Ești nou să lucrezi și nu ai idee de unde să începi? Ai luat un hiatus de la sală și ești gata să te întorci în leagănul lucrurilor?
Te auzim - e greu să începi. Și ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să mergi prea tare, prea repede. Există riscul de rănire și, mai important, de descurajare. Vă lăudăm că ați început din nou și suntem aici pentru a vă ajuta.
Mai jos, am conceput un antrenament eficient de 20 de minute pentru începători. Începe cu o încălzire cardio urmată de trei seturi de exerciții de forță pentru o rutină bine rotunjită, cu corp complet.
Încercați să faceți întreaga secvență de două ori pe săptămână pentru a începe. Dupa cateva saptamani, creste ante-ul cu o rutina mai lunga, mai multa greutate sau ambele.
Alte antrenamente de încercat
- antrenament glute
- 10 cele mai bune exerciții de făcut
- antrenament de fitness înapoi
Pe locuri, fiti gata, start!
2 minute: încălzire Cardio
Finalizează un minut din fiecare dintre următoarele exerciții pentru a-ți pierde inima și a pierde mușchii.
Mufe de sărituri cu impact redus
Pentru a efectua, eliminați simultan piciorul drept și, cu brațul drept îndoit la un unghi de 45 de grade, aduceți mâna dreaptă deasupra capului. Reveniți la început și repetați pe partea stângă. Mergeți cât mai repede, păstrând o formă bună.
Fugi și sări în loc
Pentru a efectua, stai cu brațele aplecate în lateral și finalizează aceste mișcări în succesiune:
- genunchi drept în sus
- genunchiul stâng în sus
- călcâiul drept spre spate
- călcâiul stâng la spate
18 minute: mișcările
După ce ești bine și cald, fă următoarele cinci exerciții cu 30 până la 45 de secunde de repaus între fiecare exercițiu și 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pod
Un precursor al ghemuitului, un pod îți ia presiunea de pe spatele inferior, dar îți permite să lucrezi aceiași mușchi: miezul tău, glute și hamstrings. Nu uitați să mergeți încet și să rămâneți controlat și să vă strecurați gluturile de sus pentru un beneficiu maxim.
Directii
- Începeți să vă culcați cu spatele pe covoraș, genunchii aplecați cu picioarele pe podea și palmele orientate în jos în lateralele voastre.
- În timp ce inspirați, împingeți-vă prin picioare și ridicați-vă fundul și înapoi de pe sol. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Coborâți încet în jos până la sol și repetați 10 repetări pentru 3 seturi totale.
Zgârie de perete
Un alt precursor al unui ghemuit standard, care efectuează această mișcare împotriva peretelui asigură o stabilizare suplimentară, permițându-ți totuși să-ți consolidezi gluturile, cvadurile, hamstringsul și vițeii.
Directii
- Poziționează-te cu spatele pe un perete și cu un pas mare în fața ta.
- Coborând în jos de perete, ghemuiește-te până când genunchii ajung la un unghi de 90 de grade.
- Țineți 5 secunde, apoi întindeți-vă picioarele și reveniți la început. Repetați 10 repetări pentru 3 seturi totale.
Rândul de înclinare de 45 de grade
Consolidarea mușchilor spatelui este importantă pentru a vă îmbunătăți postura și a efectua multe activități zilnice. Plimbarea într-un unghi de 45 de grade ca acesta va provoca, de asemenea, miezul tău, un bonus suplimentar. Alege gantere ușoare - 5 - 8 kilograme - pentru a începe.
Directii
- Ține câte o gantere ușoară în fiecare mână, cu brațele întinse. Agățați-vă la șolduri până când corpul superior atinge un unghi de 45 de grade.
- Păstrând gâtul în linie cu coloana vertebrală și privirea dreaptă în jos, trageți coatele drept înapoi și strângeți între omoplat.
- Extindeți-vă brațele înapoi la poziția de pornire și completați 10 repetări pentru 3 seturi totale.
Înclinați presă în piept cu halte
Un alt exercițiu care îmbunătățește postura și ușurează activitățile zilnice, presiunea toracică vă consolidează mușchii pectorali. Începeți cu ganterele de 8 până la 10 kilograme și asigurați-vă că simțiți cu adevărat pieptul antrenant.
Directii
- Poziționează banca înclinată într-un unghi de 30 de grade.
- Țineți ganterele, poziționându-le pe părțile laterale ale pieptului.
- Extindeți-vă brațele și împingeți ganterele în sus până când coatele se blochează.
- Reveniți la început, completând 10 repetări pentru 3 seturi.
Presă cu gantere deasupra
Un exercițiu de temelie excelent pentru corpul superior și miezul tău, presa cu halte în picioare funcționează asupra puterii și stabilității tale. Începeți aici cu gantere ușoare - 5 kilograme - și adăugați mai multă greutate, dacă este nevoie.
Directii
- Stai cu câte o ganteră în fiecare mână, îndoind coatele pentru a le poziționa chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate în față.
- Asigurați-vă că miezul dvs. este cuplat și coloana vertebrală rămâne neutră, întindeți-vă brațele și împingeți ganterele în sus, până când vă ating deasupra capului.
- Îndoiți coatele pentru a coborî ganterele înapoi, oprindu-vă când brațele superioare sunt chiar sub paralel cu pământul.
- Repetați extensia, completând 10 repetări totale pentru 3 seturi.
Bonus: răciți
Întinderea sau rularea cu spumă după antrenament vă va ajuta corpul să se redreseze mai repede și să minimizeze durerea a doua zi sau două. Încercați aici rutina noastră de rulare cu spumă pentru a oferi corpului tău ceva TLC.
Lipiți-vă de exerciții fundamentale până când sunt gata
Ca începător, lucrul la consolidarea forței poate fi intimidant și copleșitor. Concentrându-vă pe o rutină scurtă, simplă, cu exerciții fundamentale, sunteți sigur că veți progresa rapid și vă veți simți mai încrezători în timpul zilei. Crește-ți echitatea de transpirație astăzi!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
