Dacă sunteți un tip sau un antrenament fără antrenament, știți că, după un timp, mișcările obișnuite ale corpului pot obține un pic plictisitoare.
Sunteți gata să o condimentați? Nu te uita mai departe decât un set de scări.
Indiferent dacă ai un zbor de scări în casa ta sau locuiești lângă niște trepte de parc sau stadion, acest antrenament pentru scări, nepriceput (și gratuit) îți va provoca întregul corp, în plus îți va oferi o doză bună de cardio.
Am detaliat opt pe care le puteți face folosind scările și am conturat o rutină de 30 de minute folosind doar scările și greutatea corpului. Ești gata să faci pas?
Sfat: purtați adidași cu o tracțiune și o aderență bună, mai ales dacă utilizați scări din lemn sau marmură, pentru a evita alunecarea sau căderea.
30 de minute de rutină
- Încălzire (3 minute). Mergeți scările, luându-le pe rând. Urcați în ritm relaxant. Scările „de mers” este o încălzire excelentă pentru un antrenament al scării, deoarece veți trezi toți acei mușchi ai picioarelor - cum ar fi tupeul, hamstringsul, glutele și vițeii - precum și șoldurile și miezul.
- Rulați scările timp de 1 minut. Ridicați ritmul aici, alergând pe scări, pentru a continua să slăbiți picioarele și să vă faceți inima să vă pompeze.
- Forța și cardio. Completează trei seturi de 30 de secunde din fiecare mișcare enumerată mai jos cu 30 de secunde până la 1 minut de odihnă între ele. Completează cât mai multe repetări în acele 30 de secunde.
Mișcările
1. Toți-ceilalți
prin Gfycat
Luând scările două simultan (fiecare altă scară) necesită un pas mai înalt și mai profund decât unul la rând. Și pentru că tot călătorești înainte și în sus, nucleul tău va lucra pentru a te ajuta să te stabilizezi.
A efectua:
- Începeți în partea de jos a scărilor și urcați doi pași cu piciorul drept, aducând piciorul stâng pentru a-l întâlni.
- Îndreaptă imediat încă doi pași, conducând cu piciorul stâng.
- Repetați această secvență timp de 30 de secunde. Mergi cât mai repede aici în siguranță.
- Reveniți în partea de jos a scărilor și repetați pentru 3 seturi.
2. Pushups
prin Gfycat
Pushup-urile sunt un exercițiu cu tot corpul, dar, evident, necesită multă forță a corpului superior. Scările oferă un suport eficient pentru a vă ajuta aici.
A efectua:
- Faceți față pe scări și asumați poziția de împingere.
- Așezați-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului pe primul, al doilea sau al treilea pas, în funcție de abruptul scărilor și de capacitatea dvs. Cu cât mâinile sunt mai ridicate, cu atât va fi mai ușor împingerea.
- Menținerea unei linii drepte de la cap până la picioare, coborâți încet corpul în jos, permițând coatele să se îndoaie până la un unghi de 45 de grade.
- Obțineți să atingeți pieptul la pas, apoi întindeți-vă brațele, revenind la poziția de pornire.
- Începeți cu 3 seturi de 10 repetări.
3. Bulgarul împărțit
prin Gfycat
Provocați-vă quadurile și gluturile, precum și echilibrul și stabilitatea cu ghemuțe împărțite bulgărești. Prin țintirea unui picior la un moment dat, acest exercițiu va descoperi dezechilibre musculare.
În plus, necesită mobilitate în șolduri. Cu cât este mai aproape piciorul staționar de scări, cu atât acest exercițiu îți va viza cvadurile.
A efectua:
- Începeți din partea de jos a scărilor, cu fața la distanță de aproximativ 2-3 metri în fața scării de jos.
- Ridicați piciorul stâng pe a doua sau a treia scară, astfel încât să fie la înălțimea genunchiului.
- Așezați-vă degetul pe scară și asumați-vă o poziție lunge. Coborâți-vă pe piciorul drept, menținând torsul drept și șoldurile pătrate. Asigurați-vă că genunchiul nu vă cade peste deget.
- Extindeți piciorul drept, apoi repetați.
- Comutați picioarele după 10-12 repetări.
4. Step-up
prin Gfycat
Step-up-urile de pe scări sunt un dezbrăcat! Direcționându-vă cvadurile și gluturile printre alți mușchi ai picioarelor, acest exercițiu nu va oferi decât beneficii estetice - salut, pradă rotundă! - te va ajuta cu sarcinile zilnice.
A efectua:
- Începeți cu piciorul drept. Treceți pe a treia treaptă (sau orice este înălțimea genunchiului). Împingeți-vă prin călcâi și aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni dreapta.
- Dacă sunteți sus pentru o provocare, ridicați piciorul stâng în urma dvs. când este pe cale să vă întâlniți dreapta, stoarceți gluta în acest proces. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile pătrate până la scările de aici pentru a profita la maxim de această extensie de șold.
- După ce piciorul stâng este înapoi în siguranță pe pas, repetați. Conduceți cu piciorul stâng, urcând același număr de pași și adăugați din nou acel retur dacă puteți.
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
5. ghemuit lateral
prin Gfycat
Deplasarea în planul frontal - sau lateral într-o parte - este importantă pentru mobilitatea dvs., deci de ce nu profitați de setul de scări din fața dvs. și duceți-vă ghemuțele la o parte?
A efectua:
- Întoarceți astfel încât partea dreaptă a corpului dvs. este orientată spre scări.
- Urcați piciorul drept până la cel mai confortabil pas, păstrându-vă corpul și piciorul în lateral.
- Stai jos, introducând greutatea în piciorul stâng, apoi ridică-te.
- Repetați 10 repetări pe această parte, apoi schimbați astfel încât piciorul stâng să fie în sus pe pas.
6. Triceps se scufundă
Lovi spatele brațelor și tricepsului cu o scufundare de pe scări. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de jos, cu atât acest efort va fi mai greu. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, îndoiți genunchii și mergeți cu picioarele înăuntru.
A efectua:
- Poziționează-te în partea de jos a scărilor, cu fața departe de ele.
- Așezați-vă mâinile pe marginea pasului de jos, cu degetele îndreptate spre picioare. Întinde-ți picioarele în fața ta.
- Așezați-vă greutatea în brațe și coborâți-vă corpul în jos, aplecându-vă coatele, asigurându-vă că rămân „fixate” pe părțile voastre.
- Când brațele superioare ajung în paralel cu pământul sau când nu mai poți coborî, întindeți-vă cotul și reveniți la început.
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
7. alpinisti
prin Gfycat
Ia-ți inima să pompeze cu alpinisti. Aceasta este o mișcare excelentă pentru o explozie de cardio folosind propria greutate corporală.
A efectua:
- Faceți față pe scări și așezați-vă mâinile pe al doilea sau al treilea pas, indiferent de ceea ce se simte confortabil, dar provocator, pentru a-și asuma o poziție ridicată.
- Timp de 30 de secunde, alternați fiecare genunchi în sus spre piept. Păstrează-ți trunchiul în stație și gâtul neutru.
- Mergeți cât de repede puteți merge aici, păstrând o formă bună.
- Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă 2 seturi.
8. Plimbare cu crab
prin Gfycat
Distrează-te cu acesta! Vei urca pe scări pe toate paturile în poziție inversă, deci necesită o anumită coordonare - dar nici măcar nu vei simți că lucrezi cu această mișcare ludică.
A efectua:
- Asumă-ți o poziție inversă de pe tablă cu călcâiele la primul pas.
- Începeți plimbându-vă picioarele pe trepte, pe rând, apoi urmați-vă cu mâinile, mișcându-vă corpul în sus.
- Ține-ți miezul angajat și fundul de pe pași pe toată durata mișcării.
- Crab-te pe jos timp de 30 de secunde, apoi coboară-te încet și sigur până la punctul de plecare.
- Odihnați-vă și repetați încă 2 seturi.
A lua cu livrare
Tot ce ai nevoie este un set de scări pentru a finaliza acest antrenament. De fiecare dată când executați această rutină, încercați să creșteți repetările pe care le faceți în timpul seturilor de 30 de secunde. În felul acesta, vei ști că progresezi și te provoci constant. Continuă să urci!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
