introducere
Consolidarea spatelui are, în mod evident, beneficii estetice, dar, mai important, este imperativ pentru o mai bună funcție zilnică, inclusiv postură și prevenirea rănilor. (Pentru că cui îi place durerile de spate, nu?)
Dacă te-ai angajat să dezvolți un spate mai puternic, dar nu ești sigur ce să faci sau unde să începi, te-am acoperit. Iată șase exerciții și trei întinderi pentru a vă asigura că le oferiți mușchilor spatelui ceva TLC.
Exerciții de întărire
Completați 3 seturi din aceste exerciții de forță cu 1 până la 2 minute de repaus între ele. Veți avea nevoie de câteva echipamente, inclusiv o bandă de rezistență, două seturi de gantere ușoare (3 - 5 kilograme și 8 - 10 lire ar trebui să funcționeze bine pentru majoritatea), precum și o gantere cu greutate moderată (aproximativ 12 kilograme).
Nu uitați să respirați pe parcursul fiecărei mișcări. Ține-ți coloana vertebrală aliniată și concentrează-te pe mușchii spatelui care se contractă pentru a stabili acea conexiune-mușchi minte și pentru a profita la maxim de antrenament.
Gata?
1. scândură rotativă ridicată
Plăcile rotative sunt o mișcare a întregului corp. Sunt o încălzire grozavă pentru un antrenament din spate.
- Asumați-vă o poziție ridicată a scândurii: formați o linie dreaptă de la cap până la picioare, cu picioarele la distanță între umăr. Stivați-vă mâinile sub umeri și mențineți gâtul într-o poziție neutră. Implicați-vă spatele și miezul inferior.
- Începând de pe partea stângă, ridicați mâna de pe sol și întindeți-vă brațul și deschideți pieptul, direcționând privirea. Pauză 1 secundă și întoarce-ți mâna în poziția de pornire.
- Repetați pasul 2 în partea dreaptă.
- Continuați, alternând laturile, timp de 30 de secunde. Completează 3 seturi.
2. Rândul înalt al cablurilor scripetelor
Prindeți o bandă de rezistență pentru acest rând de cabluri cu scripete înalte. Alege un nivel care te provoacă, dar nu suficient pentru a-ți compromite forma. Simțiți-vă lats și romboizi - un mușchi cheie pentru o bună postură - care lucrează în timpul acestei mișcări.
- Ancorează banda deasupra capului și stă, apucând-o cu ambele mâini, brațele întinse.
- Ținând ambele picioare pe pământ și spatele drept, trageți coatele drept înapoi, strângând omoplatele împreună. Eliberați-vă, întinzându-vă brațele înapoi pentru a începe.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
3. Pulovere cu gantere
Veți avea nevoie de o minge sau banc de yoga pentru acest exercițiu, precum și de o haltera cu greutate moderată. Începeți cu 10 sau 12 kilograme dacă sunteți începători. Nu numai că acest pullover de gantere vă va orienta lats-ul, ci va avea nevoie pentru ca dumneavoastră să lucreze peste ore.
- Țineți gantera cu ambele mâini. Poziționează-te pe minge sau bancă, astfel încât spatele superior să fie sprijinit pe suprafață, iar genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Extindeți-vă brațele peste cap, astfel încât să fie paralele cu pământul.
- Ținând brațele întinse și cu miezul legat, trage gantera în sus și peste cap. Când brațele ating perpendicular pe sol, coborâți-le înapoi pentru a începe.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
4. Rândul îndoit
Un rând îndoit este o necesitate într-un antrenament din spate, deoarece țintește mai mulți mușchi cheie, inclusiv capcanele, lats și romboizi. Prindeți un set de gantere ușoare până la moderate până la această mișcare. Pentru începători, vor face 8 sau 10 kilograme.
- Țineți o ganteră în fiecare mână. Agățați înainte în talie până la un unghi de 45 de grade. Păstrează-ți miezul împletit, genunchii moi și gâtul neutru.
- Îndoiți-vă brațele, trăgând coatele drept în sus și înapoi și strângeți omoplatele. Întrerupeți și reveniți la început.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
5. Fly fly
Zbura deltoidă din spate vizează partea superioară a spatelui, inclusiv capcanele, romboidele și deltoidele posterioare. Puteți efectua acest exercițiu în picioare sau în genunchi. Versiunea îngenunchiată necesită mai multă stabilitate prin miez. Aici vor funcționa gantere de trei sau 5 kilograme.
- Genunchi pe o rogojină, ținând o ganteră în fiecare mână. Agățați-vă înainte în talie, astfel încât partea superioară a corpului să formeze un unghi de 45 de grade cu pământul. Lasă-ți brațele să atârne în fața ta.
- Păstrând gâtul neutru și cu miezul, împingeți ganterele în sus și în afară de la linia mijlocie, strângându-vă omoplatele în partea de sus. Pauză și coboară brațele.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
6. Supraom
Lucrează-ți spatele inferior cu un supraom. Acest exercițiu corporal este o provocare, necesitând forță și control.
- Întinde-te pe stomac, cu brațele întinse peste cap.
- Angajându-ți miezul și gluturile, ridică-ți corpul superior și picioarele de pe pământ, cât poți de mult. Pauză timp de 1 secundă în vârf și revino la poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
Întinde-l
După ce ai finalizat porțiunea din această rutină, nu uita să te întinzi. Aceste trei întinderi specifice spatelui vă vor ajuta să vă restabiliți mușchii și articulațiile și să prevină durerea de a doua zi.
1. Poziția copilului
- Genunchează pe podea cu picioarele sub fund și genunchii răspândiți la fel de largi ca șoldurile.
- Inhalează și apleacă-te, așezându-ți torsul între coapse și întinzându-ți brațele deasupra capului.
- Puneți palmele pe podea. Respiră aici timp de 30 de secunde până la un minut, scufundându-te mai jos în cotul torsului în timp ce mergi.
2. Răsucire
- Întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele pe masă, cu brațele drept în lateral.
- Angajându-vă miezul, permiteți genunchilor să cadă încet într-o parte. Respirați aici timp de 30 de secunde.
- Angajându-ți miezul încă o dată, adu-ți picioarele înapoi pe masă și lasă-ți genunchii în cealaltă parte. Respiră aici din nou timp de 30 de secunde.
3. Cat-vaca
- Începeți pe toți patru cu ajutorul unei coloane vertebrale neutre. Inhalează și privește spre cer, aruncându-ți torsul la pământ.
- Expirati si arcuiti spatele aducandu-va privirea in jos.
- Repetați această secvență de 5 ori.
A lua cu livrare
Finalizarea acestei rutine o dată sau de două ori pe săptămână vă va câștiga o întoarcere mai puternică în doar o lună. Nu uitați să adăugați în mod progresiv greutate și rezistență, astfel încât să continuați să vă provocați mușchii și să vă creșteți puterea.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
