Timpul sub tensiune (TUT) se referă la perioada de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune sau tensiune în timpul unui antrenament. În timpul antrenamentelor TUT, prelungiți fiecare fază a mișcării pentru a vă face mai mult seturile.
Ideea este că acest lucru vă obligă mușchii să muncească mai mult și optimizează forța musculară, rezistența și creșterea.
Exercițiile care folosesc metoda TUT includ haltere și antrenament pentru greutate corporală. În antrenamentele TUT, încetiniți mișcările fiecărei repetări și petreceți mai mult timp pe faza dificilă a exercițiului. Prin încetinirea mișcării, mușchiul este ținut sub tensiune pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate da rezultate mai bune.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile timpului în timpul antrenamentelor de tensiune, precum și despre cum îl puteți include în rutina de fitness.
Beneficii presupuse
Încorporarea tehnicii TUT în antrenamentele dvs. vă poate ajuta să ieșiți mai mult din rutina dvs. de exerciții. Schimbarea de rutină prin contractarea mușchilor pentru mai mult timp vă poate ajuta, de asemenea, să explodați pe orice platou. Toate aceste beneficii au un efect pozitiv asupra funcționării dvs. în activitățile zilnice și atletice.
Antrenamentele TUT sunt concepute pentru a crea tensiune în mușchii dvs. pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce duce la creșterea mușchilor. Cu cât îți faci mai greu mușchii, cu atât vei vedea mai bine rezultatele.
Mușchii mai mari și mai puternici îmbunătățesc controlul muscular, îmbunătățesc densitatea mineralelor osoase și scad procentul de grăsime corporală. Corpul tău va arăta și se va simți mai tonifiat și este posibil să experimentezi mai multă durere musculară.
Utilizarea mișcărilor lente vă poate ajuta să fiți mai intenționat și, în același timp, permițându-vă minții să se relaxeze. Acest lucru poate stimula conștientizarea și concentrarea, ceea ce vă ajută să fiți mai atenți.
Când acordați atenție mișcării dvs., vă puteți concentra pe tehnici de respirație, aliniere și modele de mișcare adecvate. Acest lucru ajută la dezvoltarea controlului muscular și a posturii corecte în timp ce stabilizează-ți corpul într-un mod care previne rănirile.
Este eficient?
Dovada științifică care privește eficacitatea timpului sub antrenamente de tensiune variază. Rezultatele unui studiu din 2019 au constatat că TUT are un efect neglijabil asupra antrenamentului de rezistență în creșterea dimensiunii și forței musculare.
Alte cercetări arată rezultate mai promițătoare. Un mic studiu din 2016 a descoperit că realizarea fazei excentrice (alungirea) dublă lungimea fazei concentrice (scurtare) poate avea rezultate pozitive asupra creșterii musculare.
Persoanele care au crescut durata fazei excentrice a unei repetări a presei de pe bancă au crescut activarea musculară și răspunsul lactat din sânge. Acest lucru indică faptul că adăugarea a 2 secunde la faza excentrică de ridicare stimulează cerințele fiziologice mai mari, făcând mișcarea mai provocatoare și mai eficientă.
Cum să o facă
Pentru a încorpora tehnica TUT în programul dvs. de exerciții, încetiniți-l. Efectuarea mișcărilor într-un ritm mai lent îți va stimula mușchii pentru a promova creșterea. Este posibil să fie necesar să utilizați o greutate mai ușoară, deoarece timpul crescut va fi mai dificil de susținut.
Pentru a utiliza metoda tempo, încetiniți faza excentrică a fiecărei repetări. Extindeți fiecare fază excentrică cu 2 până la 6 secunde. Sau puteți face faza excentrică să dubleze lungimea fazei concentrice.
Încorporarea metodei TUT într-un exercițiu cu care ești deja obișnuit, va face mai dificilă și va oferi rezultate mai bune. Folosiți mișcări netede, uniforme și controlate.
Alegeți un ritm pentru fazele de ridicare, coborâre și pauză și lipiți-vă de el. Deplasați-vă întreaga mișcare în loc să vă opriți scurt.
TUT-ul poate fi mai dificil, deoarece este mai dificil să rămâi într-o poză mult timp sau să îți miști corpul încet decât este să te grăbești prin mișcări. Ești mai probabil să faci mișcările rapid atunci când greutatea este prea grea sau dacă te simți obosit.
Puteți face TUT în timpul exercițiilor izometrice, cum ar fi scânduri, ghemuțe sau lungi. Opțiunile sunt așezate pe perete și suporturi deasupra capului. Atunci când efectuați o reținere izometrică în timpul unei mișcări, alegeți poziția cea mai dificilă.
Puteți, de asemenea, să încetiniți mișcarea atunci când faceți ridicarea picioarelor sau curgând între două poziții de yoga, cum ar fi câinele orientat în jos și câinele orientat în sus.
Câțiva indicatori cheie
- Concentrați-vă să petreceți mai mult timp făcând partea dificilă a unui exercițiu, care este de obicei faza de prelungire sau excentrică.
- Pentru creșterea musculară maximă, faceți cel puțin 4 până la 6 seturi de 6 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Folosiți o sarcină suficient de grea pentru a provoca oboseală musculară.
- Peste câteva săptămâni, puteți crește greutatea pe care o ridicați sau puteți face mai multe exerciții provocatoare.
- Dă-ți timp să te recuperezi între antrenamente, vizând diferite grupuri musculare în zile diferite.
- De obicei, un set TUT de antrenament de rezistență durează între 30 și 60 de secunde, în funcție de câte repetări faci, precum și de sarcina de greutate.
- Concentrați-vă să cronometrați seturile în loc să faceți pur și simplu repetări într-un timp scurt. Setați un cronometru și faceți un exercițiu pentru acea perioadă de timp fără pauză.
- Finalizați cu un set la un ritm și mai lent.
- În timpul antrenamentelor TUT, este important să vă odihniți între seturi. Odihnirea de aproximativ 1 minut între seturi este ideală, deoarece acest lucru le oferă mușchilor suficient timp pentru a vă recupera înainte de runda următoare.
Când să vezi un antrenor
Programează-ți o sesiune cu un program de fitness dacă vrei să-ți duci antrenamentele la nivelul următor. Unul dintre principalele beneficii ale unui antrenor personal pentru antrenamentele TUT este faptul că acestea te pot ajuta să ții evidența timpului. Este firesc să pierzi numărarea sau să o grăbești odată ce începi să te simți obosit.
Un mic studiu din 2015 a descoperit că majoritatea oamenilor nu au respectat instrucțiunile prescrise de exercițiul TUT atunci când au făcut exercițiile pe cont propriu. Acest lucru indică importanța de a lucra regulat cu un profesionist, precum și de a avea instrucțiuni clare și precise de a face antrenamentul pe cont propriu.
Un instructor se poate asigura că faceți cantitatea corectă de repetări și seturi. În plus, se vor asigura că rămâi concentrat și punctual, astfel încât să poți folosi cel mai bine sesiunea ta. Puteți ajunge chiar să petreceți mai puțin timp în sala de sport, în timp ce obțineți rezultate mai bune.
Un profesionist de fitness poate utiliza, de asemenea, rezultatele dorite ale antrenamentului pentru a proiecta un plan de antrenament personalizat. Ei pot proiecta un program bazat pe obiectivele vizate, cum ar fi:
- putere
- putere
- creșterea mușchilor (hipertrofie)
- rezistenta musculara
Formatorii au o bogată experiență și îți pot arăta exact cum să îmbunătățești forma, respirația și alinierea. În plus, se pot asigura că efectuați antrenamentele în mod corect pentru a asigura siguranța și eficiența.
Te vor motiva și te vor înveseli în timp ce îți îndrepți obiectivele. Pe măsură ce vă atingeți obiectivele, formatorul vă poate ajuta să vă decideți asupra următoarelor evoluții, astfel încât să continuați să vă îmbunătățiți.
Linia de jos
Antrenamentele în timp îți pot îmbunătăți performanța și rezistența prin construirea de mușchi mai mari și mai puternici. Este o tehnică excelentă de adăugat la programul dvs. de antrenament existent, mai ales dacă doriți să vă agitați rutina și să vă îmbunătățiți starea de fitness.
Este posibil să găsiți procesul de încetinire a antrenamentelor mai satisfăcător, deoarece veți avea șansa să vă conectați la corpul dvs. și să vă concentrați pe modele de formă, aliniere și mișcare.
