Exerciții De Echilibru: 13 Mișcări Cu Instrucțiuni

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Găsirea echilibrului în toate domeniile vieții dvs. este calea de urmat. Aceasta include dezvoltarea echilibrului în corpul tău.

Îmbunătățirea echilibrului crește coordonarea și puterea, permițându-vă să vă deplasați liber și constant. Îmbunătățirea stabilității, mobilității și flexibilității facilitează îndeplinirea sarcinilor dvs. zilnice. Îți îmbunătățește, de asemenea, performanța atletică. Concentrarea pe echilibru vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați și să vă limitați mintea.

Cum funcționează exercițiile de echilibru

Exercițiile de echilibrare îți lucrează mușchii de bază, partea inferioară a spatelui și picioarele. Exercițiile de antrenare a forței inferioare a corpului pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului.

În timp ce exercițiile de echilibrare pot fi uneori provocatoare, efortul constant va face aceste exerciții mai ușoare. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare. Puteți ruga cineva să vă supravegheze sau să vă asiste, mai ales atunci când începeți prima dată.

Puteți modifica exercițiile pentru a crește sau micșora dificultatea sau pentru a vă adapta nevoilor dvs. Începeți pe partea voastră nesemnificativă, astfel încât a doua parte să fie mai ușoară. Îți poți face partea nondominantă de două ori dacă vrei să-ți echilibrezi corpul între ambele părți. După ce vă simțiți confortabil cu exercițiile, încercați să le faceți cu unul sau ambii ochi închiși.

Exerciții de echilibru pentru persoanele în vârstă

Aceste exerciții îți mențin corpul activ, îmbunătățește echilibrul și coordonarea și previn căderile și rănile.

Distribuie pe Pinterest

Tightrope walk

1. Legați o bucată de sfoară la doi poli.
2. Țineți-vă brațele întinse în lateral.
3. Mergeți pe sfoară fără a păși în lateral.
4. Parcurgeți cel puțin 15 pași.

Distribuie pe Pinterest

A zgâlțâi barca

1. Stai cu picioarele la distanță de șold.
2. Apăsați cu greutate în ambele picioare ferm și uniform.
3. Efectuează-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică piciorul drept.
4. Țineți până la 30 de secunde.
5. Coborâți încet piciorul stâng pe podea și repetați pe partea cealaltă.
6. Faceți fiecare parte de cinci până la 10 ori.

Distribuie pe Pinterest

Stand Flamingo

1. Stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat.
2. Folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin în timp ce întindeți piciorul drept înainte.
3. Mențineți o postură bună păstrând coloana vertebrală, gâtul și capul într-o singură linie.
4. Pentru a crește dificultatea, întindeți mâna pentru a ajunge la piciorul drept.
5. Țineți până la 15 secunde.
6. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de echilibru pentru copii

Exercițiile de echilibru sunt o modalitate distractivă și antrenantă de a capata conștientizarea corpului. Puteți încorpora un tip de activitate de învățare prin combinarea exercițiilor de echilibru cu ceva pe care îl învață în școală, cum ar fi fapte de matematică, cuvinte de vocabular sau trivia. De exemplu, solicitați copiilor să răspundă la o întrebare când îngheață sau ajung la sfârșitul liniei.

Bilanțul pungilor de fasole

1. Puneți o pungă de fasole sau un obiect similar pe deasupra capului sau umărului.
2. Mergeți în linie dreaptă, menținându-vă poziția și echilibrul, astfel încât să rămână în siguranță.
3. Apoi încercați să mergeți într-un zig-zag sau un cerc, să vă deplasați înapoi sau să vă deplasați dintr-o parte în alta.

Distribuie pe Pinterest

Mers pe călcâie

1. Adu-ți brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
2. Folosiți cretă sau un șir pentru a crea o linie de urmat.
3. Mergeți în linie dreaptă, așezând spatele călcâiului pe degetele de la piciorul opus.
4. Deplasați-vă încet și cu control.
5. Continuați timp de 5 până la 20 de pași.

Statui muzicale

1. Joacă muzică în timp ce copiii se mișcă și dansează.
2. Când muzica se oprește, ar trebui să înghețe.
3. Încurajează-i să înghețe într-o poziție de echilibrare, cum ar fi pe un picior, cu brațele întinse sau aplecate într-o direcție.

Exerciții de echilibru pentru sportivi

Practicarea exercițiilor de echilibrare vă permite să aveți mai mult control asupra corpului în timp ce faceți sport. Veți câștiga stabilitate, coordonare și ușurință în mișcare.

Distribuie pe Pinterest

Robinete cu bandă triplanar banded

1. Puneți o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Vino într-un singur picior, un sfert de gheata pe piciorul drept.
3. Implicați-vă mușchii de bază și șolduri.
4. Folosind rezistența benzii, atingeți piciorul stâng înainte, în lateral și chiar în spatele dvs.
5. Faceți 10 până la 20 de repetări.
6. Apoi faceți partea opusă.

Cumpărați o trupă de exerciții online aici.

Distribuie pe Pinterest

Pumni cu cruce cu un singur picior

1. Ține două gantere la înălțimea pieptului.
2. Efectuează-ți greutatea pe piciorul stâng, intrând într-un sfert de gheata.
3. Păstrându-ți piciorul stâng puternic și stabil, lovește greutățile pe tot corpul, pe rând.
4. Apoi faceți partea opusă.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Distribuie pe Pinterest

Paloff apasă cu rotire

1. Stai orientat spre o mașină de cablu.
2. Folosind ambele mâini, țineți mânerele cablului la înălțimea pieptului.
3. Mergeți pe partea dreaptă și întindeți-vă brațele departe de corp.
4. Implicați-vă miezul în timp ce vă îndepărtați de mașină, menținând alinierea prin linia centrală a corpului.
5. Mențineți brațele întinse și reveniți la poziția de pornire.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Exerciții de echilibru pentru boala Parkinson

Practicarea echilibrului dvs. este vitală dacă aveți boala Parkinson, deoarece ajută la creșterea forței și rezistenței. Puteți încerca, de asemenea, unele dintre aceste poziții yoga pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și calitatea vieții generale.

Distribuie pe Pinterest

Piciorul scaunului se ridică

1. Pentru a crește dificultatea, acest exercițiu se poate face cu o greutate la gleznă.
2. Stai pe un scaun cu o coloană vertebrală dreaptă și ambele picioare direct sub genunchi.
3. Încet, îndreptați piciorul stâng, ținându-l sus pentru câteva secunde.
4. Coborâți-l înapoi și repetați cu piciorul drept.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Side-pas cu pas

1. Din poziție în picioare, pășește lateral în partea dreaptă a camerei.
2. Ridică-ți genunchii cât poți de mult în timp ce te miști ca și cum ai păși peste ceva.
3. Apoi reveniți în partea stângă a camerei.

Exerciții de echilibru cu o minge

Următoarele exerciții necesită utilizarea unei mingi de antrenament sau a unui antrenor de echilibru.

Distribuie pe Pinterest

Scandurați cu coatele pe o minge de stabilitate

Pentru a adăuga varietate la acest exercițiu, puteți folosi coatele pentru a face cercuri mici cu mingea în ambele direcții.

1. Intrați în poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe o minge de stabilitate.
2. Implicați-vă miezul, glutele și cvadricepsul pentru a menține alinierea corectă.
3. Aliniați-vă umerii și șoldurile astfel încât să fie pătrate la podea.
4. Mențineți această poziție până la 3 secunde.

Bilanțul balurilor de plajă (cu un partener)

• Țineți o minge medicamentoasă în timp ce stați pe unul sau ambele picioare pe platforma unui antrenor de echilibru Bosu.
• Spune-i partenerului tău o minge de stabilitate spre tine.
• Folosiți-vă mingea de medicament pentru a reveni la partenerul dvs. mingea de stabilitate.
• Faceți 10 până la 20 de repetări.

Găsiți un antrenor de echilibru Bosu sau o minge de stabilitate online.

De ce echilibrul este important

Un echilibru îmbunătățit facilitează activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe scări, transportul de articole grele și schimbarea bruscă a direcțiilor. O bază puternică și stabilă vă va permite să vă deplasați cu mai multă coordonare, ușurință și fluiditate. Veți câștiga, de asemenea, o mișcare mai puternică și îmbunătățită în timpul activităților atletice.

Dezvoltarea unui echilibru bun vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul general de sănătate și fitness. Aceste îmbunătățiri ajută la prevenirea riscului de rănire și căderi, în special la adulții în vârstă și la persoanele cu boala Parkinson. Acest lucru vă permite să vă mențineți independența mai mult timp.

Rămâneți la curent cu postura și stabilitatea dvs. pe tot parcursul zilei. Observați dacă vă redați greutatea în mod egal pe ambele picioare și lucrați pentru a vă înrădăcina greutatea în picioare.

De asemenea, puteți fi atent dacă aveți tendința de a vă ridica greutatea corporală înainte sau înapoi în spațiu. Încercați să vă aduceți corpul într-o aliniere adecvată și simțiți o conexiune puternică cu podeaua. Observați unde și cum vă pierdeți echilibrul și faceți corecțiile corespunzătoare în corp.

Linia de jos

A avea intenția de a-ți îmbunătăți echilibrul poate fi la fel de provocator pe cât de satisfăcător. Nu uitați că soldul dvs. poate varia zilnic. Bucurați-vă de proces, observați variațiile și distrați-vă cu el. Puteți face aceste exerciții pe parcursul zilei și puteți găsi modalități creative de a le încorpora în viața de zi cu zi.

Exercițiile de echilibru sunt potrivite pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Adulții mai în vârstă și persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi boala Parkinson, artrita sau scleroza multiplă vor găsi beneficii în dezvoltarea echilibrului. Dacă doriți să lucrați cu un kinetoterapeut, puteți găsi aici un profesionist potrivit. Puteți alege, de asemenea, să lucrați cu un terapeut profesionist sau un formator profesionist.