12 Exerciții Pentru Durerea De șold: întindere, întărire și Sprijin

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce poti sa faci

Indiferent dacă este vorba despre artrită care te scade, bursita care îți crampează stilul sau efectele de a sta la birou toată ziua - durerea de șold nu este distractivă. Aceste mișcări pot ajuta la întinderea și întărirea mușchilor șoldului, permițându-vă să vă deplasați fără durere.

În funcție de mobilitatea dvs., este posibil să nu puteți face unele dintre aceste întinderi și exerciții la început. Asta e ok! Concentrează-te pe ceea ce poți face și pleacă de acolo.

Întinde mai întâi

Parcurgeți cât mai multe dintre aceste întinderi la un moment dat, dedicând cel puțin 30 de secunde - în mod ideal, 1 până la 2 minute - pe fiecare (pe parte, dacă este cazul) înainte de a trece la următoarea.

Întinderea flexorului șoldului

Intră într-un prânz pe pământ. Pentru a face acest lucru, puneți genunchiul stâng pe podea, piciorul drept îndoit în fața dvs. la un unghi de 90 de grade, iar piciorul drept plat pe sol.

Cu mâinile pe șolduri, mișcați-vă ușor pelvisul și torsul înainte până când simțiți o întindere în flexorul șoldului stâng. Faceți pauză acolo unde simțiți tensiunea și țineți-vă, mergând mai departe în întindere pe măsură ce devin mai slab.

Întinderea fluturelor

Stați pe pământ, îndoiți-vă picioarele și aduceți tălpile picioarelor la un loc, astfel încât acestea să se atingă, lăsând genunchii să cadă în părțile laterale.

Adu-ți călcâiele cât mai aproape de corpul tău și apleacă-te înainte în întindere, folosind coatele pentru a-ți împinge ușor genunchii spre pământ.

Poză de porumbel

Începeți pe toți patru, apoi aduceți genunchiul drept înainte, așezându-l în spatele încheieturii drepte cu glezna lângă șoldul stâng.

Îndreptați piciorul stâng în spatele vostru și lăsați corpul superior să se plieze peste piciorul drept.

Dacă șoldul este strâns, permiteți glutei dvs. exterioare drepte să atingă podeaua, mai degrabă decât să vă sprijiniți pe șoldul stâng. Pe măsură ce respirați, scufundați mai adânc în întindere.

Figura patru întindere

Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng, buclați-vă mâinile în jurul spatelui piciorului stâng și trageți-l spre piept. Simțiți întinderea în glute și șold.

Yoga squat

Stai cu lățimea picioarelor între ele, apoi îndoaie genunchii și aruncă-ți fundul direct în jos. Adu-ți brațele în fața ta într-o poziție de rugăciune. Respiră mișcarea, permițându-ți coatele să-ți preseze ușor coapsele mai departe.

Legiturile picioarelor

prin Gfycat

Leagănele picioarelor sunt o alegere excelentă pentru a rotunji un set de întinderi. Finalizați această mișcare dinamică atât față în spate, cât și laterală pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile.

Pentru a face performanță, pregătiți-vă pe o suprafață stabilă, pășiți înapoi în jurul unui picior și începeți să vă legați piciorul ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să minimizați răsucirea torsului.

Apoi, întoarceți-vă partea către perete, pregătiți-vă și începeți să vă legați piciorul înainte și înapoi, permițând o întindere în flexorii șoldului, hamstrings și glute.

Apoi întăriți-vă

Alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții pentru un antrenament, completând 3 seturi de 10 până la 12 repetări fiecare. Dacă este posibil, amestecați și potriviți de la sesiune la sesiune.

Echipa laterală

Începeți cu picioarele cu o lățime dublă a umărului, cu vârful ușor în picioare Schimbați-vă greutatea la piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum veți sta pe un scaun.

Aruncă-te cât poți de jos, păstrând drept piciorul stâng. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne sus și greutatea dvs. este pe călcâiul drept.

Înapoi la început, apoi repetați aceiași pași pe celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant.

Ridicarea laterală a picioarelor culcate

Dacă aveți o bandă de exerciții pe care să o utilizați în timpul acestei mișcări, super. Dacă nu, greutatea corpului o va face cu siguranță.

Așezați-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și stivuite una peste alta, proptindu-vă cu cotul. Dacă utilizați o bandă de exerciții, poziționați-o chiar deasupra genunchilor.

Păstrându-ți șoldurile, antrenează-ți miezul și ridică-ți piciorul stâng drept cât poți. Încet încet în jos. Repetați pe cealaltă parte.

Hidrant

Începeți pe toți patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.

Păstrându-ți piciorul stâng îndoit, ridică-l direct în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua - ca un câine aflat într-un brad de incendiu.

Asigurați-vă că gâtul și spatele sunt drepte și miezul dvs. rămâne angajat pe toată durata acestei mișcări. Încet încet în jos. Repetați pe cealaltă parte.

Plimbare în bandă

Prindeți o trupă de exerciții și ajungeți la steppin '! Așezați-l în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor, îndoiți-vă ușor genunchii și lăsați-vă lateral, simțindu-vă șoldurile funcționând cu fiecare pas.

Asigurați-vă că mențineți picioarele îndreptate drept înainte în timp ce pășește lateral. După 10 până la 12 pași într-o direcție, opriți-vă și mergeți pe invers.

Podul cu glute cu un singur picior

Aceasta este o mișcare mai avansată. Apăsarea unui picior în timpul unui pod vă va trezi gluturile și vă va permite să simțiți cu adevărat o întindere în șoldul dvs. staționar.

Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea așa cum ați face cu o punte de glute obișnuită. Extindeți piciorul drept înainte să vă împingeți de pe sol, folosindu-vă miezul și glutele pentru a face acest lucru.

Lovitură de măgar

Cunoscut și sub denumirea de lovitura cu glute, lovitura de măgar ajută la întărirea șoldului prin izolarea acestei mișcări.

Pentru a face performanță, mergi pe toate patru. Păstrându-vă genunchiul drept, ridicați piciorul stâng în sus spre cer. Păstrează-ți piciorul pe toată durata mișcării, antrenându-ți glutele.

Împingeți piciorul în sus spre tavan cât mai sus, fără a înclina pelvisul pentru un impact maxim.

Lucruri de luat în considerare

Dacă aveți prea multă durere să vă gândiți chiar la activitate, odihniți-vă și gheațați-vă șoldul sau șoldurile până vă simțiți mai bine. Apoi încercați să vă întindeți și să consolidați.

Înainte de a începe să vă întindeți, încălzește-ți mușchii cu puțin cardio ușor, precum mersul rapid, timp de 10 până la 15 minute. Cu cât te poți dedica mai mult întinderii, cu atât te vei simți mai bine și cu atât mai ușoare vor fi exercițiile.

Întinde-te în fiecare zi dacă poți și urmărește să faci exerciții de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Dacă șoldurile dvs. încep cu adevărat să doară în orice moment, nu o împingeți. Opriți ceea ce faceți și vedeți un furnizor de servicii medicale pentru evaluări suplimentare.

Linia de jos

Întinderi simple și exerciții de rezistență orientate către șolduri pot ajuta la minimizarea durerii și vă pot reveni pe picioare în doar câteva săptămâni.

Dacă durerea dvs. persistă sau se agravează, consultați medicul dumneavoastră sau un alt furnizor de servicii medicale. Vă pot evalua simptomele și vă pot sfătui cu privire la pașii următori.

3 poze de yoga pentru șolduri strânse

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.