Exercitarea cardiovasculară, cunoscută și sub denumirea de exerciții cardio sau aerobe, este esențială pentru o sănătate bună. Îți crește ritmul cardiac, făcându-ți pompa de sânge mai rapidă. Acest lucru oferă mai mult oxigen în întregul corp, ceea ce vă menține inima și plămânii sănătoși.
Exercitiile cardio regulate te pot ajuta, de asemenea, sa slabesti, sa ai un somn mai bun si sa iti reduci riscul de boli cronice.
Dar ce se întâmplă dacă nu poți ieși afară pentru o alergare zilnică sau nu ai chef să lovești sala de sport? Există încă o mulțime de exerciții cardio pe care le puteți face acasă.
Începătorul se mișcă pentru a vă începe
Dacă ești nou la cardio, aceste mișcări te vor ajuta să te ridici la viteză.
Genunchi inalti
Acest exercițiu presupune alergarea pe loc, așa că îl puteți face oriunde cu spațiu minim.
- Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral.
- Ridicați un genunchi spre piept. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt genunchi.
- Continuați alternarea genunchilor, pompându-vă brațele în sus și în jos.
Loviturile cu nasturi
Loviturile cu botul sunt opuse genunchilor înalți. În loc să vă ridicați genunchii în sus, vă veți ridica călcâiele în sus.
- Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral.
- Adu-ți un toc spre fundul tău. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt toc.
- Continuați să vă alternați călcâiele și să vă pompați brațele.
Amestecuri laterale
Amestecurile laterale îți cresc ritmul cardiac în timp ce îți îmbunătățești coordonarea laterală.
- Stai cu picioarele înălțime cu șoldul, genunchii și șoldurile îndoite. Înclinați-vă ușor înainte și puneți-vă miezul.
- Ridicați piciorul drept, împingeți-vă de piciorul stâng și deplasați-vă spre dreapta, păstrând forma.
- Așezați-vă picioarele. Continuați să mutați spre dreapta.
- Repetați aceiași pași în partea stângă.
Pentru a lucra uniform pe ambele părți, amestecați stânga și dreapta pentru aceeași cantitate de spațiu.
Crab plimbare
A face plimbarea cu crab este o modalitate distractivă de a-ți curge sângele. De asemenea, vă întărește brațele superioare în timp ce vă lucrați spatele, miezul și picioarele.
- Stați pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate. Puneți mâinile pe podea sub umeri, cu degetele îndreptate înainte.
- Ridicați-vă șoldurile de pe podea. „Mergeți” înapoi folosind brațele și picioarele, menținând greutatea distribuită uniform între brațe și picioare.
- Continuați să mergeți înapoi pentru distanța dorită.
Crunch oblic în picioare
Acest exercițiu cardio are un impact scăzut și ideal pentru începători. Pe măsură ce ridicați genunchii, vă veți angaja mușchii de bază pe părțile voastre.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Puneți mâinile pe spatele capului, coatele îndreptate spre exterior.
- Înclinați-vă spre dreapta, mișcând cotul drept în jos și genunchiul drept în sus.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați partea din stânga.
Patinatori de viteză
Mișcarea laterală a acestui exercițiu imită modul în care se deplasează un patinator. Pentru o provocare, adăugați un salt atunci când vă deplasați în lateral.
- Începeți într-o lunguietoare, ambele genunchi îndoiți și piciorul drept în diagonală în spatele vostru. Indoaie bratul drept si indreapta bratul stang.
- Împingeți-vă piciorul stâng, mișcând piciorul drept înainte. Aduceți piciorul stâng în diagonală în spatele dvs. și schimbați brațele.
- Continuați „patinajul” la stânga și la dreapta.
Mufe de sărituri
Pentru un antrenament cu corp complet, adăugați câteva cricuri de sărituri. Această mișcare clasică funcționează întregul corp în timp ce îți crește ritmul cardiac.
- Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral.
- Îndoaie ușor genunchii Sări și întinde picioarele mai largi decât lățimea umărului, ridicând brațele deasupra capului.
- Salt la centru. Repeta.
Robinete de deget
Acesta este un exercițiu ușor, cu impact redus, care poate fi făcut pe o bordură sau treapta cea mai joasă a unei scări.
- Stai în fața bordurii sau a treptei. Odihnește-ți un picior deasupra, cu vârful degetelor în jos.
- Schimbați rapid picioarele pentru a aduce celălalt picior deasupra. Continuați alternarea picioarelor.
- Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, mișcă-te spre stânga sau spre dreapta, în timp ce faci apăsători.
Mișcările intermediare se ridică la intensitate
Pe măsură ce construiți rezistență și forță, progresați către aceste mișcări intermediare.
Salturi ghemuite
Squat obișnuit este o mișcare de greutate corporală care vizează corpul inferior. Adăugând un salt, îl puteți transforma într-un antrenament cardio exploziv.
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Indoaie genunchii si coboara intr-un ghemuit.
- Rotiți-vă brațele înapoi. Rotiți rapid brațele în sus și săriți.
- Aterizați ușor înapoi într-un ghemuit. Repeta.
Atingerea alternativă a degetelor de la picioare
Acest exercițiu îți funcționează brațele, miezul și picioarele, făcându-l să se miște minunat cardio cu întregul corp.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Pregătește-ți miezul.
- Ridicați piciorul drept drept în sus. Ridicați simultan mâna stângă sus și peste, ajungând spre degetele de la picioare.
- Repetați cu piciorul stâng și mâna dreaptă.
Saltul lunge
Salturile lunge, care combină sărituri și lungi standard, îți vor face inima să pompeze.
- Începeți într-o lunge, ambele genunchi aplecați la unghiuri de 90 de grade. Îndreaptă-ți picioarele înainte.
- Îndreaptă-ți miezul, trage-ți umerii în jos și leagănă-ți brațele înapoi. Rotiți rapid brațele în sus și săriți. Schimbați simultan picioarele.
- Aterizează într-un prânz. Repeta.
Salturi în cutie
Saltul în cutie este un exercițiu cardio care îți vizează corpul inferior, inclusiv fundul, coapsele, gambe și strălucirea.
- Stai în fața unei cutii sau a unei platforme cu genunchi înalt. Puneți picioarele înălțime de șold și brațele în lateral. Implicați-vă miezul.
- Îndoaie genunchii și balamalei înainte spre șolduri, păstrându-ți spatele plat. Rotiți-vă brațele în sus și săriți exploziv pe cutie.
- Aterizați ușor, aplecându-vă ușor înainte. Sări înapoi de pe cutie. Repeta.
Cricuri de scândură
Acest exercițiu este ca un jack jumping orizontal. Forțează brațele să vă sprijine greutatea în timp ce vă mișcați rapid picioarele.
- Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Adu-ți picioarele.
- Sari și întinde picioarele mai largi decât lățimea umărului.
- Salt înapoi la o scândură și repeta.
Mișcări avansate pentru a menține lucrurile interesante
Când ești pregătit pentru o provocare, încearcă aceste mișcări cardio avansate. Fiecare exercițiu implică o mai mare coordonare și mișcări multiple ale corpului.
alpiniști
Alpinistul este un exercițiu intens cu tot corpul. Dacă sunteți nou în mișcare, începeți lent și ridicați treptat ritmul.
- Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Plătește-ți spatele și pune-ți miezul.
- Ridicați genunchiul drept spre piept. Comutați rapid, mișcând genunchiul drept afară și ridicați genunchiul stâng înăuntru.
- Continuați alternarea picioarelor.
Ploua hamei de schi
Schiurile de schi Plank, numite și schiorii de scândură, combină scândurile și salturile de rotație. Mișcarea de cotitură a saltului vă va provoca puterea și rezistența.
- Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aduceți-vă picioarele.
- Sari picioarele spre dreapta, rotindu-te pentru a-ți aduce genunchii în afara cotului drept. Ține-ți picioarele împreună.
- Sari înapoi într-o scândură. Repetați partea din stânga.
Salturi în diagonală
Saltul în diagonală ia saltul lunge la nivelul următor. În loc să te îndrepți în față, îți vei roti corpul în timpul fiecărei sărituri pentru o mișcare suplimentară de pompare.
- Începeți în poziția lunge, ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Întoarce-ți corpul spre colțul drept al camerei.
- Îndreaptă-ți miezul, trage-ți umerii în jos și leagănă-ți brațele înapoi. Rotiți rapid brațele în sus, săriți și schimbați picioarele.
- Aterizați într-o lunge, orientată spre colțul din stânga.
- Continuați săriți și comutați picioarele.
Mufe rotative
Mufele rotative combină salturi, ghemuțe și răsuciri ale corpului. Împreună, aceste mișcări îți vor spori mușchii și ritmul cardiac.
- Începeți cu picioarele și mâinile împreună.
- Sari într-un ghemuit, aterizând cu genunchii aplecați, cu picioarele mai largi decât lățimea umărului și cu degetele orientate ușor în afară. Rotiți simultan talia, atingând mâna dreaptă în sus și mâna stângă către podea.
- Sari în poziția de pornire înainte de a sări înapoi într-un ghemuit, atingând mâna stângă sus și mâna dreaptă în jos.
- Continuați săriți și comutați brațele.
Burpees
Burpee, care implică un ghemuit, sărituri și împingere, vă va angrena întregul corp.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Ghemuiește și așează mâinile pe podea.
- Sări picioarele înapoi într-o scândură. Fă un singur pushup.
- Sări picioarele înapoi într-un ghemuit. Sari în sus, atingând brațele în sus. Repeta.
Crawl worm
În timpul viermei, mișcarea mersului mâinilor și picioarelor îți va pune inima și mușchii să funcționeze.
- Stai cu picioarele împreună. Îndepărtați-vă miezul, aplecați-vă în fața șoldurilor și atingeți-vă brațele spre podea. Mențineți genunchii drepți, dar relaxați.
- Așeză-ți degetele pe podea, îndoind ușor genunchii. Plantați-vă picioarele și mergeți încet mâinile înainte într-o scândură cu mâinile sub umeri.
- Înăspriți-vă miezul și faceți un singur pushup.
- Mersul încet cu picioarele spre mâinile tale. Luați brațele înainte și repetați.
Pentru a îngreuna, faceți mai multe pushup-uri. De asemenea, puteți săriți complet pushup-ul pentru o mișcare mai ușoară.
Cum să obții cel mai mult din antrenament
Urmați aceste sfaturi pentru a profita de beneficiile cardio, fără a vă răni:
- Încălzire. Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de 5-10 minute. Acest lucru vă va crește fluxul de sânge și vă va relaxa mușchii, scăzând riscul de rănire.
- Răcire. În loc să vă opriți brusc antrenamentul, încetiniți în ultimele 5 - 10 minute.
- Invita un prieten. Exercițiul este întotdeauna mai distractiv cu un amic de antrenament.
- Scopul este de 150 de minute. Pe parcursul săptămânii, urmărește să obții cel puțin 150 de minute de activitate moderată. Puteți răspândi acest lucru în timp, făcând sesiuni de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Considerații de siguranță
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau nu v-ați exercitat de ceva vreme, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program. Vă pot oferi îndrumări în funcție de starea dvs. de sănătate și nivelul de fitness.
De asemenea, ar trebui să vă consultați furnizorul dacă aveți:
- Diabet
- hipertensiune
- boala de inima
- artrită
- afecțiuni pulmonare
- leziuni trecute sau actuale
Este posibil să fie nevoie să luați anumite măsuri pentru a face exerciții fizice în siguranță.
De asemenea, este important să progresezi treptat. Prin creșterea lentă a intensității și vitezei, veți reduce riscul de rănire.
Linia de jos
Exercitiul cardio iti mentine sanatatea inimii, plamanilor si muschilor. Și nici nu trebuie să părăsești casa pentru a o adăuga la rutina ta de fitness. Amintiți-vă doar să vă încălziți și să începeți lent, mai ales când încercați o nouă mișcare.
