Antrenamentul de forță, numit și antrenament în greutate sau antrenament de rezistență, este o parte importantă a oricărei rutine de fitness. Te ajută să te faci mai puternic și, de asemenea, construiește rezistență musculară.
Cu antrenament de forță, vă mișcați corpul împotriva unui tip de rezistență, cum ar fi:
- greutatea corpului
- greutăți libere, cum ar fi ganterele sau burlele
- benzi de rezistență, cunoscute și sub denumirea de tuburi de rezistență sau benzi de antrenament
- mașini de rezistență, cum ar fi aparate de cablu, mașini cu un singur exercițiu sau sisteme multi-gimnastică
Antrenamentul de forță este un tip versatil de antrenament pe care îl poți face aproape oriunde. Deși este o opțiune de exercițiu popular la multe săli de sport, puteți construi, de asemenea, un program robust de antrenament pentru forță, pe care îl puteți face în confortul și intimitatea casei.
Acest articol vă va ajuta să înțelegeți ce aveți nevoie pentru a începe cu o rutină de antrenament de forță la domiciliu, împreună cu exemple de exerciții pe care le puteți include în planul de antrenament.
Care sunt avantajele antrenamentului de forță?
Cercetările au arătat că antrenamentele de forță pot beneficia de sănătatea și fitness-ul dvs. în multe moduri diferite. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță poate ajuta:
- construiți masa musculară slabă
- reduce grasimea corporala
- arde caloriile mai eficient, chiar și după ce ai făcut exerciții fizice
- stimulează metabolismul și ușurează pierderea în greutate
- crește densitatea osoasă și îmbunătățește sănătatea oaselor
- stimulează flexibilitatea și îmbunătățește gama de mișcare
- îmbunătățește sănătatea creierului și funcțiile cognitive
- reduce simptomele multor afecțiuni cronice, inclusiv dureri de spate, diabet, artrită și boli de inimă
- îmbunătățiți postura, echilibrul și stabilitatea
- ridica nivelul de energie
- îmbunătățește starea de spirit și sentimentul general de bunăstare
Care sunt avantajele lucrării acasă?
O rutină de exerciții la domiciliu poate fi un mod super ușor și convenabil de a se încadra într-un antrenament, fără a fi nevoie să lovești sala de sport.
Beneficii
- Economisește timp. Nu există mașini sau echipamente de călătorie sau de așteptare.
- Este cost redus. Nu sunt necesare taxe de gimnastică sau echipament scump.
- Rezervați-vă oricând. Puteți face exerciții proprii, indiferent de ora zilei sau a nopții.
- Confidențialitate. Puteți lucra fără să vă simțiți conștienți de sine.
- Mergeți în ritmul propriu. Nu există nicio presiune pentru a ține pasul cu cei din jurul tău sau pentru a te împinge dincolo de ceea ce este confortabil.
Noțiuni de bază
După ce ești pregătit să începi să îți pregătești antrenamentul de antrenament pentru forță, primul pas este să găsești un loc în casa ta în care să te poți exercita confortabil. Vei dori să găsești o zonă care să aibă suficient loc pentru a-ți muta brațele și picioarele liber.
Nu trebuie să investești în multe echipamente, dar dacă vrei să achiziționezi câteva articole, iată câteva care îți pot fi de folos:
- un covor de exercițiu
- benzi de rezistență sau tuburi
- gantere
- un ibric
- o minge de stabilitate
- o bilă cu medicamente
În loc să folosești gantere sau un kettlebell, puteți improviza folosind sticle de apă, saci de nisip sau produse din conservă în locul greutăților.
Dacă tocmai începeți cu antrenamentele de forță, poate doriți să găsiți online un antrenament de antrenament pentru începători. Acest lucru vă poate ajuta să învățați cum să faceți diferite exerciții cu forma potrivită și, de asemenea, să vă încălziți și să vă răciți corect.
Începeți cu o încălzire
Înainte de a începe antrenamentul, efectuați o rutină de încălzire timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Aceasta poate include mersul rapid, jogging-ul la fața locului sau mișcările care îți lucrează picioarele, brațele și alte grupuri musculare majore.
Exerciții de antrenament pentru forță corporală
Odată ce mușchii se încălzesc și sunt gata de mișcare, puteți începe prin a face o serie de exerciții cu greutate corporală.
Nu aveți nevoie de echipament pentru exerciții cu greutate corporală, cu excepția unei covorașe, dacă podeaua este prea dură.
Cu fiecare dintre aceste exerciții, utilizați mișcări netede, constante și controlate.
Fandarile
Distribuie pe Pinterest
O lunge de bază funcționează mușchii din corpul inferior, inclusiv cvadricepsul, hamstringsul, glutele și vițeii.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți să stați în picioare, înălțime, cu o lățime de umeri.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile spre podea până când piciorul drept este într-un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng este paralel cu pământul. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare.
- Alungiți coloana vertebrală pentru a menține torsul în poziție verticală.
- Mențineți această poziție timp de 5 secunde sau mai mult.
- Apoi, pășește-ți piciorul drept înapoi pentru a întâlni stânga și repeta această mișcare cu piciorul stâng.
- Repetați de 10 până la 12 ori, apoi odihniți-vă scurt și faceți un alt set.
Variațiile de lunge includ lunges de mers, lunges de sărituri, lunges cu o răsucire a torsului și lunges laterale.
Echipa la ridicare deasupra capului
Distribuie pe Pinterest
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începeți ridicându-vă brațele deasupra fără nicio greutate. Odată ce puteți face acest exercițiu cu o formă bună, puteți adăuga gantere ușoare și puteți crește greutatea pe măsură ce creșteți forța.
Acest exercițiu nu doar îți lucrează mușchii și mușchii picioarelor, ci funcționează și mușchii din miezul tău, spate și umeri, precum și tricepsul tău.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile și brațele alături de corp.
- Coborâți încet soldurile în jos în poziție ghemuită.
- Apăsați în sus pentru a vă întoarce în picioare și ridicați brațele deasupra capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Scandura
Distribuie pe Pinterest
Scândurile reprezintă un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței și stabilității. Acest exercițiu poate consolida și mușchii din spate, piept și umeri.
Pentru a face acest exercițiu:
- Odihnește-te doar pe antebrațe și degetele de la picioare, ținându-ți corpul în linie dreaptă, cu fesele încleștate și mușchii abdominali cuplat.
- Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Dacă este prea greu, începe cu 20 de secunde.
- Pe măsură ce câștigi forță și fitness, încearcă să menții poziția scândurii timp de 1 minut sau mai mult.
După ce ești pregătit pentru o versiune mai plăcută a scândurii, poți încerca să ridici un picior simultan în timp ce ții poziția scândurii.
Flotări
Distribuie pe Pinterest
Pushup-urile standard lucrează mușchii toracilor (pectorali), precum și mușchii umărului, tricepsul și abdominalii.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți într-o poziție de scândură cu palmele direct sub umeri.
- Menținându-ți spatele plat și îndreptându-ți miezul, coborâți-vă corpul îndoind coatele până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Împingeți imediat corpul înapoi în poziția de pornire.
- Repetați de 8-12 ori. Începeți cu 1-2 seturi și creați până la 3 seturi pe măsură ce devin mai puternic.
O versiune mai puțin provocatoare a pushup-ului se poate face punându-ți greutatea în genunchi în loc de degetele de la picioare.
Mai multe variante dificile de împingere includ pushup-uri plyo, pushup-uri de poziție strânsă și pushup-uri de declin.
Exerciții gratuite de greutate
Următoarele două exerciții folosesc gantere. Începeți cu o gantere de 5 kilograme. Pe măsură ce îți consolidezi puterea, poți trece la utilizarea de gantere de 8 sau 10 lire.
Puteți utiliza, de asemenea, produse de conserve sau sticle de apă în loc de gantere. Aveți grijă să le strângeți ferm pentru a evita rănirea.
Presă de umeri cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu țintește mușchii din umeri și brațe și, de asemenea, vă poate consolida mușchiul și pieptul.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Ridica ganterele și ridică-le la înălțimea umărului. Palmele tale se pot orienta înainte sau spre corp.
- Ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt întinse complet.
- Pauză în această poziție câteva secunde, apoi readuce ganterele la înălțimea umărului.
- Efectuați 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Încărcarea cu triceps în halte
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu îți funcționează tricepsul, precum și mușchii umărului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Prinde două gantere și ține câte una în fiecare mână.
- Îndoaie torsul la un unghi de 45 de grade și îndoaie-ți coatele, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
- Apoi îndreptați-vă brațele direct în spatele dvs., antrenându-vă tricepsul în timp ce mergeți.
- Puteți face un braț la un moment dat, sau ambele împreună.
- Dacă ești începător, începe cu 1-2 seturi de 8-12 repetări și creează până la 3 seturi pe măsură ce devii mai puternic.
Exerciții de bandă de rezistență
Benzile de rezistență sunt un alt instrument excelent pentru antrenamentul tău de forță. Sunt ușori și versatili, iar un studiu din 2010 a demonstrat că îți funcționează mușchii la fel de bine ca și greutăți gratuite sau mașini de greutate.
Banda de rezistență se desparte
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu funcționează mușchii din spate, umeri și brațe.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
- Țineți o bandă de rezistență cu ambele mâini. Banda trebuie să fie paralelă cu solul.
- Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior. Inițiați această mișcare de la mijlocul spatelui.
- Strângeți omoplatele și mențineți coloana vertebrală dreaptă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 15-20 repetări.
Extensia șoldului
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu funcționează mușchii din șolduri și picioare. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență ușoară la medie pentru a face acest exercițiu.
- Buclați banda de rezistență în jurul ambelor glezne. Puteți utiliza un scaun sau un perete pentru echilibru.
- Păstrând o linie dreaptă în corp, trageți piciorul stâng înapoi, cât puteți, păstrându-l cât mai drept.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Completați 12 repetări cu piciorul stâng, apoi repetați cu piciorul drept.
- Completează 2 seturi pe fiecare parte pentru a începe și lucrează până la 3 seturi pe măsură ce îți creești puterea.
Apăsați piciorul bandei de rezistență
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu îți funcționează cvadricepsul, hamstringsul, vițeii și gluturile. Ca o presă de picioare pe o mașină de greutate, acest exercițiu te face să lucrezi împotriva gravitației.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați-vă picioarele de pământ.
- Îndoaie genunchii, creând un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele, îndreptându-ți degetele de la picioare în sus.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul picioarelor și țineți capetele.
- Apăsați picioarele pe benzi până când picioarele sunt complet întinse.
- Indoaie genunchii pentru a reveni la un unghi de 90 de grade.
- Faceți 1-3 seturi de 10-12 repetări.
Cum să se răcească
Finalizați-vă antrenamentul prin răcire aproximativ 5-10 minute. Acest lucru permite respirației și ritmului cardiac să treacă la o stare de repaus. Opțiunile includ mersul pe loc și întinderi blânde.
Linia de jos
A face 30 - 45 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână este un mod excelent de a construi masa musculară slabă, de a arde calorii și de a-ți stimula metabolismul. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să ardeți grăsimea corporală și să ușureze pierderea în greutate.
În plus, antrenamentul de forță vă poate consolida oasele și articulațiile, vă poate reduce riscul de boli cronice, îmbunătăți flexibilitatea, postura și echilibrul și vă poate stimula starea de spirit și nivelul de energie.
Multe exerciții de formare a forței pot fi făcute în confortul și intimitatea casei dvs., folosind doar rezistența corpului dvs. sau a echipamentelor de bază, cu costuri reduse.
Dacă aveți probleme cu privire la sănătate sau o vătămare care îngreunează exercitarea, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a începe o rutină de antrenament de forță la domiciliu.
