Știm cu toții că a fi activ și a participa la un program de antrenament regulat este bun pentru mintea, corpul și sufletul nostru. Dar, uneori, dialogul intern care ne spune să sărim peste antrenamentul nostru sau să ne apucăm și să lucrăm câteva ore mai mult.
Când se întâmplă acest lucru, poate fi greu de urmărit în planul dvs. pentru a ajunge la sală și a da prioritate fitnessului.
Asta atunci când a avea o listă de sfaturi motivaționale și trucuri vă poate ajuta să fiți consecvent. Am întocmit o listă de 32 de moduri practice de a vă ajuta să rămâneți motivați și pe drum pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness.
Sfaturi generale
1. Definiți „de ce”
Nu te poți baza întotdeauna pe factori externi, precum vacanța, pentru a te motiva. Definirea „de ce” pentru exercițiu vă va oferi o investiție personală sau emoțională în obiectivele dvs.
2. Alege o cauză
Indiferent dacă ești un alergător, un alergător sau un fanatic CrossFit, alegerea unei cauze pentru a concura poate ajuta cu adevărat să te motiveze. Există tone de concursuri care susțin cauze precum:
- Cercetări Alzheimer
- cercetarea cancerului sau finanțarea familiilor
- cercetarea fibrozei chistice
- prevenirea sinuciderii
- cercetarea diabetului și advocacy
3. Aveți întotdeauna o copie de rezervă
Puneți o geantă „în caz” în mașină cu o schimbare de haine de antrenament și o pereche de pantofi. De asemenea, pregătiți un antrenament alternativ, cum ar fi un traseu de mers pe jos de muncă, când planurile se schimbă.
4. Urmați regula 3 x 10
Scurt la timp? Nici o problema. Faceți o plimbare de 10 minute, de trei ori pe zi. Schimbă plimbarea de seară pentru câteva ghemuțe, pushups și crunches, și vei avea un antrenament cu corpul total. Toate aceste mini-antrenamente se adaugă rapid și aduc un ritm mare în minutele de exercițiu general pentru săptămână.
5. Puterea post-it
Etichetați note lipicioase cu mesaje pozitive despre rezolvarea. Tencuiește-le pe ceasul deșteptător, oglinda din baie sau computerul de la serviciu. Vor servi un memento constant pentru a avea grijă de sănătatea ta.
6. Folosiți media socială
Săriți selfie-urile și check-in-urile zilnice și optați pentru utilizarea rețelelor de socializare ca o modalitate de a vă urmări obiectivele de fitness.
Un studiu a descoperit că sprijinul, responsabilitatea și chiar concurența sănătoasă din grupurile online te pot ajuta să aderi la o rutină de exerciții fizice.
Sfaturi pentru exercitarea pe cont propriu
7. Programează-l în calendarul tău
Decideți ce tip de antrenament veți face, pentru cât timp și unde. Apoi, petreceți 10 minute planificându-vă activitatea pentru restul săptămânii. Cercetările arată că a avea o rutină zilnică care încorporează activitatea fizică ajută la promovarea exercițiilor fizice regulate.
8. Urmăriți și lucrați
Nu poți spune „nu” emisiunii tale preferate? Sariți pe banda de alergare sau pe alte echipamente cardio, porniți televizorul și urmăriți cum trece timpul. Puteți face chiar un obicei să urmăriți emisiunea preferată doar atunci când faceți exerciții fizice.
9. Setați o dată
Antrenamentul pentru o cursă sau un eveniment special vă poate împinge să vă ridicați din pat dimineața și să vă deplasați. Găsiți un eveniment pentru care să vă antrenați pentru câteva luni. Angajați-vă prin înscrierea și plata taxei de intrare, apoi treceți la muncă.
10. Găsiți o provocare pentru a vă alătura
Îl numești; este o provocare pentru asta. Provocarea ghemuită, provocarea planșei, provocarea zilnică a exercițiilor fizice, lista continuă. Veștile bune? Din moment ce sunt atât de mulți dintre care să alegeți, nu veți avea nicio problemă în a găsi mai multe provocări pentru a vă alătura și a completa.
Sfaturi pentru persoanele care se ocupă mai devreme
11. Dormi în hainele tale
Da, acest truc chiar funcționează! Dacă hainele nu sunt suficient de motivaționale, încercați să le purtați la pat.
12. Pune-ți alarma la distanță
Dacă sunteți un amator, trebuie să vă puneți ceasul de alarmă pe cealaltă parte a camerei. Acest lucru te obligă să te ridici și să te dai jos din pat. Și, dacă ai deja haine, ești la jumătatea drumului.
13. Adună-ți echipa
Să te descurci este mult mai ușor când ai un prieten care te așteaptă. Sariți data cafelei și, în schimb, îndreptați-vă la o clasă de ciclism sau parcurgeți traseele. În plus, cercetările arată că găsirea unui amic de fitness crește cantitatea de exerciții fizice pe care le faceți.
14. Ascultă un podcast
Alegeți un podcast pe care voiați să-l ascultați și luați-l cu atenție doar atunci când lucrați. Acest lucru vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare când o sesiune de gimnastică nu sună atât de atrăgătoare.
Sfaturi pentru antrenamente la domiciliu
15. Creează un spațiu
Desemnarea unei zone din casa sau apartamentul dvs. pentru exerciții fizice vă poate ajuta să intrați în mentalitatea potrivită și să reduceți la minimum distragerile care ar putea fi un adevărat criminal de motivație. Dormitoare, subsoluri sau chiar despărțirea din colțul camerei de zi vă vor oferi un spațiu sacru pentru a practica yoga sau pentru a scoate o rundă de burpee.
16. Folosiți o aplicație de fitness
Există sute de aplicații de fitness cu antrenamente care variază de la yoga și Pilates până la antrenamente cu intensitate înaltă și circuite de greutate corporală. Alegeți o aplicație și programați antrenamente zilnice care se concentrează pe diferite obiective de fitness. De exemplu, cardio luni, yoga marți, antrenament de forță miercuri și așa mai departe.
17. Puneți telefonul într-o altă cameră
Textele și e-mailurile de la șeful tău sunt un ucigaș de motivație atunci când încerci să lucrezi. Pentru a evita să vă pierdeți aburul la jumătatea unui set de ghemuțe de aer, puneți telefonul într-o cameră departe de locul în care faceți exerciții.
Sfaturi pentru exercitatorii zilnici
18. antrenament pauză de prânz
Deconectați-vă, ridicați-vă și treceți la mișcare! Rugați un coleg de lucru să meargă la plimbare sau să se îndrepte la sală pentru un antrenament rapid la masa de prânz. Ești mai probabil să faci exerciții fizice dacă este o parte convenabilă a zilei tale.
19. Mergeți dincolo de sală
Exercitiile fizice se pot intampla aproape oriunde, oricand. De fiecare dată când urci scările, fă 25 de ghemuțe. Echilibrați-vă pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau efectuați apeluri în timpul mersului.
20. Amestecă-l
Un plan de antrenament poate funcționa temporar, dar nu va funcționa pentru totdeauna. Pentru a vă menține motivația alergând la viteză maximă, schimbați-vă periodic antrenamentele. Este, de asemenea, o idee inteligentă pentru a parcurge diferite clase de fitness și moduri de antrenament cardio și rezistență în cursul săptămânii.
21. Asigurați-vă că vă odihniți
Exercițiile fizice în fiecare zi pot avea un efect negativ asupra corpului tău. Dacă vă place să faceți mai mult efort, dacă nu în fiecare zi a săptămânii, asigurați-vă că una din acele zile este dedicată odihnei active. Prea multe lucruri bune pot duce la o suprasolicitare, ceea ce vă poate ateriza pe spate.
Sfaturi pentru echipajul după muncă
22. Faceți exerciții fizice înainte de a merge acasă
Găsiți o sală de sport, o pistă sau un traseu aproape de munca pe care vă puteți îndrepta înainte de a pleca acasă. Schimbă-ți hainele la serviciu și mergi imediat la destinația ta de exercițiu. Fără oprire pentru alimente sau curățare uscată pe parcurs.
23. Gândiți-vă în pași mici
Uneori, ideea de a face exerciții fizice după o zi lungă se simte total imposibilă. În loc să renunți la a începe chiar să spui, spune-ți că te vei îmbrăca doar și vei face o încălzire de 10 minute înainte de a te gândi chiar să te întorci acasă. După ce vă deplasați, există șanse mari să doriți să continuați.
24. Fă ceea ce iubești
Exercitarea după muncă ar trebui să vă ofere un impuls de energie și să vă ajutați să vă luați mintea în afara zilei. Alegerea activităților și a antrenamentelor de care vă bucurați și așteptați cu nerăbdare vă poate ajuta să vă mențineți motivați mai des.
Sfaturi pentru a slăbi
25. Stabiliți obiective mici
Când vine vorba de a pierde în greutate, obiectivele mici câștigă de fiecare dată. Începeți cu obiective zilnice, apoi obiective săptămânale, obiective lunare și, în sfârșit, vizați să vă atingeți ținta.
26. Înconjoară-te de oameni asemănătoare
Să ne confruntăm, pierderea în greutate este o provocare. Dar încercarea de a reduce numărul pe scară este aproape imposibilă dacă vă înconjurați de persoane care au obiceiuri alimentare și exerciții slabe. Pentru a vă menține pe drum, alegeți compania cu înțelepciune și interacționați cu oameni care au obiective similare.
27. Fă-ți programul de mâncare să funcționeze pentru tine
Dacă modificați în mod constant elementele din meniu sau împachetați alimente, astfel încât să vă puteți respecta dieta, atunci poate doriți să vă regândiți planul pe care îl continuați.
Cercetările arată că o mentalitate „totală sau nimic” nu câștigă pe termen lung. Pierderea în greutate și menținerea acestuia necesită o schimbare a stilului de viață care îți oferă libertatea de a trăi fără să îți planifici ziua în jurul unei diete.
28. Luați întotdeauna un container pentru a merge acasă
Atunci când luați masa, cereți serverului să aducă un recipient care să meargă cu masa. Puneți imediat jumătate din masă în recipient și mâncați doar ceea ce este pe farfuria dvs. Nu numai că economisiți calorii, dar aveți, de asemenea, prânz gata de plecare pentru ziua următoare.
Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă
29. Prepararea mâncării o zi pe săptămână
Alegeți o zi în fiecare săptămână pentru a face cumpărături, a pregăti și a găti cel puțin două-trei prânzuri pentru săptămână. Câteva alimente pentru mesele din timp sunt:
- piept de pui
- salată
- fruct
- legume
- orez brun
- cartofi dulci
- fixări pentru boluri burrito
Împărțiți fiecare masă în recipiente mici, astfel încât să puteți apuca și merge atunci când ieșiți pe ușă.
30. Concentrați-vă să adăugați să nu luați
În loc să scapi de tot ceea ce crezi că este nesănătos, orientează-ți atenția către adăugarea de alimente care ar putea lipsi din ziua ta, cum ar fi fructe și legume.
31. Încercați o rețetă nouă pe săptămână
Alegeți o nouă rețetă sănătoasă pe care să o pregătiți, care include o sursă de proteine slabe, cum ar fi pui sau pește, legume, un carbohidrat complex, grăsimi sănătoase și fructe pentru desert.
32. Schimbă băuturi zaharoase cu apă aromată
Ștergeți sodă, suc și apă fumoasă cu zahăr și încercați să adăugați câteva arome naturale în apa simplă. Pentru o băutură răcoritoare și gustoasă, încercați să adăugați una dintre acestea în apa dvs.:
- castraveți
- căpșune
- portocale
- lămâie verde
- mentă
Când să lucrezi cu un profesionist
Programarea timpului cu un antrenor personal este benefică pentru toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți nou în exercițiu, lucrul cu un profesionist vă poate porni pe drumul cel bun. Ei pot proiecta un program adaptat nevoilor dvs. și vă pot observa pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile.
Dacă sunteți un antrenor de gimnastică experimentat, un antrenor cu experiență poate inspira ceva viață în rutina dvs. actuală de fitness, ceea ce vă va provoca și vă va motiva să treceți peste nivelurile de fitness actuale.
Antrenorii personali pot oferi, de asemenea, instruire specifică sportului și instrucțiuni specializate pentru anumite condiții de sănătate. Dacă planurile dvs. de fitness includ lucrul cu un antrenor personal, asigurați-vă că căutați antrenori cu certificări credibile. Unele dintre cele mai de renume includ:
- Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA), care supraveghează, de asemenea, certificarea de rezistență certificată și specializare în condiționare (CSCS)
- Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)
- Consiliul american pentru exercițiu (ACE)
- Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM)
- Asociația Internațională de Științe a Sportului (ISSA)
Desigur, a avea o diplomă universitară în știința exercițiilor este, de asemenea, o bună credință. Pentru a găsi un formator în zona dvs., utilizați instrumentul de căutare online pe unul dintre site-urile web ale organismelor de certificare.
Linia de jos
Găsirea motivației pentru a face exerciții fizice începe cu reducerea timpului în ziua dvs. pentru a face fitness-ul o prioritate. Așa că, data viitoare când vă gândiți să vă întrerupeți antrenamentul, încercați unul (sau două, trei, sau chiar 10!) Dintre aceste hacks motivaționale.
Abordarea unei încărcături de fitness este mult mai ușoară decât ai putea crede, mai ales dacă ai instrumentele de care ai nevoie pentru a te întoarce pe drum.
