Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Astăzi, sunt bile de cauciuc mari și ferme, care variază în greutate de la 2 până la mai mult de 20 de kilograme, dar se consideră că bilele medicamentoase au evoluat dintr-o creație de Hippocrates acum mii de ani. Se spune că medicul are pieile de animale umplute cu obiecte grele și i-a folosit pacienților săi pentru a se recupera de la răni.
Și datorită versatilității sale, acest concept a fost testul timpului și al puterii. O bilă cu medicamente îți poate contesta puterea, rezistența și echilibrul.
Alte plusuri? Sunt ieftine și ușor de depozitat.
Mai jos, am tratat 10 exerciții cu bile cu medicamente, sigur că vă vor provoca întregul corp.
Rutina de 20 de minute
Încălzește-te timp de 10 minute înainte de a începe acest antrenament - mersul rapid sau mersul pe loc va funcționa bine. După ce practicați aceste mișcări de ceva vreme, începeți să folosiți o bilă cu medicamente mai grele pentru a continua să vă provocați rezistența și rezistența.
Combinați cel puțin cinci mișcări de mai jos și parcurgeți-le timp de 20 de minute pentru o rutină fără vânt, cu întregul corp.
1. Alpinisti
Un exercițiu bun pentru a-ți curge sângele, alpinistii sunt o mișcare a întregului corp îngreunată prin încorporarea unei mingi medicinale.
Directii:
- Intrați într-o poziție de scândură cu bila medicamentului de sub mâini.
- Menținându-vă spatele și gâtul drept, conduceți genunchiul drept spre piept. Extindeți-l și duceți-vă imediat genunchiul stâng în sus spre piept. Asigurați-vă că nucleul dvs. este implicat pe tot parcursul.
- Continuați, mergând cât de repede puteți, fără a face o formă compromisă, timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați de două ori mai mult.
2. Deasupra ghemuitului
Gheata deasupra ghearelor îți atacă miezul - în special spatele inferior - și îți provoacă stabilitatea mai mult decât un ghemuit spate standard. De asemenea, îți lucrezi spatele, umerii și brațele, ținând bilul medicamentos deasupra capului. Gama dvs. de mișcare va fi diferită de acest tip de ghemuță, așa că acordați o atenție deosebită formei dvs.
Directii:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, ținând mingea medicamentului direct peste cap pe toată durata mișcării.
- Stai jos: Începeți să vă aplecați genunchii și să împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu pământul și asigurați-vă că genunchii nu se pleacă spre interior.
- Împingeți-vă pe călcâi în creștere, dându-i gluturilor o apăsare în vârf.
- Efectuați 3 seturi de 12 repetări.
3. Cercuri
Un arzător pentru umeri, cercurile te vor provoca. Deplasați-vă încet și cu control pentru a face mișcarea eficientă.
- Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, ținând bilul medicamentos deasupra capului.
- Împrospătați-vă miezul și începeți să mișcați brațele întinse într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic, „desenând” un cerc de la început până la sfârșit. Răsuciți-vă miezul pentru a se acomoda cu mișcarea, dar mențineți-vă picioarele staționate.
- Repetați 8 până la 10 rotații pe o direcție, apoi treceți pentru a face alte 8 - 10 într-o direcție în sens invers acelor de ceasornic. Completează 3 seturi.
4. răsucire rusă
Ce este un antrenament fără ceva ab? Asigurați-vă că vă răsuciți întregul tors pe fiecare parte pentru un beneficiu maxim.
Directii:
- Stai cu picioarele aplecate la un unghi de 45 de grade în fața ta, picioarele atingând podeaua. Cu brațele întinse, țineți mingea medicamentului în fața voastră.
- Îndreaptă-ți miezul, răsucindu-ți trunchiul și mută bila medicamentului pe partea dreaptă până ating aproape pământul.
- Reveniți la mijloc. Repetați partea din stânga.
- Efectuați 3 seturi de 20 repetări totale, câte 10 pe fiecare parte.
5. Lungă laterală
prin Gfycat
Mișcarea de lucru dintr-o parte în alta este la fel de importantă ca lucrările față în spate, motiv pentru care o lună laterală este un exercițiu excelent de încorporat.
Directii:
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime, ținând mingea medicamentară la piept.
- Faceți un pas mare spre partea dreaptă. Când piciorul ajunge la pământ, îndoiți genunchiul drept și așezați-vă șoldul într-o poziție ghemuită cu un picior. Țineți piciorul stâng drept.
- Împingeți prin piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
6. Pushups
Ca și cum pushup-urile standard nu ar fi suficient de provocatoare - aruncați o minge de medicament în amestec! Vei obține o întindere profundă în piept când folosești o minge medicamentoasă pentru acest exercițiu. Și ca întotdeauna, puteți regresa cu ușurință această mișcare, căzând în genunchi.
Directii:
- Începeți într-o poziție de împingere, dar în loc să vă sprijiniți mâna dreaptă pe podea, așezați o bilă cu medicamente dedesubt. Vă puteți lăsa coatele mai mult decât ar face-o într-un pushup standard, dar asigurați-vă că spatele nu se desfășoară și gâtul este neutru.
- Completați un pushup. Rotiți bila medicamentului la mâna stângă și repetați.
7. Deadlift cu un singur picior
prin Gfycat
Deadlift-urile cu un picior îți provoacă stabilitatea, izolând, de asemenea, un picior la un moment dat pentru a ajuta la remedierea dezechilibrelor pe care le poți avea.
Directii:
- Stai cu picioarele între ele și mingea de medicamente ținută direct în fața ta.
- Păstrând ușor piciorul drept, aplecați-vă la șolduri lăsând torsul să cadă înainte și extindeți-vă piciorul stâng drept în spatele vostru. Asigurați-vă că spatele este drept, miezul este strâns, șoldurile sunt pătrate până la sol și gâtul este neutru.
- Când torsul tău este paralel cu solul, revino la poziția verticală.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
8. Supraom
prin Gfycat
Direcționând partea inferioară a spatelui și glute, acest exercițiu este înșelător greu. Adăugarea greutății unei bile cu medicamente în partea superioară a corpului crește provocarea.
Directii:
- Așezați-vă pe stomac cu brațele întinse deasupra prinzând o minge medicamentoasă și degetele de la picioare îndreptate către peretele din spatele vostru. Asigurați-vă că gâtul vă rămâne neutru pe toată durata acestei mișcări.
- Angajându-ți miezul, folosește-ți mușchii spatelui și glutei pentru a-ți ridica partea superioară a corpului și picioarele de pe pământ cât poți de sus.
- Întrerupeți o secundă în vârf și reveniți la început.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
9. Slamuri
prin Gfycat
Folosite pentru a dezvolta puterea și puterea, medicamentele cu bile sunt, de asemenea, funcții cardio - un pumn de unu-doi. Dacă aveți o bilă cu medicamente mai grele disponibile, acesta este exercițiul pentru a o utiliza.
Directii:
- Stai cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate și mingea cu medicament chiar deasupra capului.
- Înclinați-vă la șolduri și, ținându-vă brațele întinse, trântiți mingea medicamentului în pământ cât de tare puteți.
- Ridicați bilă medicamentului și reveniți la poziția inițială.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
10. Atingerea degetelor
prin Gfycat
Scoateți-l cu mai multe lucrări ab, luând degetul de la picior să atingă o crestătură.
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele întinse, ținând mingea cu medicamente în mâini.
- Angajându-vă miezul, ridicați-vă brațele și picioarele drept în sus pentru a vă întâlni deasupra corpului mijlociu, strâmbându-vă în sus pentru a vă asigura că ating.
- Coborâți încet în jos pentru a începe. Efectuați 12 până la 15 repetări.
Linia de jos
Exemplu de rutină de 20 de minute
- 1 min alpiniști
- 20 sec
- 1 min ghemuit deasupra capului
- 20 sec
- 1 min Răsuci rusești
- 20 sec
- 1 min Superman
- 20 sec
- 1 min Toe Touch
- 20 sec
- Repetați 3x
Completați aceste 10 mișcări cu o bilă de medicament pentru a strânge, tonifica și crește rezistența generală. Hipocrate ar fi mândru!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
