30 Mișcări De Antrenament La Domiciliu: Set De 20 De Minute, La Toate Nivelurile, Fără Echipament

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dacă ideea unui antrenament de acasă te face să păcălești, gândește-te din nou!

Când este executat corect, folosind doar greutatea corporală vă poate oferi o alergare pentru banii dvs.

Așadar, indiferent dacă sala de sport nu este lucrul tău sau ești scurt, eliminați un spațiu în sufragerie și pregătiți-vă să transpirați.

Cele 30 de mișcări de greutate pe care le-am detaliat mai jos pot fi scalate pentru exerciții începătoare, intermediare și avansate, deci începeți de unde vă simțiți pregătiți și progresați de acolo.

Rutină pentru începători

Cele 10 alegeri ale noastre pentru exerciții de greutate corporală pentru începători vor oferi un antrenament complet.

Completează 2 seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, cu 1 minut de odihnă între fiecare mișcare.

Acest circuit ar trebui să dureze aproximativ 15 minute - o rutină minunată pentru începători.

Pod

Distribuie pe Pinterest

Activează-ți lanțul de bază și posterior (un termen fantezist pentru partea din spate a corpului) cu o punte. Acesta este un exercițiu excelent de utilizat ca încălzire.

Directii:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele întinse de părțile tale.
2. Împingându-ți picioarele și îndreptându-ți miezul, ridică-ți fundul de pe pământ până când șoldurile tale sunt complet întinse, strecurându-ți gluturile în vârf.
3. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Scaun ghemuit

Distribuie pe Pinterest

Echipa pentru a consolida picioarele și miezul, ceea ce va face mișcările de zi cu zi mai ușoare. Începând cu un scaun dedesubt, vă va ajuta să stăpâniți forma corectă.

Directii:

1. Stai în fața scaunului, cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate, degetele de la picioare orientate ușor în afară.
2. Agățându-vă de șolduri și îndoind genunchii, coborâți înapoi și în jos până când partea de jos atinge scaunul, permițându-vă brațele să se întindă în fața voastră.
3. Împingeți-vă pe călcâi și reveniți la poziția de pornire.

Împingerea genunchiului

Distribuie pe Pinterest

Un pushup în stil începător, această mișcare vă va ajuta să construiți putere înainte de a încerca un pushup standard.

Directii:

1. Intrați într-o poziție înaltă a scândurii din genunchi.
2. Menținând o linie dreaptă din cap până la genunchi, aplecați-vă coatele pentru a vă coborî în jos. Păstrați coatele într-un unghi de 45 de grade.
3. Apăsați înapoi pentru a începe.

Lunge staționară

Distribuie pe Pinterest

Loviți-vă de quads, hamstrings și glute cu o lunge staționară.

Directii:

1. Împărțiți-vă poziția cu piciorul drept în față. Piciorul drept ar trebui să fie plat pe pământ, iar piciorul stâng ar trebui să fie sus pe degetele de la picioare.
2. Îndoaie genunchii și lunge, oprindu-te atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu pământul.
3. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.

Plank to Dog Downward

Distribuie pe Pinterest

Această mișcare îți va testa corpul superior, în special umerii. Cine spune că ai nevoie de greutăți pentru un antrenament la umăr?

Directii:

1. Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu mâinile îngrămădite sub umeri și picioarele strânse împreună.
2. Păstrându-ți miezul în picioare și mâinile și picioarele staționate, ridică-ți șoldurile în sus și înapoi în poza câinelui descendent. Corpul tău ar trebui să formeze un triunghi cu pământul. Mențineți gâtul neutru. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată spre picioarele tale.
3. Țineți aici o secundă, apoi reveniți pe scândură. Repeta.

Lovitură de măgar cu picioare drepte

Distribuie pe Pinterest

Construiește acele glute cu lovituri de măgar.

Directii:

1. Treci pe toate patru, cu mâinile aliniate cu umerii și genunchii aliniați cu șoldurile.
2. Ținând spatele drept, împingeți piciorul drept spre peretele imaginar din spatele dvs., în timp ce țineți piciorul drept.
3. Piciorul trebuie să rămână flexat (degetele de la picior îndreptate spre podea) pe tot parcursul. Aveți grijă să vă mențineți șoldurile pătrate până la sol. Strângeți-vă fesele în vârf.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări. Repetați pe celălalt picior.

Câine de pasăre

Distribuie pe Pinterest

O mișcare cu corp complet care necesită echilibru și stabilitate, poza câinelui de pasăre poate fi ușor scalabilă la nivelul capacității tale. Începeți cu această versiune dacă sunteți începători.

Directii:

1. Treci pe toate patru, asigurându-te că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sunt sub șoldurile tale.
2. Păstrând gâtul neutru, extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept, menținând șoldurile pătrate până la sol. Pauză aici timp de 2 secunde.
3. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu brațul drept și piciorul stâng.

Scandura de antebrat

Distribuie pe Pinterest

Un exercițiu cu corp complet care necesită forță și echilibru, scândurile pun nucleul în overdrive.

Directii:

1. Asumă-ți o poziție de scândură pe antebrațele tale. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și șoldurile nu cad. Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Răpirea laterală a șoldului

Distribuie pe Pinterest

Este posibil să nu vă gândiți să vă întăriți mușchii șoldului până când nu încep să vă deranjeze, dar vă rugăm să vă reconsiderați!

Acest lucru este mai ales în cazul în care stai toată ziua. Contracararea cu mișcările de direcționare a șoldului va fi foarte benefică.

Directii:

1. Întindeți-vă pe partea stângă, cu piciorul stâng drept, piciorul drept drept și piciorul drept sprijinit pe pământ.
2. Ridicați piciorul drept în sus, menținând poziția corpului. Asigurați-vă că șoldurile nu se deschid.
3. Reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări, apoi faceți cealaltă parte.

Cizme de biciclete

Distribuie pe Pinterest

Deși îți vei lucra nucleul cu aproape toate aceste exerciții de forță, o mișcare ab abilitată nu dăunează.

Directii:

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele în poziția de pe tablă. Îndoaie coatele și pune mâinile în spatele capului.
2. Ridicați-vă și aduceți cotul drept la genunchiul stâng, îndreptându-vă piciorul drept.
3. Eliberați ușor crunch-ul. Îndoaieți piciorul drept și îndreptați piciorul stâng, apoi aduceți cotul stâng la genunchiul drept.
4. Repetați numărul dorit de repetări.

Rutina intermediară

Dacă ați stăpânit rutina începătorilor, sunteți gata să luați aceste mișcări intermediare.

Completați 2 seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos, apoi treceți la următorul după 1 minut de odihnă.

O abordare alternativă, mai avansată, este completarea rundei cronometrate. De exemplu, finalizați 1 minut din fiecare exercițiu și repetați circuitul de două ori.

Competiți împotriva dvs. pentru a obține doar 1 sau 2 repetări de fiecare dată când completați rutina.

Podul cu un singur picior

De fiecare dată când efectuați un exercițiu într-un singur picior, vă veți îngreuna automat.

Aici, urmați pașii pentru un pod, dar ridicați un picior de pe sol, păstrând piciorul aplecat pentru o provocare intermediară.

Completați același număr de repetări pe fiecare parte.

Genuflexiune

Scoaterea scaunului vă permite să stăpâniți forma unui ghemuit obișnuit.

Aceeași mișcare este încă aplicabilă aici. Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun agățându-vă de șolduri și împingându-vă fundul în spate.

Împinge

Un pushup standard este versiunea mai dificilă a unui pushup de genunchi. Asumați-vă o poziție înaltă a scândurii și completați împingerea în același mod, permițându-vă coatele să iasă într-un unghi de 45 de grade.

Mers pe jos

Călătorind în loc să rămâneți staționari într-o lunge, veți adăuga aspecte de stabilitate, mobilitate și echilibru.

Începeți cu picioarele împreună și pășiți înainte, plângând cu piciorul drept. Ridicați-vă, apoi repetați cu piciorul stâng.

Străbucuri de știucă

Adăugarea unui pushup la știucă va viza acei umeri și mai mult. Mișcarea este aici în brațe, așa că mențineți restul corpului stabil.

Pentru a efectua, asumați-vă o poziție de vârf și aplecați-vă la coate - permițându-le să se desprindă în părțile laterale - direcționând partea de sus a capului spre sol.

Scoate-te de ghemuit

Gândurile ridicate sunt grozave de timp sub tensiune, sau îți menții picioarele și gluturile în condiții de muncă continuă, ceea ce crește arsura.

Directii:

1. Lăsați-vă într-o poziție ghemuită. Nu veți sta deloc în timpul acestei mișcări.
2. Lasă-ți genunchii în jos pe pământ, odată, ca să fii în genunchi.
3. Îndreptați-vă picioarele înapoi la sol, păstrând poziția ghemuită.
4. Repetați cât mai repede, păstrând o formă bună.

Supraom

Lucrează-ți spatele inferior - și partea din spate a corpului tău - cu un supraom. Mergeți cât de încet puteți aici pentru a profita cu adevărat de avantajele acestei mișcări.

Directii:

1. Întindeți-vă stomacul, brațele și picioarele întinse.
2. Păstrând-ți gâtul neutru, recrutează-ți miezul și spatele corpului pentru a ridica simultan brațele și picioarele în sus și în afara pământului atât de sus cât vor merge.
3. Pauză 1 secundă în partea de sus și coborâți încet înapoi până la poziția de pornire.

Scândură cu ridicare alternativă a picioarelor

Adăugarea unui ridicare a picioarelor la o scândură obișnuită te face instabilă, necesitând ca miezul tău să lucreze în overdrive și cele trei membre să sprijine mai multă greutate.

Ridicați un picior în sus, țineți 5 secunde și întoarceți-l la pământ. Repetați cu celălalt picior.

Plăcile laterale de genunchi cu răpirea șoldului

Menținerea corpului cu genunchiul și brațul întins în timpul răpirii șoldului face ca această mișcare să fie și un exercițiu superior al corpului. În plus, recrutează miezul și mai mult.

Pentru a efectua, presupuneți o scândură laterală îngenunchiată, apoi ridicați piciorul liber în sus, întrerupeți și coborâți-l înapoi. Repetați pe ambele părți.

Eroare moartă

Activați acei mușchi adânci cu un bug mort.

Directii:

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele de pe tablă și cu brațele întinse în fața voastră.
2. Într-o mișcare coordonată, întindeți piciorul stâng și aruncați brațul drept deasupra capului, având grijă ca spatele inferior să rămână plat la sol.
3. Aduceți piciorul înapoi pe tablă și brațul în fața dvs., apoi repetați cu brațul și piciorul opus.

Rutină avansată

Când rutina intermediară devine o briză, luați înțepătură la aceste mișcări avansate.

Pod cu piciorul extins

Ridicarea piciorului apoi extinderea piciorului drept în afară va face și mai dificil un pod cu un singur picior.

Mențineți piciorul flexat pe tot parcursul mișcării. Completați același număr de repetări pe ambele picioare.

Deasupra ghemuitului

Extinderea brațelor deasupra capului îți va provoca mobilitatea și gama de mișcare în partea superioară a corpului, precum și vei oferi corpului tău inferior avantajele unui ghemuit.

Pentru a efectua, completați un ghemuit cu brațele întinse deasupra.

Împingere cu un picior

Ridicarea unui picior va pune din nou mai multă greutate în celelalte trei membre, creând astfel o provocare.

Pentru a face acest lucru, presupuneți-vă o poziție de împingere și ridicați un picior de pe sol, apoi completați pushup-ul.

Sărbători de sărituri

Exercițiile de sărituri - adesea cunoscute sub numele de plyometrics - necesită să-i depui efortul maxim pentru un interval scurt de timp.

Datorită puterii și puterii de care au nevoie, veți simți arsura rapid.

Adăugați un salt în lunge, explodând cu adevărat în fiecare reprezentant, pentru a vă provoca.

Împingeri crescute la știuc

Ridicarea picioarelor într-un pushup de la știucă va face această versiune cea mai grea.

Puneți-vă picioarele pe o suprafață ridicată, precum o bancă sau un pas, și finalizați un pushup elevat de știucă.

Cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai dificilă.

Ridica-te de ghemuit cu salt

În loc să-ți calci picioarele înapoi de la genunchi, sări-i. Veți avea nevoie de multă putere și forță pentru această mișcare.

Câine de pasăre avansat

Intrați într-o poziție de scândură înaltă, apoi completați un câine de pasăre, ridicând simultan un braț și piciorul opus.

Ca și în cazul tuturor exercițiilor avansate, menținerea unei coloanei vertebrale este esențială aici.

Scândură cu un picior sau cu un braț

Ridicând un braț sau un picior - și ținându-l acolo - va lua o scândură pe o crestătură. Țineți cât de multe secunde puteți, apoi schimbați laturile.

Un picior va fi mai dificil decât un braț, așa că alege versiunea potrivită pentru tine.

Scândură laterală cu răpire de șold

Plutește-ți piciorul în locul genunchiului pentru o provocare a corpului complet în această răpire a șoldului.

Pentru a efectua, presupuneți o scândură laterală, apoi efectuați un ridicare pentru picioare. Repetați pe ambele părți.

Apăsați golul la jackknife

Această mișcare necesită să vă contractați abs pe toată durata.

Directii:

1. Intrați într-o poziție de retenție scobită: întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele deasupra capului. Implicați-vă miezul, ridicați picioarele și corpul superior de pe podea și țineți-le acolo.
2. Adăugați un cuțit: Crunch up, ridicând brațele deasupra picioarelor și picioarele spre centrul corpului.
3. Eliberați-vă încet înapoi în poziția jackknife și repetați.

Linia de jos

Exercițiile de greutate corporală îți vor face antrenamentul acasă provocator, indiferent de nivelul tău de fitness. Începeți cu rutina noastră pentru începători și, în doar câteva luni, ați putea fi bine pe drumul dvs. pentru a stăpâni rutina avansată. Câștigă astăzi echitatea de transpirație!

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.