Alegerea dintre antrenamentul cu hipertrofie și antrenamentul de forță are legătură cu obiectivele tale pentru antrenamentul cu greutatea:
- Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor, antrenamentul pentru hipertrofie este pentru dumneavoastră.
- Dacă doriți să creșteți puterea mușchilor, luați în considerare antrenamentele de forță.
Continuați să citiți pentru a afla despre pro și contra fiecăruia.
Despre antrenamentul cu greutatea
Antrenamentul în greutate este un regim de exercițiu care presupune mișcări de articole care oferă rezistență, cum ar fi:
- greutăți gratuite (baraje, gantere, fierbători)
- masini de greutate (scripete si stive)
- greutatea corporală (pushups, chinups)
Aceste articole sunt mutate într-o combinație de:
- exerciții specifice
- numărul de exerciții fizice (repetări)
- numărul de cicluri de repetări finalizate (seturi)
De exemplu, dacă ați făcut 12 lungi de gantere consecutive, ați odihnit și apoi ați făcut încă 12, ați făcut 2 seturi de 12 repetări de gantere.
Combinația de echipament, exercițiu, repetări și seturi este pusă laolaltă într-o rutină de antrenament pentru a aborda obiectivele persoanei care lucrează.
Începând: rezistența și dimensiunea
Când începi cu antrenamentul cu greutatea, creezi forța și dimensiunea musculară în același timp.
Dacă decideți să vă duceți antrenamentul la greutate până la nivelul următor, trebuie să alegeți între două tipuri de antrenament. Un tip se concentrează asupra hipertrofiei, iar un tip se concentrează asupra creșterii rezistenței.
Antrenament de hipertrofie vs. antrenament de forță
Exercițiile și echipamentele folosite pentru antrenamentele de forță și pentru hipertrofia sunt cam aceleași. Diferențele principale dintre cele două sunt:
- Volumul de instruire. Acesta este numărul de seturi și repetări pe care le faceți într-un exercițiu.
- Intensitatea antrenamentului. Aceasta se referă la greutatea pe care o ridici.
- Odihnește-te între seturi. Aceasta este perioada de timp de odihnă pe care o oferiți corpului dvs. pentru a vă recupera din stresul fizic al exercițiului.
Antrenament de hipertrofie: mai multe seturi și repetări
Pentru hipertrofie, crești volumul de antrenament (mai multe seturi și repetări) în timp ce scade ușor intensitatea. De obicei, perioada de repaus între seturi pentru hipertrofie este de 1 până la 3 minute.
Antrenament de forță: mai puține repetări cu intensitate mai mare
Pentru rezistența musculară, reduceți numărul de repetări într-un set (volumul de exerciții) în timp ce creșteți intensitatea (adăugând greutăți mai grele). De obicei, perioada de repaus între seturi pentru rezistență este de 3 până la 5 minute.
Beneficiile antrenamentului de forță
Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta:
- înlocuiți grăsimea corporală cu masa musculară slabă
- gestionați-vă greutatea
- crește-ți metabolismul
- crește densitatea osoasă (reduce riscul de osteoporoză)
-
reduce simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi:
- dureri de spate
- obezitate
- artrită
- boala de inima
- Diabet
- depresiune
Beneficiile antrenamentului pentru hipertrofie
Unul dintre beneficiile antrenamentului de hipertrofie este estetic dacă credeți că mușchii mari arată bine. Alte beneficii ale antrenamentului pentru hipertrofie includ:
- forță și putere sporite
- cheltuieli calorice crescute, care pot ajuta la pierderea în greutate
- simetrie crescută (evită dezechilibrul muscular)
Riscuri asociate halterelor
Deși există multe beneficii asociate cu ridicarea greutăților, există anumite aspecte care trebuie luate în considerare:
- Ridicarea prea rapidă sau prea mare poate duce la vătămări.
- Mișcările care depășesc intervalul normal de mișcare pot duce la vătămare.
- Păstrarea respirației în timpul ridicării poate duce la o creștere rapidă a tensiunii arteriale sau poate provoca o hernie.
- Nu vă odihniți suficient între antrenamente poate duce la deteriorarea țesuturilor sau leziuni excesive, cum ar fi tendinoza și tendinita.
La pachet
Deci, care este mai bine, hipertrofia sau puterea?
Aceasta este o întrebare la care trebuie să răspundeți singur. Atâta timp cât nu mergeți la extrem cu o decizie, ambele oferă beneficii și riscuri similare pentru sănătate, deci alegerea se încadrează în preferințele dumneavoastră.
Dacă doriți mușchi mai mari, voluminoși, alegeți antrenamentul pentru hipertrofie: Măriți volumul de antrenament, scădeți intensitatea și scurtați perioada de odihnă între seturi.
Dacă doriți să maximizați forța musculară, alegeți antrenamentul pentru forță: reduceți volumul de exerciții, creșteți intensitatea și prelungiți perioada de repaus între seturi.
