect.
Adesea, schimbarea modului de desfășurare a unei activități zilnice poate ajuta la scăderea simptomelor, iar terapeutul vă poate ajuta să determinați ce mișcări pot cauza durere.
La pachet
Dacă ai avut cotul de tenis în trecut sau te recuperezi acum, încearcă aceste exerciții pentru a ajuta la întărirea mușchilor antebrațului și îmbunătățirea funcției. Consolidarea mușchilor și evitarea mișcărilor repetitive poate face un drum lung pentru a ajuta la evitarea acestei probleme în viitor.
Distribuie pe Pinterest
