Când sunteți apăsat timp în rutina de fitness, boxul poate oferi o soluție.
Aceste activități de pompare a inimii nu numai că ard foarte multe calorii și vă ajută să atingeți 2,5 ore de exerciții aerobice recomandate pe săptămână. Veți obține, de asemenea, beneficii de formare a forței, în funcție de rutina dvs. specifică.
Antrenamentele de box se pot face cu sau fără sac, și pot încorpora, de asemenea, greutăți gratuite și alte echipamente.
Rutinele de box sunt mai mult decât ceea ce vezi la un meci televizat. Deși încă se bazează pe mișcări inspirate de arte marțiale, variațiile acestui exercițiu pot oferi provocări pentru toate nivelurile de fitness.
Mai jos sunt șapte dintre cele mai bune antrenamente de box care să ia în considerare încorporarea în propria rutină de exerciții.
Pentru incepatori
Un antrenament de bază de box implică o combinație de pumni și lovituri executate într-un ritm rapid. Dar mai întâi, trebuie să înveți aceste mișcări și să obții atârnarea tehnicilor adecvate înainte de a putea ridica viteza și rezistența.
Consultați videoclipul de mai sus pentru sfaturi și tehnici de box pentru începători.
Unele dintre mișcările de bază ale boxului de învățat includ:
- jabs
- cruci
- uppercuts
- cârlige
- lovituri rotunde
- lovituri frontale
- lovituri laterale
Pe măsură ce coborâți aceste mișcări, vă puteți construi drumul până la combinații care vă vor ajuta, de asemenea, miezul cu fiecare răsucire, cum ar fi cârlige duble, intervale de cruce în Jab și lovituri laterale.
Cu o geantă
După ce ați mutat în jos boxul de bază, este posibil să luați în considerare să obțineți o geantă pentru casa dvs. sau poate să vă alăturați unei clase de la sala dvs. de sport care folosește o varietate de genți pentru lovituri și lovituri.
Adăugarea unui sac sau două la rutina ta de box adaugă mai multă rezistență, ajutându-ți să arzi și mai multe calorii. Îți vei întări și mușchii.
Vedeți videoclipul de mai sus dacă sunteți interesat să vedeți cum arată un antrenament de box cu genți.
Pentru pierderea în greutate
Cu o medie estimată de 350 până la 450 de calorii arse pe oră, boxul cardio poate fi un plus excelent la planul tău de slăbit.
Întrucât este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să ardeți 500 - 1.000 de calorii suplimentare pe zi, prin dietă și exerciții fizice, pentru a pierde o cantitate recomandată de la două kilograme în fiecare săptămână.
A face antrenamente de box de câteva ori pe săptămână v-ar putea ajuta foarte bine să atingeți acest obiectiv.
Dacă ai o greutate suplimentară, s-ar putea să fii prudent în ceea ce privește rezolvarea din cauza exercițiului excesiv de presiune care te poate pune în genunchi.
Cu toate acestea, este încă posibil să obțineți un antrenament bun de box în siguranță, astfel încât să puteți pierde în greutate și să vă mențineți antrenamentul cu impact redus. Acest lucru poate implica lovituri mai mici, mișcări mai lente de încrucișare și multe altele.
Vedeți videoclipul de mai sus pentru a începe.
Pentru cardio
Cele mai bune antrenamente de box care sunt focalizate cardio vin de obicei sub forma kickboxingului cardio de mare intensitate. Veți învăța aceleași tehnici de bază de box, precum jabs și lovituri rotunde, dar rutinele cardio tind să fie mai rapide.
Este posibil să aveți o perioadă scurtă de repaus „activ” între circuite, dar este de așteptat să vă lucrați cel mai tare atunci când circuitul pornește înapoi, astfel încât ritmul cardiac să rămână la un nivel intens.
Kickboxingul Cardio poate fi oferit cu sau fără saci la o sală de sport. De asemenea, puteți consulta acest antrenament de kickboxing cardio acasă în videoclipul de mai sus.
Cu greutăți
Pe măsură ce te obișnuiești mai mult cu rutina ta de box și ești pregătit pentru o altă provocare, ia în considerare adăugarea de greutăți la antrenamentul tău.
Puteți folosi gantere ușoare pentru jabs și cruci. Alte opțiuni includ efectuarea de exerciții ponderate în timpul perioadelor de repaus activ, cum ar fi ghemuțe cu gantere, leagăne de kettlebell și bucle de bază ale bicepului.
Antrenamentele de box cu greutăți oferă oportunități de consolidare a forței, fără a fi nevoie să efectuați un antrenament complet separat de rutina dvs. cardio. Luați în considerare adăugarea într-un antrenament precum cel de mai sus.
Pentru putere
Pentru condiționarea generală a mușchilor și a oaselor, recomandarea generală a adulților este de a face rutine de antrenament al forței de două ori pe săptămână sau mai mult. În afară de utilizarea greutăților în rutinele de box, vă puteți concentra pe activități cu greutate corporală, precum și pungi mai grele în antrenamentul dvs.
Înțepăturile și loviturile de pe pungă sunt, de asemenea, mai eficiente pentru a construi rezistența în comparație cu a face acest lucru în aer. Geanta ofera mai multa rezistenta. Doar asigurați-vă că utilizați înfășurări de mână pentru a vă proteja încheieturile și pentru a utiliza mănuși de box care se potrivesc corect.
Un antrenament de consolidare a boxului poate include, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi scândurile și împingătorii. Consultați videoclipul de mai sus de 20 de minute pentru o rutină de box-building care vă va transpira.
Cu lucrări de picioare
Lucrările de box implică o mișcare constantă în timpul mișcărilor și în interiorul circuitelor. Lucrările pe picioare într-o rutină de exerciții generează agilitate și viteză, ceea ce vă poate ajuta în alte activități în afara antrenamentelor, cum ar fi mersul și alergarea.
Poziția dvs. de bază într-o rutină de box este într-o formă de „cutie”, care imită cum ar arăta poziția dvs. dacă ați fi într-un veritabil ring de box. De asemenea, este important să înveți elementele de bază ale unei bune lucrări de box, astfel încât să îți lucrezi mușchii de bază cu fiecare pumn și lovitură, în locul spatelui.
Pentru o defalcare completă a lucrurilor făcute și a ceea ce nu face în propriile lucrări de box, consultați videoclipul de mai sus.
Beneficii generale
Box înseamnă mai mult decât să încerci să lovești sau să lovești saci. Iată o descriere a câtorva dintre cele mai notabile beneficii ale exercițiilor fizice obișnuite:
- îmbunătățește sănătatea cardiovasculară (aerobă)
- scade tensiunea arterială
- îmbunătățește calitatea somnului
- construiește forța
- stimulează energia
- ajută la întărirea oaselor
- ajută la ameliorarea stresului și a anxietății
- scade simptomele depresiei
- te ajută să slăbești și să o menții
Când să discutați cu un expert în fitness
Boxul poate fi o rutină eficientă care poate produce rezultate rapide, dar nu este înțelept să sari direct într-un antrenament de mare intensitate fără să cobori mai întâi mișcările de bază. Puteți găsi o mare varietate de videoclipuri pe care să le vizionați acasă care vă arată modul corect de a face lovituri și lovituri.
Extensia excesivă a brațelor și picioarelor poate duce la vătămări. Veți învăța, de asemenea, cum să vă strângeți corect mușchii de bază, astfel încât să vă protejați spatele. Vedeți acest videoclip despre unele dintre cele mai frecvente greșeli de box:
La Sala
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică sau antrenor, puteți lua în considerare luarea unei clase formale sau a unei sesiuni unu la unu.
Asigurați-vă că lucrați în ritmul propriu - nu vă simțiți presionați dacă alții dau lovituri mai mari sau folosesc greutăți. Vrei să-ți faci treaba până să devii mai puternic, astfel încât o accidentare să nu te lase de pe margine.
De asemenea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou în exerciții fizice. De asemenea, poate doriți să obțineți OK de la medicul dumneavoastră dacă aveți răni recente, probleme la spate sau boli cardiovasculare.
Linia de jos
Datorită beneficiilor sale cardiovasculare și de formare a forței, exercițiile de box sunt benefice pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate și condiționarea cardiovasculară generală. Dacă sunteți nou la box (și exersați în general), este bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament.
Indiferent de programul de box pe care îl alegeți, asigurați-vă că practicați mișcările lent la început, înainte de a vă orienta până la o rutină non-stop. În acest fel, veți beneficia la maxim de antrenament, prevenind răni.
Asigurați-vă că vă încălziți corect timp de cel puțin cinci minute înainte și lăsați corpul să se răcească după fiecare antrenament de box.
