Antrenament Funcțional De Forță: 15 Mișcări La Orice Nivel, începător și Sus

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Antrenamentul funcțional este un termen folosit pentru a descrie exerciții care te ajută să desfășori activități în viața de zi cu zi mai ușor.

Aceste exerciții folosesc de obicei întregul corp - cu siguranță mai mulți mușchi - și subliniază rezistența și stabilitatea miezului.

Prin oglindirea mișcărilor din viața ta de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea, atingerea sau chiar transportarea unui obiect greu, construirea rezistenței funcționale poate ajuta la creșterea calității vieții tale și la reducerea riscului de rănire.

Prin ce se diferențiază de antrenamentul „nefuncțional”?

Antrenamentul de rezistență pentru culturism - care adesea se concentrează doar pe un grup de mușchi - nu oferă atât de multe beneficii pe tărâmul funcțional de fitness.

De exemplu, un bucl bicep vizează doar bicepul, dar un buclă bicep plus o combo lunge inversă integrează întregul corp și îți testează echilibrul.

Cum să vă maximizați pregătirea

Adăpostirea în loc poate să nu fie scenariul ideal pentru rezolvarea, dar vă puteți menține cu ușurință puterea funcțională rămânând consecvent.

Folosiți ceea ce aveți în jurul casei - căni mari cu apă în loc de gantere, de exemplu - și nu supărați lucrurile.

Încercați mai jos rutinele noastre nepermise pentru o soluție simplă.

Rutină pentru începători

Dacă ești începător pentru antrenamentele de forță sau ai luat destul de mult timp, începe cu această rutină de greutate corporală.

Cu exerciții precum squats și pushups, vă veți concentra pe câteva elemente fundamentale care vă vor ajuta să vă mențineți puterea funcțională.

Podul cu glute

Distribuie pe Pinterest

Lanțul tău posterior - sau partea din spate a corpului tău - este plin de mușchi puternici, care sunt esențiali pentru mișcarea de zi cu zi. Integrați puntea de glute pentru a o consolida.

Muschii au lucrat:

• fesele
• tendoane
• abdominali

Cum:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Așezați-vă brațele în jos pe lângă părți, cu palmele plane pe podea.
3. Inhalează și începe să îți ridici șoldurile spre tavan, împingând prin tălpile picioarelor și antrenându-ți miezul, gluturile și hamstrings-ul.
4. Întrerupeți partea de sus, apoi reveniți încet pentru a începe.

Genuflexiune

Distribuie pe Pinterest

De la așezarea pe un scaun până la ridicarea alimentelor, te ghemuiești pe tot parcursul zilei fără să-ți dai seama chiar.

Adăugarea de gheare la rutina de antrenament vă va ajuta să vă mențineți puterea funcțională în timp ce vă adăpostiți.

Muschii au lucrat:

• quad-uri
• tendoane
• fesele
• abdominali

Cum:

1. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, lăsând brațele în jos în lateral.
2. Împrospătați-vă miezul și începeți să vă împingeți șoldurile, îndoindu-vă genunchii de parcă veți sta pe un scaun.
3. Asigurați-vă că genunchii nu se potrivesc și că pieptul dvs. rămâne mândru. Pauză când coapsele ajung în paralel cu podeaua.
4. Împingeți în sus uniform pe tot piciorul înapoi în poziția de pornire.

Împinge

Distribuie pe Pinterest

Unul dintre cele mai fundamentale exerciții cu întregul corp pe care le puteți efectua, un pushup este cheia forței superioare a corpului.

Muschii au lucrat:

• pectorali
• deltoidele anterioare
• triceps

Cum:

1. Intrați într-o poziție înaltă a scândurii cu mâinile ușor mai late decât umerii.
2. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare, iar privirea ta ar trebui să fie ușor înainte.
3. Rotiți-vă umerii în jos și înapoi.
4. Îndoiți coatele și coborâți în jos, păstrându-le la un unghi de 45 de grade până când pieptul atinge solul.
5. Apăsați înapoi pentru a începe, asigurându-vă că spatele inferior rămâne puternic.

Lungă laterală

Distribuie pe Pinterest

Ne mișcăm în față în spate destul de mult în viața de zi cu zi - mergând, urcând scări, ajungând chiar și în jos pentru a apuca ceva în fața ta.

Mișcarea laterală sau laterală nu este la fel de frecventă, dar este totuși un element important al oricărei rutine de fitness funcționale.

Muschii au lucrat:

• fesele
• quad-uri
• adductori de șold

Cum:

1. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele în jos.
2. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, aplecând genunchiul și așezându-vă înapoi în șold în timp ce mergeți. Țineți piciorul stâng drept și pieptul sus pe toată durata mișcării.
3. Împingeți-vă prin piciorul drept și reveniți la început.
4. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte.

Scândură

Distribuie pe Pinterest

O scândură funcționează întregul corp, dar își concentrează o mare parte din miez. Forța de bază este integrală pentru o viață de zi cu zi sănătoasă, așa că dați-vă drumul!

Muschii au lucrat:

• deltoids
• pectorali
• erector spinae
• romburi
• serratus anterior
• quad-uri
• abdominali

Cum:

1. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Rotiți-vă umerii în jos și înapoi și asigurați-vă că șoldurile nu sunt înfipte sau înfiorătoare.
3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
4. Respiră aici, ținând 30 de secunde până la un minut. Repetați de 2 până la 3 ori.

Rutina intermediară

Odată ce vă simțiți încrezători în rutina de greutate corporală și puteți completa cu ușurință cele 12 repetări dorite - treceți la rutina intermediară.

Ultimele câteva repetări ale setului dvs. ar trebui să fie dificile, dar ar trebui să le puteți termina cu o formă bună - ajustați-vă greutatea pentru a ajunge aici.

Stepup până la umăr apasă

Distribuie pe Pinterest

Mișcările compuse precum un pas către presă pentru umeri asigură mai mult impact pentru buck-ul tău, în timp ce reflectă cu adevărat mai multe acțiuni pe care le-ai finaliza în viața de zi cu zi.

Muschii au lucrat:

• fesele
• quad-uri
• viței
• abdominali
• deltoids
• triceps

Cum:

1. Stai în spatele băncii sau a suprafeței ridicate, cu o ganteră în fiecare mână, la nivelul umerilor.
2. Pune-te cu piciorul drept, împingându-ți călcâiul și apăsând ganterele deasupra capului.
3. Aduceți ganterele la nivelul umărului și coborâți înapoi, întâi piciorul stâng.
4. Repetați, conducând cu celălalt picior.

Îndreptare

Distribuie pe Pinterest

Unul dintre regii exercițiilor de antrenament de forță, deadlift-ul îți vizează întregul lanț posterior - plus nucleul tău - și oferă beneficii majore de forță.

Muschii principali lucrati includ:

• capcane
• romburi
• erector spinae
• quad-uri
• fesele
• tendoane
• abdominali

Cum:

1. Așezați o barilă sau gantere pe pământ și stați chiar în spatele lor, cu lățimea picioarelor între ele.
2. Menținerea spatelui drept, legătura la talie, îndoiți ușor genunchii și strângeți barbellul sau ganterele. Privirea ta ar trebui să fie înainte.
3. Rotiți umerii în jos și înapoi, inspirați și îndreptați-vă picioarele.
4. Trageți barbellul sau ganterele de pe pământ.
5. Când picioarele tale sunt drepte și ai scos greutatea de corpul tău, stai pe spate în șolduri și îndoiește-ți genunchii.
6. Întoarceți greutatea la sol.

Goblet ghemuit

Distribuie pe Pinterest

În timp ce ghearele cântărite pot pune o mulțime de încărcătură pe partea inferioară a spatelui, ghețușii vizează cvadrii și glute fără tensiunea adăugată.

Acest lucru înseamnă că veți obține toate avantajele forței picioarelor fără o implicare mai mică a spatelui.

Muschii au lucrat:

• quad-uri
• fesele
• viței
• abdominali

Cum:

1. Pentru a configura, apucați un ganter vertical cu ambele mâini sub partea superioară a greutății.
2. Poziționează gantera pe piept și ține-l în contact cu corpul pe toată durata mișcării.
3. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor între ele și degetele ușoare în afară.
4. Inhalați și începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, îndoind genunchii și menținând miezul strâns.
5. Lăsați coatele să se urmeze între genunchi, oprindu-vă atunci când coapsele sunt paralele cu solul.
6. Împingeți-vă prin călcâi înapoi în poziția de pornire.

Rândul cu gantere cu un singur picior

Distribuie pe Pinterest

Adăugarea unui echilibru cu un picior la orice exercițiu superior al corpului îl face infinit mai dificil, testându-ți echilibrul în moduri noi.

Muschii au lucrat:

• abdominali
• quad-uri
• lats
• biceps

Cum:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate către corp.
2. Agățați-vă ușor în talie și ridicați un picior în spatele vostru, permițându-vă brațele să atârne în jos.
3. Menținându-vă echilibrul, trageți coatele în sus și înapoi și strângeți omoplatele când ajungeți în vârf.
4. Eliberați-vă brațele înapoi pentru a începe.

Woodchop

Distribuie pe Pinterest

Rezistența de bază este fundamentul rezistenței funcționale, iar lemnul va oferi doar asta.

Muschii au lucrat:

• deltoids
• abdominali

Cum:

1. Țineți o ganteră de fiecare capăt în partea dreaptă a corpului.
2. Ghemuiește-te ușor, rotindu-ți trunchiul spre dreapta.
3. Începeți să vă ridicați în picioare și, ținând brațele întinse, aduceți gantera în sus și pe tot corpul răsucindu-vă torsul.
4. Permiteți piciorului drept să se rotească în timp ce mergeți. Gantera ar trebui să ajungă peste umărul stâng.
5. Răsuciți torsul înapoi și întoarceți gantera în poziția inițială.

Rutină avansată

Treceți la rutina avansată atunci când vă simțiți puternici în rutina intermediară.

Deadlift românesc cu un singur picior

Distribuie pe Pinterest

Provocă-ți echilibrul - și puterea-luându-ți deadlift-ul într-un picior.

Muschii au lucrat:

• quad-uri
• tendoane
• fesele
• lats

Cum:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, poziționându-le în fața coapselor.
2. Puneți-vă greutatea în piciorul drept și începeți să vă agățați de talie.
3. Permiteți piciorului stâng să călătorească în sus și înapoi și brațele să atârne în jos.
4. Mențineți genunchiul drept moale, spatele drept și privirea înainte, asigurându-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol.
5. Când piciorul stâng atinge paralel cu pământul, reveniți la început și repetați.

Față ghemuită

Distribuie pe Pinterest

Squats față pot fi completate cu o barbell sau gantere, orice aveți disponibil. Mutarea încărcăturii în fața corpului îți provoacă miezul - și picioarele - în moduri noi.

Muschii au lucrat:

• quad-uri
• fesele
• abdominali
• partea superioară a spatelui

Cum:

1. Încărcați în siguranță greutatea pe partea din față. Așezați barbellul în partea din față a umerilor sau așezați-vă o parte a fiecărei gantere pe fața umerilor.
2. Împingeți coatele în sus, indiferent de echipament.
3. Începeți să vă ghemuiți, inițierea mișcării în șolduri și îndoirea genunchilor.
4. Rezistați la tragere pentru a cădea înainte, ținând pieptul sus și genunchii în afară.
5. Apăsați înapoi prin călcâie pentru a începe.

Lungire inversă cu rotație

Distribuie pe Pinterest

Adăugarea la o lunge îți provoacă echilibrul - simți o tendință? - și vă va face să vă arde brațele.

Muschii au lucrat:

• fesele
• quad-uri
• tendoane
• abdominali
• deltoids
• pectorali

Cum:

1. Țineți o ganteră la fiecare capăt la nivelul pieptului.
2. Pas înapoi cu piciorul drept.
3. Când sunteți în poziția lunge, întindeți-vă brațele și răsuciți torsul peste coapsa stângă.
4. Începeți să vă ridicați în sus, aplecându-vă brațele pentru a aduce gantera înapoi în centru.
5. Repetați pe celălalt picior.

Renegade rândul

Distribuie pe Pinterest

Combinați o scândură cu un rând pentru o provocare în forță și echilibru.

Muschii au lucrat:

• abdominali
• lats
• romburi
• biceps
• quad-uri

Cum:

1. Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu fiecare dintre mâini pe o gantera.
2. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare.
3. Păstrându-ți nucleul puternic, rândul cu brațul drept, legându-te de cot și trageți-l spre cer.
4. Opriți-vă înainte de a începe să vă deschideți în piept și asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol pe toată durata mișcării.
5. Întoarce gantera pe pământ și repetă cu brațul stâng.

Burpee la salt mare

Distribuie pe Pinterest

Rutinele de rezistență funcțională pot încorpora și un element cardiovascular. Lucrul la putere este la fel de important ca și rezistența, în special pentru exercitatorii avansați.

Muschii au lucrat:

• fesele
• quad-uri
• tendoane
• viței
• pectorali
• deltoids
• lats

Cum:

1. Începeți cu un burpee, coborând în stomac și piept, apoi săriți înapoi în picioare.
2. Imediat după ce vă întoarceți pe picioare, finalizați un salt larg, propulsându-vă înainte pe doi metri cât puteți.
3. Aruncați înapoi în jos într-un burpee, apoi repetați.

Linia de jos

Nu vă puteți menține puterea funcțională în timp ce vă adăpostiți. Cu un echipament minim, un spațiu în care să lucrezi și o anumită consistență, te vei întoarce în sala de sport fără să-ți lipsească ritmul.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.