Plan de exerciții pentru persoanele în vârstă
Dacă sunteți un adult în vârstă care dorește să stabilească o rutină de exerciții fizice, în mod ideal, ar trebui să fiți capabil să încorporați 150 de minute de activitate de anduranță moderată în săptămâna dvs. Aceasta poate include mersul pe jos, înotul, ciclismul și un pic de timp în fiecare zi pentru a îmbunătăți rezistența, flexibilitatea și echilibrul.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează acest timp pentru americanii în vârstă de 65 de ani și mai în vârstă. Chiar dacă acest lucru sună foarte mult, vestea bună este că o puteți descompune în bucăți de 10 sau 15 minute de exercițiu de două sau mai multe ori pe zi. Iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână, împreună cu sugestii pentru unele exerciții pe care le puteți face pentru a începe:
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 15 minute de mers pe jos 2 | 15 minute de mers pe jos 2 | 30 minute de mers cu bicicleta, înot, aerobic nautic, Zumba etc. | Odihnă | 30 minute de mers (sau 15 minute de mers pe jos 2) | 30 minute de mers cu bicicleta, înot, aerobic nautic, Zumba etc. | Odihnă |
| Putere | Putere | Putere | ||||
| Echilibru | Echilibru | Echilibru | Echilibru | Echilibru | Echilibru | Echilibru |
| Flexibilitate | Flexibilitate | Flexibilitate | Flexibilitate | Flexibilitate | Flexibilitate | Flexibilitate |
6-rutina de rezistenta minima
Există zeci de exerciții pe care le poți face pentru a-ți construi forța fără a fi nevoie să pui piciorul într-o sală de sport. Iată câteva exemple pentru persoanele care abia încep.
Contracții abdominale
Pentru a crește forța în mușchii abdominali
- Respirați adânc și strângeți-vă mușchii abdominali.
- Țineți 3 respirații și apoi eliberați contracția.
- Repetați de 10 ori.
Împingeri de perete
Pentru a crește rezistența în piept și umeri
- Stai la aproximativ 3 metri distanță de un perete, cu fața la perete, cu lățimea picioarelor între ele.
- Înclinați-vă și așezați-vă mâinile plate pe perete, în conformitate cu umerii. Corpul tău trebuie să fie în poziție de scândură, cu coloana vertebrală dreaptă, să nu se afle sau să se arcuiască.
- Coborâți-vă corpul spre perete și apoi împingeți-vă înapoi.
- Repetați de 10 ori.
Înclinații pelvine
Pentru a întări și întinde mușchii în partea inferioară a spatelui
- Respirați adânc, strângeți fesele și înclinați-vă ușor șoldurile înainte.
- Țineți pentru un număr de 3.
- Acum înclinați-vă șoldurile și țineți-le timp de 3 secunde. (Este o mișcare foarte subtilă.)
- Repetați de 8 până la 12 ori.
Strângerea lamei de umeri
Pentru a consolida musculatura posturală și a întinde pieptul
- Așezați-vă drept în scaun, așezați-vă mâinile în poală și strângeți omoplatele unul spre altul.
- Concentrați-vă să vă țineți umerii în jos, nu înclinați spre urechi și țineți timp de 3 secunde.
- Eliberați și repetați de 8 până la 12 ori.
Robinete de deget
Pentru a întări picioarele inferioare
- Așezându-vă pe un scaun și ținându-vă călcâiele pe podea, ridicați degetele de la picioare suficient de înalt încât să puteți simți mușchii de-a lungul strălucirii. (Acest lucru ajută la menținerea sângelui care circulă în picioare și, de asemenea, întărește piciorul inferior.)
- Repetați de 20 de ori.
Heel ridică
Pentru întărirea gambei superioare
- Stând pe un scaun, ține-ți degetele de la picioare și bilele picioarelor pe podea și ridică-ți călcâiele.
- Repetați de 20 de ori.
Ascensoarele genunchiului
Pentru întărirea coapselor
- Așezat pe un scaun, cu brațele sprijinite, dar nu apăsând pe cotiere, contractați-vă mușchiul cvadricepsului drept și ridicați piciorul. Genunchiul și spatele coapsei trebuie să fie la 2 sau 3 centimetri de scaun.
- Pauză timp de 3 secunde și coboară încet piciorul.
- Completați 8-12 repetări și apoi repetați cu piciorul opus.
Umăr și partea superioară a spatelui
Pentru a întinde umerii și spatele
- Îndoiți brațul drept, ridicându-l astfel încât cotul să fie la nivelul pieptului și pumnul drept să fie lângă umărul stâng.
- Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept peste piept.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați cu brațul opus.
Rotiri ale gleznei
Pentru întărirea gambei
- Așezat pe un scaun, ridicați piciorul drept de pe podea și rotiți încet piciorul de 5 ori spre dreapta și apoi de 5 ori spre stânga.
- Repetați cu piciorul stâng.
Întinde-l
Obținerea obișnuinței de a vă întinde în fiecare zi vă va îmbunătăți gama de mișcare și va face ca fiecare activitate - inclusiv atingerea unui vas dintr-un dulap - să fie mai confortabilă. Iată două întinderi de bază pentru a începe cu:
Intinderea gatului
Pentru a ameliora tensiunea în gât și partea superioară a spatelui
- Stai cu picioarele plate pe podea, cu lățimea umerilor între ele. Ține-ți mâinile relaxate pe părțile tale.
- Nu înclinați capul înainte sau înapoi, întorcând capul încet spre dreapta. Opriți-vă când simțiți o ușoară întindere. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
- Acum rotiți spre stânga. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
Partea superioară a spatelui
Pentru a ameliora tensiunea din umeri și partea superioară a spatelui
- Stai pe un scaun ferm. Puneți picioarele plate pe podea, lățimea umerilor între ele.
- Țineți-vă brațele în sus și în față la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre exterior și spatele mâinilor apăsate împreună. Relaxați-vă umerii, astfel încât să nu fie scrâșniți lângă urechi.
- Atingeți vârful degetelor până când simțiți o întindere. Spatele tău se va îndepărta de spătarul scaunului.
- Opriți și mențineți timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
Impulsori de echilibru
Deoarece căderile accidentale sunt o sursă semnificativă de vătămare pentru mulți adulți mai în vârstă, încorporarea exercițiilor de echilibru în regimul dvs. de exerciții este esențială. Efectuarea de exerciții de echilibru, cum ar fi cele descrise aici, sau o activitate precum tai-chi sau yoga, ușurează mersul pe suprafețe inegale, fără a pierde echilibrul. Puteți face aceste exerciții de echilibru în fiecare zi, de mai multe ori pe zi - chiar și atunci când stați la coadă la bancă sau la magazinul alimentar.
Schimbarea greutății
- Stai cu picioarele înălțime de șold și cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
- Relaxează-ți mâinile pe părțile tale. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un scaun rezistent în fața dvs., în caz că trebuie să-l apucați pentru echilibru.
- Mutați-vă greutatea pe partea dreaptă, apoi ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea.
- Țineți timp de 10 secunde, până la urmă să lucrați până la 30 de secunde
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.
- Repetați de 3 ori.
- Stai cu picioarele înălțime de șold, cu mâinile pe șolduri sau pe spatele unui scaun robust, dacă ai nevoie de sprijin.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea, aplecându-vă la genunchi și ridicând călcâiul la jumătatea distanței între podea și fese.
- Țineți timp de 10 secunde, până la urmă să lucrați până la 30 de secunde
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.
- Repetați de 3 ori.
